0 tuotteet
0,00 €
Juoksuaskeleet kuntoon
Juoksuharjoittelu on hyvä ja hauska liikuntamuoto, jolla on monia terveyshyötyjä. Lajista riippumatta, harjoittelussa tulee kuitenkin aikoja, jolloin haluamme parantaa tuloksia, eikä juoksu ole poikkeus. Käsittelemme tässä neljää eri tilannetta ja kuinka ottaa ne haltuun.
- Tulokset eivät parane
- Heikko motivaatio
- Krampit tai kivut
- Kilpailua edeltävät valmistelut
Askeleet parempaan juoksuun!
Tulokset eivät parane
Kun olet harrastanut juoksua jonkin aikaa, kohtaat lopulta hetken, jolloin tulokset eivät enää parane. Jos harjoittelet säännöllisesti joka kerta samalla tavalla, keho tottuu tasoon. Päästäksesi uudelle tasolle sinun täytyy tavalla tai toisella kiihdyttää juoksuasi ja pakottaa kehosi pois mukavuusalueelta uusiin voimaponnistuksiin. Voit tehdä sen joko lisäämällä harjoituskertojen määrää, pidentämällä harjoitusten pituutta, kasvattamalla harjoitusten intensiteettiä tai tuomalla lisää vaihtelua harjoitteluun.
Määrää juoksemisessa voit lisätä, jos harjoittelet tällä hetkellä vähemmän kuin neljä kertaa viikossa, riippuen muiden treenien määrästä ja kuinka paljon aikaa voit käyttää juoksemiseen. Voit lisätä jopa 4-5 juoksupäivää viikossa, mutta kehon on saatava kaksi lepopäivää voidakseen palautua riittävästi.
Lisää kestoa, eli juoksumatkaasi vähän kerrallaan. Sopiva lisäys on noin 3 km kerrallaan, sillä liian jyrkkä lisäys johtaa pitempään palautumisaikaan. Juokse kyseistä matkaa kunnes tunnet, että on taas aika lisätä kestoa.
Intensiteettiä on hieman vaikeampi lisätä, jos koet jo nyt juoksevasi niin nopeasti kuin pystyt. Paras tapa nopeuden lisäämiseen on harjoitella intervalleja, eli lyhyitä mutta korkean intensiteetin jaksoja lyhyillä lepotauoilla. Tällöin keho todella tuntee, miltä nopea juoksu tuntuu.
Vaihtelu eri juoksutyylien välillä on hauska ja helppo tapa pakottaa keho uusiin haasteisiin. Älä jää kiinni samoihin vanhoihin rutiineihin, vaan kokeile juosta lyhyempiä mutta nopeampia matkoja, tai lähde kumpuilevaan maastoon, jos olet tottunut juoksemaan tasaisessa maastossa. Sama matka tasaisella maalla verrattuna kumpuilevaan maastoon tarjoaa hyvin erilaisia juoksukokemuksia.
Ruokakaappisi voi olla syy, mikset jaksa juosta niin kuin haluaisit. Tarkista ruokavaliosi, erityisesti se, mitä syöt juuri ennen kuin lähdet lenkille. Normaalilla hyvällä ruokavaliolla, joka sisältää puhtaita proteiininlähteitä, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja, pääset jo pitkälle. Syö kunnon ateria noin kaksi tuntia ennen harjoittelua, jolloin vatsasi ehtii sulattamaan ruoan ja keho on ehtinyt ottaa ravinteet vastaan. Syö paljon hitaita hiilihydraatteja, sillä ne ovat kehon ehdoton suosikkienergia tämän tyyppiseen harjoitteluun. Täydennä myös runsaalla määrällä nestettä välttääksesi nestehukkaa, mutta tee se hyvissä ajoin ennen treeniä.
