Ravintolisät juoksuun - paranna suorituskykyäsi

Mitkä ravintolisät sopivat sinulle, joka juokset ja haluat saavuttaa yksilölliset tavoitteesi? Tässä saat vinkkejä lisäravinteista, joita voi käyttää ennen juoksulenkkiä, sen aikana ja sen jälkeen, ja jotka yhdessä oikean ruokavalion kanssa voivat valmistaa kehoa suoritukseen, antaa sille tarvittavaa energiaa ja edistää palautumista.

Nainen juoksemassa polkua alas vuorella. Mitä tarvitset juoksusi parantamiseen?

Tärkeintä yleisterveyden, mutta myös suorituksen ja kehon palautumiskyvyn kannalta on ravinteikas ruokavalio sekä lepo ja uni. Vaikka terveen elämäntavan perusasiat olisivat kunnossa, saatavilla on useita lisäravinteita, jotka voivat tukea juoksuasi ja edistää suoritusta ja palautumista. Keho kuluttaa tiettyjä ravinteita nopeammin jatkuvassa intensiivisessä harjoittelussa – tällöin ravintolisät voivat olla hyvä ja helppo lisä ravinteikkaaseen ruokavalioon. Opi lisää, mitkä lisäravinteet voivat tukea tarpeitasi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen!

Ennen harjoitusta – luo edellytykset suoritukselle!

Jotta voisit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla juoksulenkillä, sekä kehon että mielen on jaksettava. Tuntuuko siltä, että aikainen maitohappo rajoittaa tuloksiasi tai haluatko tuntea itsesi virkeämmäksi ja terävämmäksi? Saatavana on useita kiinnostavia lisäravinteita, joista voit oppia lisää ja jotka voivat eri tavoin edistää kestävyyttäsi ja suorituskykyäsi. Yhdistettynä ravinteikkaaseen ruokavalioon nämä voivat auttaa sinua luomaan edellytykset juoksulenkkisi onnistumiselle!

Ravintolisät punajuurilla – kestävyys ja maitohapon muodostumisen vähentäminen

Punajuuret sisältävät runsaasti nitraatteja, mikä on erittäin kiinnostava aine treenaajille, ja punajuurilisäravinteet ja -mehut ovatkin suosittuja. Punajuuren nitraattien uskotaan lisäävän sekä fyysisen aktiivisuuden kestävyyttä että tehostavan lihasenergian hyödyntämistä. Kehossa nitraatti muuttuu typpioksidiksi, mikä auttaa laajentamaan verisuonia. Tämä lisää veren virtausta, mikä auttaa pidentämään kestävyyttö ja vähentämään maitohappoa. Useimmat tutkimukset suosittelevat punajuurivalmisteiden tai -mehun nauttimista noin 2-3 tuntia ennen juoksua. Käytä sitä päivittäisenä lisäravinteena parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi.

Ennen kuin valmistaudut kilpailuun tai harjoitukseen, jossa haluat suoriutua hyvin: aloita lisäravinteiden käyttö viikkoa aikaisemmin!

Jotta punajuuren vaikutus tuntuisi, kannattaa sen käyttö aloittaa viikkoa aikaisemmin huomataksesi eron.
Jos pidät punajuurimehuista, 0,5–1 litra mehua päivässä on sopiva määrä viikkoa ennen kilpailua tai kun haluat panostaa tiettyyn harjoitukseen. Punajuurten syöminen on yhtä tehokasta kuin punajuurimehun juominen, mutta mehulla saavutat nopeammin tarvittavan määrän.
Jos pidät lisäravinteista, tarjolla on punajuurijauhetta, joka tekee nauttimisesta entistä helpompaa. Se sekoitetaan veteen tai mehuun ja voidaan juoda suoraan. Punajuuren lisäravinteita on myös tablettimuodossa.

Kreatiinilisät – suorituskyky ja henkinen valppaus

Kreatiini voi olla hyödyllinen kestävyystreenissä, sillä on todistettu, että se voi parantaa fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa ja intensiivisessä harjoittelussa (1). Lisäksi uskotaan, että kreatiinilla voi olla myönteinen vaikutus henkiseen valppauteen ja hyvinvoinnin tunteeseen, mikä voi olla eduksi kilpailuun valmistautuvalle tai juoksuun panostavalle. Saadaksesi parhaan vaikutuksen kreatiinista, sinun täytyy saada vähintään kolme grammaa kreatiinia päivässä. Kreatiinia löytyy luonnollisesti kehostamme ja ruoasta, mutta kreatiinilisäaineen avulla saavutat helposti sen tason, joka edistää fyysistä suorituskykyä. On hyvä tietää, että kreatiini sitoo nestettä, joten jos haluat kokeilla kreatiinia, on tärkeää juoda paljon vettä. Jos sinulla on herkkä vatsa, voi olla hyvä aloittaa pienemmällä annoksella kuin suositeltu päivittäinen saanti, koska kreatiini voi nopeuttaa vatsan toimintaa.

