Kolesteroli kohdalleen ruokavaliolla

Liian korkeat kolesteroliarvot ovat hyvin epäterveellisiä mutta valitettavasti melko yleisiä. Sillä, miten syömme ja harjoittelemme, on ratkaiseva vaikutus kolesteroliimme, ja tässä artikkelissa annamme sinulle monia arvokkaita vinkkejä elintarvikkeista, jotka ovat erityisen hyviä kolesterolille.

Kolesterolia on useita tyyppejä, eikä kaikki kolesteroli ole haitallista.

Mitä kolesteroli on?

Kolesterolia on useita tyyppejä, eikä kaikki kolesteroli ole haitallista. Kolesterolitasoista puhuttaessa viitataan yleensä kolmeen eri arvoon. Ensimmäinen on kokonaiskolesteroliarvo, toinen on haitallinen kolesteroli (LDL) ja kolmas ja viimeinen on hyvä kolesteroli (HDL). Kolesterolia on muitakin muotoja, mutta niitä ei yleensä mitata. Korkea haitallisen kolesterolin taso voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ??ja siksi on erittäin tärkeää varmistaa, että kolesteroliarvot ovat viitearvoissa.

Vinkkejä täysjyväviljatuotteisiin

 

Spaghetti

 

Fusilli-pasta

 

Täysjyväbasmatiriisi

Eri kolesterolityyppien erot

Kolesterolityypit HDL ja LDL ovat itse asiassa kuljetusmolekyylejä, jotka kuljettavat kolesterolia kehossa. Yksinkertaisesti sanottuna kolesterolin hyvyys tai haitallisuus määrittyy sen mukaan, mihin suuntaan kuljetus menee. Hyvä HDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia verestä maksaan, jossa se voidaan hajottaa ja tehdä haitattomaksi. Tämän kuljetuksen ansiosta kolesteroli poistuu verenkierrosta, mikä on positiivista, koska kolesteroli aiheuttaa vahinkoa juuri verisuonissa. Toisin kuin HDL, LDL kuljettaa kolesterolia maksasta ulos verisuoniin. Kun kolesterolia kuljetetaan ulos verisuoniin, se voi päästä niiden sisälle ja tehdä sinne ahtaumia. Ahtaumat verisuonissa ja verisuonten kalkkiutuminen voivat johtaa siihen, että verisuonet kapenevat, mikä puolestaan voi nostaa verenpainetta, ja kaikki nämä tapahtumat yhdessä lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Miksi tarvitsemme kolesterolia

Elimistö tarvitsee tietyn määrän kolesterolia muun muassa erilaisten hormonien valmistukseen ja uusien solujen muodostamiseen. Meillä on kaksi tapaa saada kolesterolia: ruokavaliomme kautta ja kehon oman tuotannon kautta maksassa. Jos saamme paljon kolesterolia ruokavaliostamme, elimistö vähentää omaa tuotantoaan, ja päinvastoin, jos syömme vähän kolesterolia, se lisää sitä.

Kolesterolille hyviä aineita ja elintarvikkeita

Saamme sekä hyvää että huonoa kolesterolia ruokavaliostamme. Punainen liha ja rasvaiset maitotuotteet sisältävät paljon huonoa kolesterolia, kun taas rasvainen kala ja rasvaiset kasvikset sisältävät runsaasti hyvää kolesterolia. Korkean kolesterolitason saavuttaminen pelkällä ruokavaliolla on vaikeaa, sillä usein siihen vaikuttavat monet muutkin tekijät, kuten genetiikka tai liikunnan puute. Siitä huolimatta huonon kolesterolin alentaminen ruoan avulla on erittäin hyödyllistä ja tehokasta. Alta voit lukea lisää erilaisista elintarvikkeista ja aineista, jotka ovat hyviä kolesterolillesi.

Rasvainen kala

Lohi, makrilli ja silli ovat rasvaisia ??kaloja, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joilla on myönteinen vaikutus sydämeen ja verisuoniin. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä, eli elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse. Siksi olemme riippuvaisia ??omega-3:n saamisesta ruokavaliostamme. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu alentavan veren triglyseridipitoisuutta ja samalla tekevän verestä nestemäisempää. Rasvainen kala sisältää runsaasti terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja ja vähän epäterveellisiä, tyydyttyneitä rasvoja. Koska suosituksena on syödä enemmän tyydyttymättömiä rasvoja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, rasvainen kala on erinomainen rasvan lähde.

Kasviperäiset rasvanlähteet

Rasvaiset kasvikset, esimerkiksi oliivit, avokadot, pähkinät ja siemenet, sisältävät runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa, ja on havaittu, että LDL-kolesteroli voi parantua, jos syö puoli desilitraa pähkinöitä ja siemeniä päivässä, 5-7 päivää viikossa. Pähkinät ja siemenet ovat täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia ja kuitua. Saksanpähkinät ja chia-siemenet sisältävät lisäksi hyödyllisiä omega-3-rasvoja, joita saa myös rasvaisista kaloista. Jotta voisit hyötyä pähkinöiden terveellisistä ainesosista, on kuitenkin tärkeää valita luonnonmukaisia pähkinöitä, jotka eivät ole sokeroituja tai suolattuja.