Tankkaus harjoituksen jälkeen on yhtä tärkeää kuin ennen sitä. Syö nopeita hiilihydraatteja, proteiinia ja juo nesteitä välittömästi harjoittelun päätyttyä, jotta kehosi saa takaisin energiaa ja pystyy palautumaan seuraavaan treeniin. Jos olet tottunut juoksemaan yli 60-90 minuuttia, saatat myös tarvita nopeita hiilihydraatteja treenin aikana. Urheilujuomat, jotka sisältävät maltodekstriiniä tai dekstroosia, ovat hyviä vaihtoehtoja, jotka keho voi ottaa käyttöön energiana välittömästi.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä juoksusuorituksessa, koska monet niistä ovat osa erilaisia lihas- ja hermotoimintoja. Tiedämme, että rasvan, hiilihydraattien, proteiinin ja veden kulutus lisääntyy harjoitellessa, mutta usein unohdamme, että sama tapahtuu myös vitamiineille ja kivennäisaineille. Erityisesti monia B-vitamiineja voi olla tarpeen nauttia enemmän, koska niitä ei voi varastoida kehossa, vaan niitä täytyy täydentää päivittäin. Useat B-vitamiinit osallistuvat aineenvaihduntaan ja edistävät myös suorituskykyä. Jos et syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, voit turvautua monivitamiiniin tai B-kompleksiin varmistaaksesi niiden saannin.
Vitamiinit ja mineraalit
Heikko motivaatio
Meille kaikille tulee joskus hetkiä, jolloin emme löydä motivaatiota harjoitteluun, ja se voi johtua mistä tahansa aina stressistä huonoon säähän. Helpoiten pääset ulos tästä kuopasta yksinkertaisesti tekemällä jotain mieluisaa.
Tavoitteen asettaminen ja perusteellinen pohdinta siitä, mitä juuri sinä haluat saada irti juoksuharjoittelustasi, voi auttaa sinua nousemaan kuopasta, johon olet joutunut. Ilmoittaudu juoksukilpailuun, aseta tavoitteeksi selvitä tietystä matkasta tietyssä ajassa tai ystäväsi voittaminen. Tavoitteen tulisi olla houkutteleva, mutta riittävän haastava kohtuullisissa rajoissa.
Käytä harjoituspäiväkirjaa, johon kirjaat kaikki juoksukertasi ja miten ne sujuivat. Monille jo pelkkä tehdyn treenin merkitseminen suoritetuksi voi toimia motivaattorina, mutta se voi myös auttaa sinua ymmärtämään, mitä teet oikein treenatessasi ja mitä voit muuttaa rutiineissasi parempien tulosten saavuttamiseksi.
Kaveri rinnallasi tekee harjoittelusta hauskempaa! Kaverin kanssa treenaaminen yleensä myös varmistaa, että treenit todella toteutuvat. Valitse harjoittelukumppanisi huolella, sillä oikea henkilö pitää sinut motivoituneena. Valitse mieluiten joku, joka on suunnilleen samalla tasolla kanssasi tai sinua hieman nopeampi. Jos et löydä sopivaa juoksukaveria, kokeile innostavia soittolistoja tai hyvää sovellusta korvikkeena.
Vinkki! Jos motivaatiosi on hukassa, pidä taukoa juoksusta, sillä se voi herättää juoksuinnon uudelleen. Kokeile myös muita harjoitusmuotoja saadaksesi uutta inspiraatiota.
Krampit tai kivut
Juokseminen on luonnollinen osa liikemalliamme, mutta aina se ei tunnu siltä. Kipu on kehon tapa kertoa meille, että kaikki ei ole kunnossa. Sitä onkin paras kuunnella ymmärtääksemme, mitä voimme muuttaa. Jos sinulla on vakavia vaivoja, tulisi sinun kääntyä asiantuntijan puoleen ongelmien ratkaisemiseksi. Lievempiä lihas- ja nivelvaivoja voit yrittää hoitaa itse kotikonstein.
Nivel- ja polvikivut ovat yleisiä ongelmia juoksijoilla. Kiinnitä huomiota, millaisella alustalla yleensä juokset. Pehmeä maaperä, kuten sora ja ruoho, on polville miellyttävämpi kuin asfaltti. Huomioi myös juoksukengät. Hyvät harjoituskengät tulee vaihtaa kahden vuoden välein, jotta ne pysyvät kunnossa. Vaikka et olisi käyttänyt kenkiä erityisen paljon vähään aikaan, ne kannattaa silti vaihtaa silloin tällöin. Jos haluat löytää jaloillesi täydellisen juoksukengän, voit kokeilla jaloillesi sopivia kenkiä urheiluun erikoistuneissa liikkeissä.