Kofeiinilisät – terävöitä mieli ennen juoksulenkkiä

Ennen kuin lähdet juoksulenkille, siihen voi olla hyvä valmistautua sekä henkisesti että fyysisesti. Moni suosii kofeiinilisäaineita tai energiajuomia hikisen treenin edellä mieluummin kuin kahvia. Kofeiinilla on piristävä vaikutus, joka terävöittää mieltä ja voi vähentää koettua rasitusta. On kuitenkin tärkeää olla liioittelematta sen saantia – vältä yhdistämästä kofeiinitabletteja kahviin, energiajuomiin tai muuhun kofeiinin saantiin ajallisesti liian lähellä juoksua tai treeniä. Liiallinen kofeiini ei ole hyväksi keholle ja voi aiheuttaa myös sykkeen nousua, mikä voi tuntua epämukavalta kestävyystreenissä, kun syke nousee jo ennestään. Kokeile ensimmäisellä kerralla pienellä annoksella tarkistaaksesi sietokykysi ja mitä juuri sinä saat irti kofeiinin vaikutuksesta.

Ravintolisät ennen juoksua

Punajuurijauhe

Punajuuri Nitraatilla

Core Caffeine Pro

Kreatiini

Energiajuoma

RÅ Punajuurimehu

Punajuurijauhe

Harjoituksen aikana – Energian lisääminen ja nestetasapainon ylläpito

Tuntuuko, että sinun on täydennettävä nestettä jo harjoituksen aikana? Älä epäröi silloin! Jos juokset pitkän matkan tai teet intensiivistä kestävyystreeniä esimerkiksi intervalliharjoittelun muodossa, energian saanti voi olla tarpeellista ja suositeltavaa. Tarjolla on useita lisäravinteita, jotka mahdollistavat energian saamisen suoraan, kun väsymys iskee. Katso listastamme, mikä sopii sinun tarpeisiisi!

Urheilujuoma yli 45 minuutin juoksuun

Intensiiviseen, yli 45 minuuttia kestävään harjoitteluun suositellaan urheilujuomaa. Sen tulisi koostua hiilihydraateista ja suoloista, mutta valinta riippuu myös mausta ja yksilöllisistä tarpeista. Kokeilemalla löydät itsellesi parhaiten sopivan yhdistelmän! Urheilujuomaa suositellaan myös pitkäaikaiseen, yli 90 minuuttia kestävään harjoitteluun.

Muut lisäravinteet energia- ja nestetasapainoon

Täydennä kofeiinilla. Voit tankata kofeiinia ennen harjoittelua, mutta se on yhtä hyvä tehdä harjoituksen aikana, kun väsymys iskee. Varmista kuitenkin, ettet nauti liikaa kofeiinia päivän aikana – valitse väsynein hetki, silloin saatat tarvita sitä eniten!

Elektrolyyttilisäaineet. Vesi ja elektrolyytit ovat aina tärkeitä, ja jos treenaat erittäin kovaa tai tuntuu, että kehosi tarvitsee lisäannoksen tasapainottamiseksi, voit juoda elektrolyyttilisäaineita jo harjoituksen aikana.

Täydennä proteiinilla. Jos harjoittelet hyvin pitkään, proteiinipatukka tai muutama kulaus proteiinipirtelöä voi olla paikallaan, sillä se edistää lihasten rakentamista ja palautumista. Proteiinipirtelön voi tehdä helposti proteiinijauheesta, mutta valmiita proteiinijuomia on myös useita. Proteiini toimii myös energiavarastona ja sitä käytetään energianlähteenä, kun kehon hiilihydraatit alkavat loppua, täydellinen pitkäaikaiseen harjoitteluun!

Täydennä aminohapoilla. Aminohapot muodostavat yhdessä erilaisia ??proteiineja. Aminohappoja on 20, joista yhdeksän on välttämättömiä, eikä niitä voida tuottaa elimistössä. Vapaille aminohapoille on ominaista se, että aminohappo on puhtaimmassa, yksinkertaisimmassa muodossaan ja sisältää aminohapot BCAA ja EAA. BCAA, jossa on haaraketjuisia aminohappoja, edistää proteiinisynteesiä. Se voi auttaa vähentämään väsymystä ja myös rajoittamaan harjoituksen aikana tapahtuvaa lihasten hajoamista sekä stimuloimaan uuden lihasmassan rakentamista. EAA-lisät sisältävät myös aminohappoja, jotka ovat tärkeitä lihasten rakentamiselle.

Ravintolisät intensiiviseen suoritukseen

Kofeiini-tabletti

BCAA Kapselit

Kauraproteiini

BCAA Energy

Nestetasapaino

PWO

Vege BCAA Jauhe

EAA Jauhe

Carbo Chews C2:1

Juoksun jälkeen – kaivattua palautumista

Veden juominen ja ravinnon saaminen ruokavalion kautta hikoilun jälkeen on välttämätöntä, jotta keho voi tuntea olonsa hyväksi, mutta saatavana on useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua palautumaan entistä nopeammin noudattamasi ruokavalion lisäksi ja jotka tarjoavat tärkeitä aineita kehon tarpeisiin.