Toinen hyvä kasvirasvan lähde on oliiviöljy. Sen positiivisten vaikutusten uskotaan johtuvan öljyn sisältämästä polyfenoleista, jotka ovat aineita, jotka voivat estää lipoproteiinien hapettumista. Tämä puolestaan ????voi tehdä LDL-kolesterolista vähemmän haitallisen (1). Näyttää myös siltä, ??että polyfenolit voivat auttaa nostamaan hyvää kolesterolia.

Kasvisterolit

Kasvisterolit ovat rakenteeltaan hyvin samanlaisia ??kuin kolesteroli, ja niitä saa kaikista kasveista. Kun noudatat runsaasti kasvisteroleja sisältävää ruokavaliota, kehosi saa signaaleja kolesterolin imeytymisen vähentämiseksi ruoasta, mikä johtuu siitä, että nämä kaksi ainetta ovat rakenteellisesti niin samanlaisia. Siksi on hyvä sisällyttää ruokavalioon paljon juureksia, vihanneksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja, pähkinöitä ja kasviöljyjä.

Täysjyvätuotteet

Tarvitsemme täysjyvää ja kuituja päivittäin, jotta kehomme ja erityisesti suolistomme voisi hyvin. Täysjyvätuotteet kuten täysjyväpasta, ruskea riisi, karkea leipä ja kaura ovat erinomaisia kuidun lähteitä. Kuitujen lisäksi täysjyvätuotteet sisältävät myös kasvisteroleja, kuten yllä mainittiin. Näistä mainituista elintarvikkeista kaura on erityisen mielenkiintoinen. Kaura sisältää erityistä kuitua, niin sanottuja beetaglukaneja. Beetaglukaanien on dokumentoitu vaikuttavan veren rasva-arvoihin ja ne ovat erityisen kiinnostavia kolesterolin kannalta. Beetaglukaanit nimittäin kykenevät kuljettamaan sappea suolistosta ulos, mikä johtaa siihen, että keho joutuu tuottamaan lisää sappea käsitelläkseen rasvaa, jota saamme ruoasta. Yksi sapen rakennusaineista on sopivasti kolesteroli, ja kun maksa tuottaa uutta sappea, kolesterolia otetaan verestä, mikä johtaa LDL-tasojen laskuun. Kaura ja beetaglukaanit ovat siksi erityisen hyviä kolesterolille.

Tuotesuositukset

 

Omega-3 Plus

 

Pellavansiemenöljy

 

 

Antarctic Krilliöljy

 

Chia-siemenet Luomu

 

Saksanpähkinät

Palkokasvit

Palkokasvien, kuten papujen ja linssien, on useissa tutkimuksissa osoitettu auttavan alentamaan huonoa LDL-kolesterolia. Palkokasvit sisältävät myös paljon kuituja ja kasvisteroleja. Sekä kuidut että kasvisterolit ovat hyviä kolesterolille. Voit esimerkiksi korvata lihan palkokasveilla muutaman kerran viikossa.

Soija

Soija on kolesteroliystävällinen aine joka näkökulmasta katsottuna. Soija ja erityisesti soijaproteiini auttavat alentamaan kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja auttavat samalla nostamaan hyvää HDL-kolesterolia. Tämä on nähty useissa tutkimuksissa. Tarkkaa mekanismia näiden vaikutusten taustalla ei vielä tunneta, mutta epäillään, että soijan isoflavonipitoisuudella voi olla oma osansa. Säännöllinen soijan käytön varmistaminen, esimerkiksi valitsemalla päivälliselle kasvisvaihtoehto, soijapohjainen lihankorvike tai ottamalla soijapohjaista proteiinilisää, voi olla fiksu tapa lisätä soijaa ruokavalioon.

Liikunta ja kolesteroli

Kolesterolille hyviä aineita ja elintarvikkeita on monia, mutta yksi tärkeimmistä asioista terveen kolesterolitason kannalta on säännöllinen liikunta. Treenaaminen, sykkeen nostaminen ja hikoilu auttavat estämään verisuonten seinämän tulehdusta, mikä vähentää positiivista ateroskleroosin riskiä. Näyttää siltä, ????että liikunta ei vain alenna huonoa LDL-kolesterolia, vaan voi myös auttaa nostamaan hyvää HDL-kolesterolia. Liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 30 minuuttia päivässä, minkä lisäksi suositellaan sykettä nostavaa ja hikoiluttavaa treeniä vähintään kolme kertaa viikossa. Säännöllinen harjoittelu on erityisen tärkeää niille, joilla on jo korkea kolesteroli, mutta se on tärkeää myös ennaltaehkäisevästi.

LÄHTEET:

Berrougui H, Ikhlef S, Khalil A. 2015. Extra virgin olive oil polyphenols promote cholesterol efflux and improve HDL funcionality.