Kaikki (hyvistä) rasvoista

Aiemmin rasvalla oli aiheetta huono maine, koska sen ajateltiin olevan syynä ei-toivottuun painonnousuun. Nykyään tiedämme paremmin, ja tosiasia on, että rasvalla on monia tärkeitä ominaisuuksia, joita meidän täytyy hyödyntää.

• Mitä rasva tekee kehossa?
• Erilaiset rasvatyypit
• Rasva ruoassa
• Kuinka paljon rasvaa pitäisi syödä?
• Mitkä rasvat kestävät kuumennusta?

Rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita.

Täydennä terveellisillä rasvahapoilla

 

Omega-3 Kalaöljy

 

Islantilainen Omega-3

 

Pellavansiemenöljy

 

Omega-3 Plus

 

Krilliöljy Omega-3

 

Hampunsiemenöljy

 

 

AlgOmega3

 

Avokadoöljy Luomu

 

Omega 3-6-7-9 Öljy

Mitä rasva tekee kehossa?

Tässä maailmankolkassa on vaikea kärsiä rasvapulasta, koska suurin osa päivittäisestä ruokavaliostamme sisältää rasvaa. Rasva koostuu erilaisista rasvamolekyylien ketjuista, jotka saavat erilaisia ominaisuuksia sen mukaan, mitä molekyylejä ketju sisältää ja miten ne ovat kytkeytyneet yhteen. Yleisesti voidaan sanoa, että rasva toimii kehon energialähteenä, jossa yksi gramma rasvaa tuottaa yhdeksän kilokaloria. Se rasva, jota ei välittömästi käytetä energiana, varastoidaan rasvakudokseemme, jossa se toimii energiavarantona, kun energiavarastomme loppuvat. Siksi liian suuri rasvan saanti, jota ei kuluteta, johtaa painonnousuun pitkällä aikavälillä.

Rasvavarannot kuluvat pääasiassa matalan intensiteetin aktiviteeteissa ja kun keho ei saa riittävästi hiilihydraatteja, jotka ovat kehon suosikkiravintoaine intensiivisemmissä aktiviteeteissä.

Rasvavarannot kuluvat pääasiassa matalan intensiteetin aktiviteeteissä.

Rasva on myös tärkein kylläisyyden lähde ruokavaliossamme, ja olet varmasti huomannut, että jaksat paremmin päivällisellä, joka sisältää paljon rasvaa, kuin päivällisellä, jossa ei ole rasvaa, vaikka annos olisi ollut suuri. Tämä voi johtaa siihen, että olet itse asiassa tyytyväisempi ateriaasi ja jätät välipalojen syömisen väliin.

Rasvaa käytetään energiana, mutta se toimii myös suojana sisäelimillemme ja lämpöeristeenä. Lisäksi rasva osallistuu tiettyjen hormonien tuotantoon, ja kehomme tarvitsee sitä hajottamaan ja hyödyntämään ravinnosta saadut rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A-vitamiinin, D-vitamiinin, E-vitamiinin ja K-vitamiinin. Rasvalla on myös makua parantavia ominaisuuksia, mikä selittää, miksi kermaan valmistettu kastike tai voissa paistettu kala maistuu paremmalta kuin niitä rasvattomampi versio.

Erilaiset rasvatyypit

Kun puhumme rasvasta, jaamme sen usein tyydyttyneeseen ja tyydyttymättömään rasvaan, mikä perustuu rasvan erilaisiin ominaisuuksiin. Nämä rasvatyypit voidaan jakaa edelleen. Käymme läpi erilaiset rasvatyypit ja luettelemme, mitkä elintarvikkeet sisältävät mitäkin rasvatyyppiä.

Mitä on tyydyttynyt rasva?

Tyydyttynyt rasva on yleensä kiinteää huoneenlämmössä, esimerkiksi rasva voista ja maitotuotteista, margariinista ja lihasta. Sen kovuus johtuu siitä, että se koostuu hiiliatomeista, joilla ei ole kaksoissidoksia. Nämä ovat hyvin suoria muodoltaan ja voivat siksi pakkaantua tiukasti toisiaan vasten, minkä vuoksi rasva muuttuu kovemmaksi.

