Anti-inflammatorinen ruokavalio

Anti-inflammatorinen ruokavalio on tullut suosituksi viime vuosina. Oikeanlaisella ravinnolla voit ehkäistä ja vähentää tulehduksia elimistössäsi. Millainen on tulehduksia ehkäisevä anti-inflammatorinen ruokavalio ja mitä ruoka-aineita sinun tulisi syödä? Lue lisää ja ota selvää!

Kulhollinen marjasmoothieta koristeltuna marjoilla, ananaksella, kookoshiutaleilla ja manteleilla, joita myös pöydällä. Marjat, hedelmät ja pähkinät ovat hyviä tulehdusta ehkäiseviä ruokia.

Mitä tarkoitetaan anti-inflammatorisella ruokavaliolla?

Anti-inflammatorinen ruokavalion, jota voidaan kutsua myös tulehdusta ehkäiseväksi ruokavalioksi, AIP-ruokavalioksi tai IFD-ruokavalioksi, sanotaan tukevan immuunijärjestelmääsi ja vähentävän tulehduksia kehossa. Anti-inflammatorinen ruokavalio on ravinteikasta ja auttaa pitämään verensokerisi vakaana. Tavoitteena on myös terve ja hyvinvoiva suoliston bakteerikanta, sillä 80 % immuunijärjestelmästämme sijaitsee suolistossa. Anti-inflammatorinen ruokavalio sisältää runsaasti kuituja, vitamiineja ja erilaisia kasvikunnan tuotteita, jotka antavat energiaa suoliston hyville bakteereille. Nämä bakteerit voivat myös auttaa taistelemaan tulehduksia vastaan.

Miksi suoliston bakteerikanta on tärkeä?

Suolisto yksi suurimmista elimistämme ja sitä voidaan pitää bakteerien ja muiden mikro-organismien ekosysteeminä. Suoliston bakteerikantaan vaikuttaa se, kuinka voimme ja mitä syömme. Mitä ja kuinka paljon mikro-organismeja eli mikrobeja suolistossa on riippuu iästä, ruokatavoista ja ympäristöstämme. Ruokavalio, joka sisältää vähän rasvaa ja eläinproteiinia, mutta sen sijaan runsaasti kuituja ja vihanneksia, vaikuttaa edistävän parempaa suoliston bakteerikantaa. Yksi selitys tähän voi olla, että se edistää monipuolisemman mikrobin syntymistä suolistossa.

On osoitettu, että suoliston bakteerikanta on ollut monipuolisempi kehitysmaissa kuin perinteistä länsimaista elämäntapaa elävien ihmisten keskuudessa. Yksi teoria voi olla, että länsimainen ruokavalio sisältää paljon eläinperäisiä proteiineja, runsaasti rasvaa ja liian vähän kuituja.(2)

Mitä on vuotava suoli?

Suuri osa immuunijärjestelmästämme, jopa 80 %, sijaitsee vatsass ja on erityisesti keskittetty ohutsuoleen. Ravinnostamme saamamme ravinteet imeytyvät nimittäin juuri ohutsuolessa. Ohutsuolessa on pieni määrä bakteereja, jotka suojaavat huonojen bakteerien kertymisen suoliston seinämiin. Jos huonoja bakteereja muodostuu liikaa, esimerkiksi ravinteettoman ruoan, stressin, allergian tai alkoholin vuoksi, lisääntyy riski ohutsuolen tulehdukseen - tätä kutsutaan vuotavaksi suoleksi, englanniksi leaky gut.

Ohutsuolen suolisto-seinämä toimii esteenä ja koostuu limakalvosta ja pienistä taitteista, joita kutsutaan suolinukaksi. Limakalvo ja suolinukka muodostavat yhdessä hyvien bakteereiden kanssa suojan sellaisia suuria molekyylejä, nestettä ja bakteereita vastaan, joita emme halua kehoomme. Vuotavassa suoli tarkoittaa, että suoliston limakalvo tulehtuu ja suolistoseinämän estokyky heikkenee ja näin ollen suoja vähenee. Tämä voi johtaa immuunijärjestelmän häiriintymiseen ja voi aiheuttaa sivuvaikutuksia ja tulehduksia muualla kehossa.

Vuotavan suolen oireet ja sivuvaikutukset

Koska ohutsuolessa sijaitsee immuunijärjestelmämme keskus, vuotavalla suolella voi olla useita erilaisia oireita. Oireita voivat olla niin yleiset vatsavaivat, epätavallinen väsymys, heikentynyt immuunijärjestelmä kuin yliherkkyys ruoka-aineille, joiden kanssa sinulla ei ennen ole ollut ongelmaa. Vuotavan suolen sivuvaikutuksia voivat olla aliravitsemus, ripuli tai ummetus sekä heikentynyt immuunijärjestelmä, joka osaltaan altistaa sairauksille ja tulehduksille.

Miten vuotavaa suolta hoidetaan?

Se mitä syömme vaikuttaa merkittävästi suoliston terveyteen, joten ruoka-valio on avain asemassa vuotavan suolen hoidossa. Vältä kaikkia tulehduksia mahdollisesti aiheuttavia elintarvikkeita ja suosi anti-inflammatorisia eli tulehdusta ehkäiseviä ruoka-aineita. On myös tärkeää vähentää stressiä, välttää alkoholia ja noudattaa hyvää unirutiinia. Jooga ja meditaatio ovat erinomaisia tapoja arjen stressinhallinnassa. Tarjolla on myös erityisiä ruokavalioita kuten AIP tai paleo jotka tukevat suoliston terveyttä ja vatsan hyvinvointia.