Täydennys elektrolyyteillä edistää nestetasapainoa

Kuinka nopeasti nesteen ja suolan tasapaino palautuvat suorituksen jälkeen? Vinkki: juo runsaasti vettä ja lisää suolaa ja elektrolyyttejä! Yhdessä ne antavat mahdollisuuden tasapainottaa neste- ja suolatasapainoa nopeasti, mikä on tärkeää kehon hyvän olon kannalta. Yksinkertaisesti selitettynä elektrolyytit ovat kehon suoloja, joita löytyy verestä tai muista kehon nesteistä ja jotka kuljettavat sähkövarausta. Ne ovat tärkeitä useille kehon toiminnoille. Elektrolyytteihin kuuluvat mineraalit kuluvat nopeammin, kun olemme fyysisesti aktiivisia tai hikoilemme paljon. Kannattaa muistaa, että mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän suoloja ja elektrolyyttejä poistuu elimistöstä, ja tarvittaessa voit tietysti lisätä nestettä, suoloja ja elektrolyyttejä jo harjoituksen aikana. Nesteenkorvaus sisältää elektrolyytteihin kuuluvia mineraaleja, mutta kookosvesi sisältää myös tärkeitä mineraaleja, jotka voivat palauttaa nestetasapainon.

Gainers tai proteiinipatukat antavat energiaa heti harjoituksen jälkeen

Kehon palautumisprosessin kannalta on tärkeää täydentää energiaa välittömästi harjoituksen jälkeen. Harjoittelun jälkeen keholla on lisääntynyt infektioriski, ja energia on tärkeää myös harjoituksen jälkeisen infektioriskin vähentämiseksi. Heti treenin päätyttyä sinun tulisi saada pikahiilihydraatteja ja 10-20 grammaa proteiinia esimerkiksi gainerilla, energiapatukkalla tai proteiinijauheella.

Muista, että on aina tärkeää saada oikea ravinto ruokavalion kautta. Ravintolisät voivat toimia monissa tapauksissa kätevänä lisäravinteena, mutta jos olet harjoitellut intensiivisesti, keho tarvitsee luonnollista palautumista harjoituksen jälkeisen ravitsevan lounaan tai illallisen kautta. Aterialla voit valita runsaasti terveellisiä rasvoja ja kuituja sisältäviä ruokia. Myös kehon välttämättömien vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien tarpeen täyttäminen on tärkeää. Useiden hedelmien ja vihannesten syöminen eri väreissä tekee hyvää kropalle ja suorituskyvylle!

Magnesium lihasten palautumiseen

Magnesium-mineraali on lisäravinne monille juoksemiseensa investoiville. Magnesiumilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa, se muun muassa edistää elektrolyyttitasapainoa, kalsiumin kiertoa ja lihasten rentoutumiskykyä. Jotkut kokevat siksi, että jalkojen kouristuksia voidaan vähentää lisäämällä magnesiumia. Lisäksi magnesium edistää elimistön elektrolyyttitasapainoa ja proteiinin tuotantoa, mikä voi hyödyttää sinua kuntoilijana. Uni on tärkeää, jotta keholla on mahdollisuus palautua ennen seuraavaa suoritusta, ja jotkut kokevatkin, että magnesium edistää hyvää yöunta ja parantaa unen laatua.

Ravintolisät palautumiseen

Prode Letut

Core Prode Patukka 2.0

Kolmoismagnesium

Protein Pro

Nestetasapaino

Gainer

Vege Gaineri

Ravintolisät niille, jotka juoksevat usein ja intensiivisesti

Panostatko juoksemiseen, harjoitteletko usein ja intensiivisesti? Paljon kestävyysharjoittelua harrastavilla on suurempi tarve tiettyihin ravintoaineisiin, koska elimistö kuluttaa ne nopeammin intensiivisen harjoittelun aikana. On tärkeää saada oikeat ravintoaineet ruokavalion kautta, mutta tarpeidesi varmistamiseksi lisäravinteet voivat auttaa sinua kattamaan kehon tarvitsemien aineiden tarpeen.

Intensiivisesti harjoitteleville raudan, magnesiumin, kaliumin, nitraatin ja proteiinin päivittäinen saanti voi olla tarpeellista, sillä nämä kuluvat nopeammin intensiivisen harjoittelun aikana. Yleisterveyden vuoksi on suositeltavaa saada päivittäinen vitamiinien, kivennäisaineiden ja omega-3:n tarve, sillä nämäkin kuluvat nopeammin kovan harjoittelun aikana. Monivitamiinilisä voi olla hyvä tapa varmistaa päivittäinen saanti omega-3-lisäravinteiden ohella.