Ikääntymisen vaikutus niveliin

Kun tulemme vanhemmiksi, kehomme kohtaa monenlaisia muutoksia ja on hyvin yleistä kokea nivelten jäykistyvän ja menettävän joustavuutensa. Mutta oikean ravinnon, liikkuvuusharjoittelun, liikunnan sekä valittujen ravintolisien avulla voit auttaa niveliäsi pysymään liikkuvina ja joustavina. Opi lisää nivelten terveydestä ja ikääntymisestä täällä!

Mitä tapahtuu nivelillemme, kun ikäännymme?
Nivelterveys 30+ iässä
Nivelterveys 45+ iässä
Nivelterveys 60+ iässä

Oikealla harjoittelulla ja ruokavaliolla voimme säilyttää liikkuvuuden myös ikääntyessämme.

Mitä tapahtuu nivelillemme, kun ikäännymme?

Riippumatta siitä, kuinka terveitä ja hyväkuntoisia olemme, liikkuvuutemme tulee muuttumaan jonkin verran vanhetessamme. Tämä johtuu useista eri muutoksista, jotka tapahtuvat luustossa ja nivelissä, joista kerromme tarkemmin alla.

Jotta ymmärtäisimme, miten ikä vaikuttaa niveliimme, on hyvä tietää, miten nivel rakentuu. Nivelemme ovat yksinkertaisesti luuston osia, joissa kaksi tai useampi luuta kohtaavat ja mahdollistavat liikkeen. Luiden päät kohtaavat nivelrustossa, joka antaa iskunvaimennusta, ja nivelen ympärillä on nivelkapseli. Nivelkapseli on eräänlainen suojaava kalvo sidekudoksesta, joka antaa vakautta ja estää nivelen siirtymisen. Nivelkapseli sisältää myös nivelnestettä, joka toimii voiteluaineena ja mahdollistaa nivelen kitkattoman liikkumisen. Nivelissä on myös jänteitä ja nivelsiteitä, jotka vahvistavat niitä, ja nivelen ympärillä olevat lihakset lisäävät vakautta.

Nivelen rakenne.

Nuorena nivelemme toimivat yleensä ongelmitta. Kulumavammat eivät ole yleensä ehtineet syntyä ja voimme liikkua sujuvasti ilman epämukavuutta tai kipua. Iän myötä elimistössä alkaa kuitenkin sarja hajottavia prosesseja, jotka voivat johtaa erilaisiin ongelmiin, jos emme estä niitä. Myös nivelen kulumisriski kasvaa elämäntapojen ja iän mukaan.

Nivelongelmien syntymisen estämiseksi on tärkeää ehkäistä niitä elämäntapatekijöiden, kuten ruokavalion ja liikunnan avulla. Syömämme ruoan kautta saamme tärkeitä ravintoaineita, jotka auttavat rakentamaan kehoa ja pitämään sen terveenä, ja liikunnan avulla autamme niveliämme pysymään vahvoina ja liikkuvina. Alta voit lukea lisää siitä, mitä nivelillemme tapahtuu eri iässä, sekä saada vinkkejä siitä, mitä voit tehdä pitääksesi nivelesi mahdollisimman terveinä läpi elämän.

Nivelterveys 30+ iässä

Noin 25-vuotiaana luustomme on vahvimmillaan ja luutiheys korkeimmillaan. Luumassan tuotanto ja hajoaminen on tasaista, eikä siksi aiheuta epätasapainoa. Jo 30-vuotiaana kehon luumassan rakentuminen alkaa kuitenkin hidastua suhteessa hajoamiseen. Keho ei enää pysty yhtä tehokkaasti korvaamaan menetettyä luumassaa, ja luumassa alkaa vähetä hitaasti. Lisäksi lihasmassa vähenee ja rasvamassa kasvaa samanaikaisesti. Tämä vaikuttaa myös nivelsiteisiin ja nivelnesteeseen, ja ruston kuluminen lisääntyy ajan myötä, mikä aiheuttaa nivelten jäykistymistä ja joustavuuden vähenemistä.