Tyydytettyä rasvaa suositellaan vähäisimmässä määrässä. Liian suuri tyydyttyneen rasvan saanti voi aiheuttaa riskejä verisuonillemme ja voi myös johtaa ylipainon kertymiseen. Tyydyttynyt rasva lisää myös kolesterolimäärää veressä. Kolesteroli on tosin tärkeää useissa kehomme toiminnoissa, esimerkiksi sappisuolojen ja D-vitamiinin tuotannossa iholla auringonvalon vaikutuksesta, mutta liian suuri määrä niin kutsuttua haitallista LDL-kolesterolia voi olla haitallista. On siis tärkeää pitää tasapaino LDL-kolesterolin ja hyödyllisen HDL-kolesterolin välillä.

Sinun tulisi myös miettiä, mistä saat tyydyttyneen rasvan. Liha, voi ja puhtaat maitotuotteet ovat yleisesti ottaen terveellisempiä lähteitä kuin prosessoitu liha, kuten salami ja makkara tai runsaasti lisäaineita sisältävät kastikkeet. Siksi on tärkeää ajatella rasvalähteiden korkeaa laatua.

Mitä on tyydyttymätön rasva?

Tämä rasva jaetaan yksittäisen tyydyttymättömän ja monityydyttymättömän rasvan ryhmiin, koska ne perustuvat niiden kemialliseen rakenteeseen ja molekyylien välisiin sidoksiin. Monityydyttymättömässä rasvassa on kaksi tai useampi kaksoissidos niiden hiiliatomien välillä, jotka muodostavat rasvahapon. Yksittäisessä tyydyttymättömässä rasvassa on vain yksi kaksoissidos. Nämä sidokset antavat hiiliatomeille hieman kaarevan rakenteen, joten ne eivät pysty pakkaantumaan yhtä tiukasti kuin suorat hiiliatomit tyydyttyneessä rasvassa. Tämän takia tyydyttymätön rasva on johdonmukaisesti pehmeämpää.

Tyydyttymättömiä rasvoja saa muun muassa kasviöljyistä, pähkinöistä ja siemenistä, kalasta ja avokadosta. Niin sanotut omega-rasvahapot ovat kaikki tyydyttymättömiä rasvahappoja ja niillä on monia positiivisia vaikutuksia kehossa. Omega-3 on näistä rasvahapoista tunnetuin, ja sitä saa pääasiassa rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja makrillista. Ruoasta saatava omega-3 auttaa muodostamaan elimistössä EPA- ja DHA-rasvahappoja, jotka edistävät normaalia sydän- ja verisuonitoimintaa. Olemme riippuvaisia ??omega-rasvahappojen saamisesta ruokavaliostamme, koska emme voi tuottaa näitä rasvahappoja itse. Omega-6 ja omega-9 ovat myös tärkeitä rasvahappoja, mutta koska niitä on yleensä helpompi saada ruokavalion kautta, ne on jätetty huomiotta omega-3:sta, joka on saanut eniten huomiota tutkimusraporteissa ja mediassa.

Vinkkejä tuotteisiin

 

Sitruuna Neitsytoliiviöljy

 

MCT-öljy Luomu

 

MCT Öljy

 

Virgin Kookosöljy

 

Kookosöljy Neutraali

 

Avokadoöljy Luomu

 

Seesamiöljy

 

MCT C8-öljy Luomu

 

C8 MCT-Öljy

 

C8 MCT-Jauhe

 

Saksanpähkinät Luomu

 

Urtekramin seesaminsiemenet

 

Hasselpähkinävoi

Mitä on transrasva?

