D-vitamiinin suuropas

D-vitamiini on yksi puhutuimmista vitamiineista, mutta myös yksi yleisimmistä ravintolisistä. Katsomme lähemmin, mistä D-vitamiini tulee, kuinka paljon sitä tarvitset ja voiko D-vitamiinia saada yliannoksen.  

Tässä voit lukea seuraavista aiheista:

• Mihin D-vitamiini on hyvä?
• Voitko olla D-vitamiinin puutteessa?
• Mikä ruoka sisältää eniten D-vitamiinia?
• D-vitamiinilisät
• Voiko D-vitamiinia yliannostaa?
• 5 syytä syödä D-vitamiinia

Mihin D-vitamiini on hyvä?

D-vitamiini on steroidihormoni, jolla on suuri vaikutus terveyteemme. Vitamiini vaikuttaa satoihin geeneihin useimmissa kehomme soluissa. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja sitä on kahta erilaista. Toinen on kasviperäinen vitamiini D2, ja toinen on vitamiini D3, jota saadaan lampaanvillasta ja auringonvalosta. Vitamiini D2:a löytyy sienistä, kuten kantarelleista, ja elintarvikkeista, joihin sitä on lisätty. Vitamiini D3:a saa lihasta, kalasta ja munista, ja sitä muodostuu omassa ihossamme auringonvalon vaikutuksesta. On olemassa myös D3-vitamiinilisää, joka saadaan jäkälästä, mikä on hyvä vaihtoehto vegaaneille tai vegetaristeille, tai muille, jotka suosivat kasviperäistä lähdettä vitamiinille. Säännöllisesti nautittuna sekä D2 että D3 muodostavat tyydyttävän D-vitamiinitason.

Saamme D-vitamiinia sekä ruoasta että sen muodostumisesta ihossa. Oleskelu auringonpaisteessa rakentaa D-vitamiinivaraston. Keho käyttää sen sitten pimeänä vuodenaikana. D-vitamiini varastoituu elimistöön noin kolmeksi kuukaudeksi. Eli kolme kuukautta aurinkoisten jaksojen jälkeen kehon D-vitamiinitaso laskee.

Kehossa vitamiinilla on useita tärkeitä toimintoja. Se toimii muun muassa yhteistyössä veren kalsiumin kanssa. Se auttaa säätelemään kalsiumtasapainoa ja sillä on siten tärkeä rooli luuston muodostumisessa. Solumme ja hermostomme ovat riippuvaisia D-vitamiinista toimiakseen oikein, ja D-vitamiini toimii myös hormonien esiasteena. Lisäksi monet kokevat voimattomuutta ja väsymystä, kun D-vitamiinitasot laskevat liian alas.

Eri ryhmien tarpeet ovat erilaiset, katso lisää otsikon D-vitamiinilisät alta.

Voitko saada D-vitamiinivajetta?

Saadakseen D-vitamiinia auringosta kesäaikaan täytyy vaaleaihoisen henkilön olla ulkona noin 15 minuuttia ja saada aurinkoa käsilleen ja kasvoilleen keskipäivällä. Kun olet auringossa ja altistut UV-säteilylle, keho tuottaa D-vitamiinia. Kun auringon säteet koskettavat ihoa, keho muuttaa kolesterolin D3-vitamiiniksi, mutta tämän prosessin toimimiseksi auringon on oltava riittävän lähellä maata. Vain auringon UVB-säteet voivat ohjata tätä prosessia, ja tämä taajuus pääsee ilmakehään vain tietyssä kulmassa.

Suomessa vain huhtikuusta syyskuuhun aurinko paistaa riittävän korkealta, eli muina vuodenaikoina saamme liian vähän näitä säteitä. Osa D-vitamiinista varastoituu elimistöön talven varalle, mutta se riittää harvoin haavoittuvammille ryhmille. Näihin ryhmiin kuuluvat esimerkiksi henkilöt, jotka käyttävät kokonaan peittäviä vaatteita tai eivät ole ulkona kesällä. Myös ulkona kesäaikaan olevat henkilöt voivat saada alhaiset D-vitamiinitasot talvella, koska varasto ei yksinkertaisesti riitä pimeämpinä kuukausina. Ei auta, että otat aurinkoa äärimmäisen paljon kesällä, vaan se on pikemminkin riskialtista, koska voit palaa. Ei ole myöskään hyvä keino ottaa aurinkoa solariumissa D-vitamiinin saamiseksi. Solariumeilla on korkeampi UVA-säteilyn osuus kuin luonnollisella auringolla. UVA-säteily lisää ihosyövän riskiä eikä edistä D-vitamiinin tuotantoa.