Näin voit ennaltaehkäistä nivelongelmia

Yksi tärkeimmistä asioista, joita kannattaa ottaa huomioon hyvän nivelterveyden ylläpitämiseksi, on olla fyysisesti aktiivinen. Harjoittele monipuolisesti saadaksesi hyvän yhdistelmän kestävyyttä, liikkuvuutta ja voimaa. Tässä iässä voimaharjoittelu on erinomainen lisä harjoitusrutiiniisi. Voimaharjoittelu estää lihasten kutistumista ja auttaa kompensoimaan lisääntynyttä lihasmassakatoa.

Vinkki! Artikkelissamme voit oppia lisää liikkeen vaikutuksesta nivelterveyteen.

Sinun tulisi myös tarkistaa ruokailutottumuksesi varmistaaksesi, että syöt monipuolista ruokaa, joka on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Pysymme terveinä, kun saamme runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja, kuituja ja proteiinia.

Voit myös täydentää ruokavaliotasi tarpeidesi mukaan ravintolisillä. Esimerkiksi magnesium auttaa ylläpitämään normaalia luustoa, ja D-vitamiini edistää luuston toimintaa ja pitää kalsiumtasot veressä normaaleina.

Ravintolisät sinulle, joka olet 45+

Kurkuma

Kollageeni Plus

Hyaluronihappo 250

Collagen 1000 Plus

Kurkuma Premium

Kollageenijauhe

Collagen + Hhyaluron C

Kollageeni/Hyaluronihappo

Nivelterveys 45+ iässä

Yli 45-vuotiaana lihas- ja luumassan hajoaminen lisääntyy edelleen, ja kulumisvammojen riski kasvaa iän myötä. Jänteet ja lihakset menettävät joustavuuttaan, mikä lisää jäykkyyttä. Nivelrikon kehittymisriski kasvaa myös 45:n ikävuoden jälkeen. Nivelrikko on nivelsairaus, jossa ruston hajoaminen etenee nopeammin kuin sen muodostuminen, mikä johtaa nivelen ohentumiseen ja heikentyneeseen toimintaan. Sen oireita ovat arkuus, kipu ja jäykkyys. Nivelrikko voi vaikuttaa kaikkiin kehon niveliin, mutta se on yleisin muun muassa polvissa, lonkissa ja sormissa (1).

Näin voit ehkäistä nivelongelmia

Kuten missä tahansa iässä, liikunta ja ruokavalio ovat tärkeimpiä huomioitavia asioita nivelterveyden ylläpitämiseksi. Jos sinulla ei vielä ole voimaharjoittelua osana harjoitusrutiiniasi, on erittäin hyvä aika ottaa se nyt käyttöön lihasten ja nivelten vahvistamiseksi. Muista liikkua arjessa ja harjoitella myös jonkinlaista liikeharjoittelua, kuten joogaa pehmentääksesi niveliä ja pitääksesi ne joustavina. Lue artikkelimme joogasta aloittelijoille saadaksesi vinkkejä yksinkertaisista harjoituksista, joita voit tehdä kotona!

Varmista myös, että ruokavaliosi on monipuolinen ravitsevilla elintarvikkeilla, jotka tarjoavat elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Syö myös paljon hedelmiä ja vihanneksia, rasvaista kalaa, jossa on omega-3-rasvahappoja, ja korvaa vapaasti valkoinen leipä ja pasta täysjyväviljatuotteilla, jotka tarjoavat enemmän ravintoa.

Hyviä ravintolisiä sinulle tässä iässä ovat kollageeni ja hyaluronihappo. Kollageeni on proteiini, jota esiintyy luonnollisesti sidekudoksessa, mukaan lukien nivelissä ja rustossa, mutta myös ihossa, hiuksissa ja kynsissä. Kollageenin tuotantomme laskee noin 25:n ikävuoden jälkeen, ja siksi tästä ravintolisästä voi olla hyötyä elimistön tarpeiden tyydyttämisessä. Hyaluronihapon tuotanto laskee myös iän myötä. Hyaluronihappo on vuorovaikutuksessa kollageenin kanssa hyödyllisellä tavalla ja sitä esiintyy myös luonnollisesti kehossa, pääasiassa nivelnesteessä. Nivelneste vähentää kitkaa nivelissämme ja mahdollistaa niiden sujuvan liikkumisen.