Transrasvoja on jossain määrin luonnollisesti maitotuotteissa, mutta niitä tuotetaan myös keinotekoisesti. Teollisesti tuotettu transrasva on tyydyttymätöntä rasvaa, joka on hydrattu tyydyttyneen rasvan rakenteen saamiseksi. Transrasvoja ja hydrattuja rasvoja tulisi välttää mahdollisimman paljon, koska niillä ei ole positiivisia vaikutuksia ja koska transrasvat lisäävät haitallista kolesterolia veressä. Syy transrasvojen käyttöön on puhtaasti taloudellinen ja sitä esiintyy muun muassa tehdasvalmisteisissa kakuissa ja makeisissa, joissa sitä yleensä kutsutaan hydratuksi tai osittain hydratuksi rasvaksi.

Rasva ruoassa

Puhtaiden rasvalähteiden, kuten voin ja öljyn, lisäksi voi olla vaikea tietää, mistä ruokavaliosta saamme rasvaa ja millaista rasvaa. Alla olemme listanneet joitain yleisimmistä elintarvikkeistamme, joilla on korkea rasvaprosentti.

*Kookosrasva eli kookosöljy koostuu keskipitkäketjuisista rasvahapoista, jotka ovat tyydyttyneitä rasvoja, mutta joita elimistö voi käyttää helpommin suoraan energiana sen sijaan, että se varastoisi niitä rasvakudokseen. Kookosöljy on siksi hyvä vaihtoehto muille rasvan lähteille. Muista kuitenkin käyttää kylmäpuristettua kookosöljyä, ei hydrattua kookosrasvaa.

Kuinka paljon rasvaa pitäisi syödä?

Terveellisten elämäntapojen noudattamiseksi on välttämätöntä kuluttaa tietty määrä rasvaa, mutta samalla varmistaa, että tämä määrä koostuu oikeanlaisesta rasvasta, jota keho tarvitsee ja josta tulee hyvä olo. Suomen elintarvikevirasto suosittelee, että 25-40 % päivittäisestä energiansaannista tulisi olla rasvaa.

Lisäksi Suomen elintarvikevirasto suosittelee, että enintään 10 prosenttiyksikköä tästä rasvasta tulisi sisältää tyydyttyneitä rasvoja ja vähintään 1 prosenttiyksikköä omega-3:a, joka vastaa normaalikokoista lohta tai 1- 2 ruokalusikallista rypsiöljyä päivässä. Jokainen, joka harvoin tai ei koskaan syö rasvaista kalaa, voi hyötyä kalaöljylisästä tai omega-3-rasvahappoja sisältävästä kasvisvaihtoehdosta, kuten pellavansiemenöljystä.

Toisin sanoen, sinun tulisi etsiä tuotteita, jotka sisältävät terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja. Se voi olla esimerkiksi helokkiöljyä, pellavansiemenöljyä, mustakuminaöljyä, hampunsiemenöljyä tai avokadoöljyä. Toisin kuin esimerkiksi oliiviöljy, nämä sisältävät enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvahappoja sekä kerta- että monityydyttymättömiä. Minkä öljyn valitset, riippuu siitä, millaisia ominaisuuksia etsit.

Mitkä rasvat kestävät kuumennusta?

Jotkut rasvatyypit kestävät lämpöä paremmin kuin toiset, joten niitä on parempi käyttää esimerkiksi paistamiseen. Tämä johtuu siitä, että eri rasvoilla on erilaiset kuumennuspisteet. Kuumennuspiste ilmaisee, kuinka paljon lämpöä öljy ja rasva kestävät ennen kuin ne alkavat savuta ja molekyylit erottuvat muodostaen myrkkyjä. Nämä toksiinit eivät vaikuta vain rasvan makuun, vaan voivat myös olla haitallisia terveydellemme. Tyydyttyneet rasvat kestävät yleensä korkeampia lämpötiloja kuin tyydyttymättömät rasvat, ja kuumapuristetut öljyt kestävät paremmin kuin kylmäpuristetut. Alla on esimerkkejä rasvoista, jotka kestävät kuumennusta, ja niistä, joita sinun tulee välttää altistamasta liialliselle kuumuudelle.

Lämmönkestävät rasvat

Rasvat, joita ei saa lämmittää