Pitkäaikainen D-vitamiinin puutos lapsilla voi aiheuttaa riisitautia, "englantilaista tautia". Se ilmenee pehmeänä ja epämuodostuneena luustona ja aikuisilla luun pehmenemisenä. Vakava D-vitamiinin puute voi aiheuttaa kouristuksia, mutta tämä on hyvin harvinaista. Uusi tutkimus viittaa siihen, että alhaiset D-vitamiinitasot voivat vaikuttaa muiden sairauksien kehittymiseen.

Ruotsissa ei ole edustavia ja laajoja tutkimuksia D-vitamiinitasoista ruotsalaisilla. Kun Elintarvikevirasto teki kansallisen tutkimuksen aikuisten ruotsalaisten ruokailutottumuksista 2010-2011, D-vitamiinitasot mitattiin veressä osallistujaryhmässä. Silloin kävi ilmi, että noin 20 prosentilla osallistujista D-vitamiinitaso oli alle optimaalisen tason. Tämän jälkeen Elintarvikevirasto nosti D-vitamiinirikastuksen vaatimuksia eri elintarvikeryhmille. Uudet säännöt astuivat voimaan 16. toukokuuta 2018 ja niitä sovelletaan kahden vuoden ajan.

Valtaosa D-vitamiinista saadaan auringon säteistä, mutta koska auringonvalotuntien määrä on erittäin alhainen talvella ja aurinko on kaukana, se ei usein riitä.

Mitä ruokia sisältää eniten D-vitamiinia?

Elintarvikkeisa etenkin rasvainen kala, kuten lohi, makrilli ja silli, sekä keltuainen, liha ja ruokarasva ovat runsaita D-vitamiininlähteitä. Rasvattomiin maitotuotteisiin on usein lisätty D-vitamiinia, koska maidon luontainen vitamiinipitoisuus häviää rasvan vähentämisen myötä. D-vitamiini D2 (ergokalsiferoli) on joissakin sienissä, kuten kantarelleissa, mutta tämän D-vitamiinimuodon biologinen aktiivisuus on alhaisempi kuin D-vitamiini D3:lla. Saat noin noin 10 % kaikesta D-vitamiinista ruoasta, loput muodostuvat ihossa auringonvalon vaikutuksesta.

Kasvisruokavalio voi vaatia täydennystä D-vitamiinikapseleilla.

D-vitamiinilisät

Päivittäinen saanti tulisi olla noin 7,5 mcg, mutta useimpien meistä on vaikea saavuttaa tämä määrä. Jos saamme liian vähän D-vitamiinia, se voi vaikuttaa kalsiumtasapainoon ja johtaa siihen, että saamme liian vähän kalsiumia, mikä vaikuttaa luustomme rakentumiseen. D-vitamiinilisiä on saatavilla monina eri muotoina, kuten monivitamiineissa. Lisäksi on olemassa monia eri vahvuisia lisäravinteita, kaikkea välillä 2000 IE ja 5000 IE. Vegaanista D-vitamiinia saadaan sienistä, joissa on D2-vitamiinia, tai jäkälästä, joka tuottaa vegaanisen D3-vitamiinin. D-vitamiinia on saatavilla nestemäisessä muodossa, purutabletteina ja kapseleina. Valitse se, joka sopii sinulle parhaiten! D-vitamiinilisiä voi syödä ympäri vuoden, mutta Pohjoismaissa asuvilla on suurin tarve syyskuusta huhtikuuhun.

Voiko D-vitamiinia yliannostella?

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen eikä siten poistu elimistöstä virtsan mukana, on mahdollista, että keho varastoi liikaa tätä vitamiinia. Et voi saada vaarallisia määriä pelkästään ruokavaliosta ja auringosta, mutta sen sijaan voit saada niitä, jos yhdistät useita erilaisia lisäravinteita, joissa on paljon D-vitamiinia. Liian korkeat D-vitamiinitasot johtavat muun muassa korkeisiin kalsiumpitoisuuksiin veressä, kalsiumin kertymiseen ja pidemmällä aikavälillä munuaisten vajaatoimintaan.