Ravinnon ja kehon tulehdusten välinen yhteys

Krooninen tulehdus ja akuutti tulehdus ovat eri asioita. Akuutti tulehdus ei ole vaarallinen, vaan se on kehon luonnollinen reaktio ja tapa suojautua vaurioilta ja bakteereilta. Matala-asteinen/krooninen tulehdus sen sijaan on haitallisempi, sillä tulehdus istuu ja kehittyy kehossa. Matala-asteinen tulehdus voi johtua useista tekijöistä kuten ylipaino, ruokavalio ja stressi.

Väitetään, että tulehdusta vähentävä anti-inflammatorinen ruokavalio, vähäisempi stressi, liikunta ja alhainen verensokeri voivat auttaa matala-asteisen tulehduksen ehkäisemisessä. Anti-inflammatorisessa ruokavaliossa vältetään transrasvoja, eli kovia tyydyttymättömiä rasvoja, nopeita hiilihydraatteja ja sokeria, jota on pitkään pidetty eri sairauksien, kuten diabeteksen, dementian sekä sydän- ja verisuonitautien aiheuttajana. Ruotsissa, Göteborgin yliopistossa tutkitaan ruokavaliota kroonisten tulehdussairausten yhteydessä, mitä on tutkittu myös Uppsalan yliopistossa. Tutkimuksissa testataan matalatulehduksellista ruokavaliota täydentävänä tai vaihtoehtoisena hoitona lapsille ja nuorille, jotka kärsivät tulehduksellisista nivelsairauksista. Esitutkimuksesta saatiin hyviä tuloksia, mutta aihetta tarvitsee tutkia vielä lisää. (1)

Vinkki! Lue lisää vatsan terveydestä Pidä huolta vatsan tasapainosta.

Kurkumajauhetta puumorttelissa Mausteet, kuten esimerkiksi kurkuma, täydellinen lisä esimerkiksi pataruokiin. Kurkuma sisältää paljon kurkumiinia, jolla on positiivinen vaikutus elimistöön.

Elintarvikkeet anti-inflammatorisessa ruokavaliossa

Tulehdusta vähentävä ruoka-valio tarkoittaa muun muassa sokerin, virvoitusjuomien, karkin, pastan, keitetyn riisin sekä leivän rajoittamista. Lisäksi sinun tulisi mahdollisuuksien mukaan välttää tulehdusta edistäviä proteiineja, kuten maitotuotteita, prosessoitua lihaa, maissia, vehnää, ohraa ja ruista. Sen sijaan ruokavalion tulisi sisältää muun muassa tuoreita ja raakoja vihanneksia, marjoja, rasvaista kalaa, joka sisältää runsaasti omega-3 rasvahappoja, kokos- ja avokadorasvaa, tummaa suklaata, pähkinöitä ja kurkumaa. Vältä rasvahappoja, jotka voivat lisätä tulehdusta, kuten rypsi- ja auringonkukkaöljyjä.

Syö mielellään	Vältä
Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja	Prosessoitua ruokaa, koko- ja puolivalmisteita
Leviä, vehnäruohoa ja muita vihertuotteita	Kovasti paistettua tai friteerattua ruokaa
Fermentoituja elintarvikkeita kuten kimchiä ja hapankaalia	Kovetettua rasvaa
Pähkinöitä, siemeniä ja ituja	Alkoholia
Gluteenittomia viljoja	Auringonkukka-, palmu-, maissi- ja rypsiöljyjä
Kaikkia sipulilajeja, valkosipuleja mielellään fermentoituina	Gluteenia sisältäviä viljoja
Mausteita ja yrttejä	Kovia juustoja
Kuumentamattomia, vegaanisia rasvoja, kuten kookos- ja avokadoöljyjä	Valkoista ja jalostettua sokeria
Vihreää ja punaista teetä, yrttiteetä	Keinotekoisia makeutusaineita
Rasvaista kalaa, kanaa ja kalkkunaa	Jalostettuja nopeita hiilihydraatteja

Lisäravinteet anti-inflammatorisessa ruokavaliossa

Rikastaaksesi elimistöäsi ja edistääksesi terveyttäsi entisestään voivat lisäravinteet olla hyvä lisä täydentämään ruokavaliota. Omega-3, kurkuma, D-vitamiini ja maitohappobakteerit ovat hyviä lisäravinteita.

Omega-3 sisältää terveellisiä omega-3 -rasvahappoja EPA ja DHA, joiden positiivisen vaikutuksen, esimerkiksi sydämeen ja verisuoniin, ansiosta omega 3 on erinomainen lisäravinne. Omega-3 on myös välttämätön elimistömme normaalin toiminnan kannalta.

Kurkuma sisältää runsaasti kurkumiinia, jolla on elimistöön positiivisia vaikutuksia. Se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat soluja, oksitatiiviselta stressiltä ja vapailta radikaaleilta. Se on paljon puhuttu ja suosittu mauste anti-inflammatorisessa ruokavaliossa.

D-vitamiinillä on useita tärkeitä tehtäviä kehossa. D-vitamiini edistää muun muassa normaalisti toimivan immuunijärjestelmän ylläpitoa sekä vahvistaa luustoa ja hampaita.

Maitohappobakteerit ovat hyvä tapa tuoda hyviä bakteereja suoliston bakteerikantaan toimivan suoliston saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.