Ravintolisät sinulle, joka olet 30+

D3-vitamiini 3000 IU

Vegaaninen D3 3000 IE

Magnesium Bisglysinaatti

Kolmoismagnesium

Teho Magnesium

D3-Vitamiini 5000 IE

Nivelterveys yli 60-vuotiaana

Tässä iässä on hyvin yleistä tuntea jäykkyyttä ja arkuutta nivelissä. 60-vuotiaana noin joka kymmenes mies ja joka viides nainen on kehittänyt jonkinlaisen nivelrikon (2). Myös luuston toiminnan kannalta tärkeän mineraalikalsiumin imeytymiskyky heikkenee, mikä lisää osteoporoosin riskiä. Osteoporoosi eli luukato, kuten se myös tunnetaan, on erityisen yleistä vaihdevuosien läpikäyneillä naisilla.

Näin voit ehkäistä nivelongelmia

Yksi parhaista tavoista pitää nivelet joustavina on jatkaa fyysistä aktiivisuutta jokapäiväisessä elämässäsi ja välttää liiallista istumista. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin portaissa kulkeminen hissin sijaan, kävely joka aamu tai siivous. Pääasia, että liikut ja pidät kehosi liikkeessä. Liiallinen istuminen tekee nivelistä jäykempiä ja vähemmän joustavia ja voi pahentaa sairauksia, kuten nivelrikkoa (3).

Voit myös suunnitella muutaman harjoituskerran viikossa, joissa liikut hieman intensiivisemmin. Valitse sinulle sopivat harjoittelumuodot, joita pystyt suorittamaan. Esimerkkejä liikuntamuodoista, jotka edistävät nivelten liikkuvuutta ja ovat hellävaraisianivelille, ovat jooga, vesiaerobic ja reipas kävely. Kävelysauvat ovat erinomainen apu useiden kehon osien aktivoimiseksi kävellessä.

Voimaharjoittelu on myös erittäin hyvä lihasten ja nivelten vahvistamiseen. Tekemällä voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa vähintään 10 minuuttia per harjoitus, voit ylläpitää voimaa, liikkuvuutta, joustavuutta ja tasapainoa myös vanhetessasi. Kaikki suuret lihasryhmät, eli selkä, vatsa, käsivarret ja jalat, tulee treenata. Säännöllinen harjoittelu lisää sekä lihasvoimaa että luuntiheyttä, mikä puolestaan vähentää kaatumisen ja luunmurtuman riskiä.

Sen lisäksi, että syömme monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja sisältävää ruokaa, on tiettyjä aineita, joiden saannin varmistaminen on erityisen tärkeää ikääntyessämme. Yksi tällainen aine on kivennäiskalsium, jolla on monia tehtäviä kehossa. Ennen kaikkea kalsium vahvistaa luita ja hampaita, ja jopa 90 % kehon kalsiumista löytyy luista. Kalsiumin imeytyminen heikkenee iän myötä, ja siksi on tärkeää varmistaa, että saamme sitä riittävästi ravinnon kautta. Esimerkkejä runsaasti kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista ovat pääasiassa maitotuotteet, mutta myös pähkinät ja lehtivihannekset sisältävät paljon kalsiumia. Sinun tulee myös varmistaa, että saat tarpeeksi D-vitamiinia, koska se edistää kalsiumin imeytymistä. D-vitamiini myös itsessään edistää luuston normaalin rakenteen ylläpitämistä. D-vitamiinia saa muun muassa rasvaisesta kalasta, maitotuotteista, kananmunista ja lihasta. Pääasiallinen D-vitamiinin lähteemme on kuitenkin auringonsäteiden kautta, koska D-vitamiinia muodostuu ihossa auringolle altistumisen aikana.

Voit vapaasti täydentää ruokavaliota ravintolisällä, jossa on esimerkiksi glukosamiinia tai MSM:ää. Glukosamiini on aine, jota esiintyy luonnollisesti nisäkkäiden nivelissä ja nivelnesteessä, missä se edistää nivelrustojen rakentamista. Se myös vastustaa entsyymiä, joka hajottaa rustoa. MSM on rikkiä sisältävä aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti kehossa. MSM on tärkeä osa kehon kollageenia, joka rakentaa sidekudosta, rustoa, jänteitä ja ihoa. MSM on siksi suosittu ravintolisä nivelterveyden yhteydessä, mieluiten yhdessä glukosamiinin kanssa.