5 syytä syödä D-vitamiinia

1. D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi

Aurinko on ehdottomasti suurin D-vitamiinin lähde, mutta valitettavasti Pohjolassa voimme hyödyntää sitä auringon säteistä vain huhtikuusta syyskuuhun asti, kun meillä on riittävästi aurinkotunteja. Myös paljon aurinkosuojaa tai peittäviä vaatteita käyttävien henkilöiden voi olla vaikea saada kylliksi D-vitamiinia auringosta. Ruokavaliossa D-vitamiinia löytyy lähinnä rasvaisesta kalasta, keltuaisesta ja rikastetuista maito- ja margariinituotteista, ja sinun on syötävä näitä elintarvikkeita melko säännöllisesti saadaksesi tarpeeksi vitamiinia.

2. D-vitamiini edistää immuunijärjestelmää

Olet varmasti kuullut, että D-vitamiini edistää normaalia immuunijärjestelmää, ja tämä on nykyään vakiintunut käsitys. Uudemmissa tutkimuksissa on havaittu, että lisääntynyt altistuminen auringonvalolle, lisääntynyt D-vitamiinin saanti ja lisääntyneet D-vitamiinitasot veressä vähentävät infektiosairauksien, ainakin 20 eri syöpätyypin, sekä bakteeri- että virusinfektioiden sekä tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

3. D-vitamiini edistää normaalia lihastoimintaa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että liian alhaiset D-vitamiinitasot voivat aiheuttaa lihasheikkoutta, ja tämä johtuu todennäköisesti vitamiinin yhteistoiminnasta kalsium-mineraalin kanssa. Kalsium edistää normaalia lihastoimintaa, jossa erityisesti lihasten supistumiskyky (jännitys) on merkittävä. D-vitamiini puolestaan auttaa säätelemään kalsiumtasoja elimistössä, joten on erittäin tärkeää syödä paitsi kalsiumpitoisia tuotteita, myös varmistaa, että saa D-vitamiinia.

4. D-vitamiini edistää hampaiden ja luuston ylläpitoa

Hampaamme ja luustomme koostuvat suurelta osin kalsium-mineraalista, ja niitä rakennetaan lapsuusvuosiemme aikana. Aikuistuessamme luuston hajoaminen alkaa, ja kalsium auttaa ylläpitämään luun massaa. Koska D-vitamiini auttaa säätelemään kalsiumtasapainoa, se on ratkaiseva tekijä luuston säilyttämiselle.

5. Alhaiset D-vitamiinitasot voivat vaikuttaa mielialaan negatiivisesti

Auringon puuttuminen talvella tekee meistä alakuloisia ja ärtyisiä, sen olemme kaikki varmasti kokeneet. Paljon johtuu todennäköisesti valon puutteesta, mutta paljon on tutkittu myös yhteyttä masennuksen ja D-vitamiinin puutoksen välillä. Liian alhaisten D-vitamiinitasojen on osoitettu vaikuttavan mielialaan ja ärsytysasteeseen negatiivisesti, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Riittävän määrän D-vitamiinia saadaksemme meidän tulisi olla auringossa noin 20 minuuttia ilman aurinkosuojaa tai peittäviä vaatteita, sen jälkeen voit toki käyttää aurinkosuojaa välttääksesi palamista. Niinä aikoina, kun et ole riittävästi auringossa, sinun tulisi varmistaa, että syöt runsaasti rasvaista kalaa, rikastettuja maitotuotteita ja munia tai käytät lisäravinnetta. Elintarvikeviraston suositus on saada vähintään 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä, ja useimmat meistä saavat liian vähän sitä talvikuukausina.

D-Vitamiinilisät

 

D3-Vitamiini 5000 IE

 

D3-vitamiini 3000 IU

 

D3+K2 Vitamiini

 

Vegaaninen D3 3000 IE

 

D3 Imeskelytabletit

 

D3-vitamiini 1000 IE

 

D3+K2-Vitamiini Vegaani

Viitteet

1. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. HA Bischoff-Ferrari, WC Willett, JB Wong, AE Stuck, HB Staehlin, EJ Orav, A Thoma, DP Kiel, J Henschkowski. 2009
2. Epidemic influenza and vitamin D. JJ Cannell, R Vieth, JC Umhau, MF Holick, WB Grant, S Madronich, CF Garland, E Giovannucci. 2006