Lihaskouristukset voivat johtua useista eri tekijöistä ja yksi syy voi olla liian alhainen kivennäisaineiden magnesium- ja kaliumpitoisuus kehossa. Kivennäisaineilla on tärkeä rooli kehon lihas- ja hermotoiminnassa, esimerkiksi lihasten rentoutumiskyvylle. Jos sinulla on lihaskouristuksia, voit hyötyä magnesium- tai kaliumlisästä. Kuivuminen voi myös aiheuttaa kouristuksia, joten valmistaudu juoksuusi tankkaamalla nesteitä. Varo kuitenkin juomasta liikaa juoksun aikana.
Pidä kehosi tasapainoa yllä täydentämällä sitä myös muilla liikuntamuodoilla. Juoksemisella on monia terveyshyötyjä, mutta se tarjoaa vain yhden tyyppistä harjoittelua. Vaihtele treenaamista lisäksi voimaharjoittelun, liikkuvuusharjoittelun ja venyttelyn välillä. Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, kun taas liikkuvuusharjoittelu ja venyttely venyttävät lihaksia.
Ole varovainen palautumisen kanssa
infektioriskin välttämiseksi ja kehon vahvistamiseksi. Yleisen uskomuksen mukaan mitä enemmän harjoittelemme, sitä parempia tuloksia saamme, mutta se ei pidä täysin paikkaansa. Lepo on itse asiassa yhtä tärkeää kuin itse harjoittelukin. Varaa hiilihydraatteja ja proteiinia treenin jälkeen saadaksesi takaisin energiaa, esimerkiksi palautusjuoma hyvillä mittasuhteilla on hyvä vaihtoehto.
Ennen kilpailua
Oletko osallistumassa lähiaikoina kilpailuun ja haluat saavuttaa parempia tuloksia? Yllä olevien vinkkien avulla voit selvittää miten voit parantaa suoritustasi. Laadi itsellesi harjoittelusuunnitelma, joka auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi, ja treenaa huolellisesti sen mukaan kilpailupäivään asti. Pohdi, kuinka paljon tehostusta ja millaista energiaa tarvitset tavoitteesi saavuttamiseksi.
Lepää muutama päivä ennen kilpailua, jotta jalkasi ovat levänneet. Ei kuitenkaan kannata jäädä täysin paikalleen, vaan liikkua alhaisella intensiteetillä, jotta keho pysyy koko ajan aktiivisena.
Tankkaa hiilihydraatteja pari päivää ennen kilpailua täydentääksesi kehon glykogeenivarastoja. Näin saat myös parhaat olosuhteet kestävyydelle koko kilpailun ajaksi. Joidenkin uskomusten mukaan kehon glykogeenivarastot tulisi ensin tyhjentää kokonaan ja tankata sitten uudelleen, mutta sen todellista vaikutusta ei ole täysin todistettu. Jos haluat testata glykogeenivarastojesi tyhjennystä, kannattaa se tehdä noin viisi päivää ennen kilpailua, noin 90 minuutin kovan harjoittelun kautta. Tankkausvaiheessa kannattaa syödä paljon energiaa, pääasiassa hitaita hiilihydraatteja. Noin puolet lautasesta tulisi olla hiilihydraattien lähdettä. Muista myös juoda runsaasti vettä.
Aloita kilpailupäivä runsaalla aamiaisella. Aivan kuten tankkausvaiheessa, suurimman osan aamiaisesta tulisi koostua hitaista hiilihydraateista sekä runsasta nesteestä. Kolme tuntia ennen kilpailua riittää, mutta on tärkeää tuntea oma keho, jotta tietää kuinka lähellä kilpailua voi syödä. Sitten onkin aika lämmitellä! Muista lämmitellä kehoasi hyvissä ajoin ennen kilpailua - kroppasi kiittää sinua myöhemmin. Juostessasi saatat joutua tankkaamaan pienen määrän energiaa, jotta voit pysyä huippusuorituksessasi koko matkan ajan. Useimmissa kilpailuissa on urheilujuomilla varustettuja nesteytyspisteitä, mutta jos haluat tuoda omat juomasi, sinun tulisi ottaa mukaan pienet pullot, jotka eivät paina paljon. Käytä siksi tiivistettyjä energiajuomia, mieluiten maltodekstriiniä.
Näiden vinkkien avulla saavutat varmasti parannuksia juoksussasi. Kun sitten haluat päästä aina vain parempiin tuloksiin, on jälleen aika muuttaa harjoittelua. Onnea matkaan!