Kaikki magnesiumista

Magnesium on mineraali, jota löytyy kaikista elävistä soluista ja joka osallistuu moniin kehon toimintoihin. Yli 300 entsyymiä kehossa tarvitsevat magnesiumia toimiakseen. Se on välttämätöntä myös kehon energiankuljettaja ATP:lle sekä perimälle.

Mikä on magnesium?

Magnesiumilla on tärkeä rooli hermoviestinnässä, jossa sillä on päinvastainen vaikutus kuin kalsiumilla. Kalsium auttaa lihasten supistumisessa, kun taas magnesium auttaa niitä rentoutumaan ja molempia tarvitaan. Magnesiumia tarvitaan myös normaaliin hermo- ja lihastoimintaan sekä geenien muodostumiseen. Keho ei tuota magnesiumia itse, vaan se pitää saada ravinnosta.

Suurin osa magnesiumista kehossamme on luustossa, 60% ja 39% soluissamme, josta puolet lihassoluissamme. Vain 1% on solujen ulkopuolella, esimerkiksi veressä, josta sitä voidaan mitata verikokeella.

Nainen ja mies venyttelemässä urheiluvaatteissa.
Magnesiumia tarvitaan, jotta lihaksemme toimisivat normaalisti.

Magnesium ja D-vitamiini

Magnesium toimii usein yhteistyössä D-vitamiinin kanssa. Magnesiumin imeytymisellä on suuri vaikutus kehon kykyyn ottaa D-vitamiinia. D-vitamiini on vitamiini, jonka puutoksesta monet kärsivät, koska suurin osa siitä tulee auringosta. D-vitamiini puolestaan liittyy kalsiumin imeytymiseen, joka pitää luuston hyvässä kunnossa. Sekä vitamiinit että mineraalit toimivat yhdessä, jotta voimme voida hyvin!

Magnesiumlisäravinteet

Koska magnesium edistää lihasten rentoutumista, monet huomaavat saavansa vähemmän lihaskramppeja treenin aikana lisättyään magnesiumia ruokavalioonsa. Sitä on saatavana erillisinä lisäravinteina, joissa on usein myös kalsiumia. Hyviä tuotteita etsittäessä kannattaa valita magnesium, jolla on jokin seuraavista päätteistä: -karbonaatti, -bisglysinaatti, -tauraatti, -sitraatti, -aspartaatti, -glukonaatti, L-treonaatti tai -orotaatti. Nämä ovat kelatoitua magnesiumia, joka imeytyy helposti kehoon. Vältä magnesiumoksidia, joka imeytyy hyvin huonosti.

On myös tärkeää valita tuotteita, jotka ilmoittavat elementaarisen magnesiumin määrän, eli itse magnesiumin määrän. Se, että tuote sisältää 600 mg magnesiumsitraattia, ei tarkoita, että se antaa 600 mg magnesiumia, koska sitraatti vie osan tilasta lisäravinteessa.

Magnesiumia on myös suositussa lisäravinteessa ZMA, yhdessä sinkin ja B6-vitamiinin kanssa. Se on suunniteltu nautittavaksi ennen yöunia, ja monet kokevat sen vaikuttavan positiivisesti syvään uneen ja kehon palautumiseen.

Vinkki! Katso kaikki magnesiumlisäravinteemme.

Valitse oikea magnesiumtyyppi

Täältä voit lukea lisää valikoimastamme löytyvistä eri magnesiummuodoista, ja mihin tarkoitukseen ne sopivat. Kaikki muodot ovat tehokkaita ja imeytyvät hyvin kehoon.

Magnesiumbisglysinaatti

Magnesiumglysinaatti tai -bisglysinaatti koostuu magnesiumista, joka on sidottu aminohappoon glysiini. Tämä muoto magnesiumista on hyvä lihasten rentoutumiseen ja sinulle, joka haluat nostaa magnesiumtasoa kehossasi. Lisäksi se sopii myös herkkävatsaisille.

Tuotevinkkejä:

Magnesiumsitraatti

Magnesiumsitraatti koostuu magnesiumsuolasta ja sitruunahaposta. Se on magnesiumin muoto, jolla on korkea hyötyosuus ja joka imeytyy helposti kehoon. Magnesiumsitraatti on hyvä apu ummetukseen, mutta jos sinulla on herkkä vatsa, kannattaa valita toinen magnesiummuoto, kuten esimerkiksi magnesiumbisglysinaatti tai magnesiumtauraatti.

Tuotevinkkejä:

Magnesiumtauraatti

Magnesiumtauraatti koostuu magnesiumista, joka on sitoutunut aminohappoon tauriiniin. Tätä muotoa suositellaan henkilöille, joilla on sydän- ja verisuoniongelmia, koska sekä magnesium että tauriini ovat tutkimuksissa osoittaneet edistävänsä tasapainoista verenpainetta ja sydämen rytmiä. Tämä muoto on myös hellävarainen vatsalle.

Tuotevinkkejä:

Magnesium L-treonaatti

Magnesium L-treonaatti on suhteellisen uusi magnesiummuoto markkinoilla. Se koostuu magnesiumista, joka on sitoutunut treoniinihappoon, C-vitamiinin metaboliaan. Magnesium L-treonaatilla on ylivoimainen hyötysuhde, ja se on erityisesti hyväksi aivojen magnesiumtasoille. Toisin kuin muiden magnesiummuotojen, magnesium L-treonaatin uskotaan pystyvän pääsemään aivojen solukalvoihin asti(1).

Tuotevinkkejä:

Magnesiumorotaatti

Magnesiumorotaatti on myös suhteellisen uusi magnesiummuoto ravintolisissä. Magnesiumorotaatilla on erittäin korkea hyötyosuus, ehkä paras. Tätä muotoa on erityisesti mainittu aivojen synapsien kehityksen yhteydessä. Sen uskotaan kykenevän tunkeutumaan solukalvojen läpi ja vuorovaikuttamaan mitokondrioiden kanssa.

Tuotevinkkejä:

Kuinka paljon magnesiumia tarvitsemme?

Magnesiumin suositeltu saanti on naisilla 280 mg ja miehillä 350 mg. Raskaana olevilla tai imettävillä tarve kasvaa hieman, koska magnesium on tärkeä perimällemme. Liian vähäinen saanti voi johtaa kasvun hidastumiseen ja käytöshäiriöihin.

Tutkijoiden mukaan magnesiumin päivittäinen saanti ruoasta 1900-luvun alussa oli monin paikoin länsimaissa jopa 1 250 mg, ja nykyään vain noin 250 mg. Magnesiumin imeytyminen tapahtuu ohutsuolessa ja paksusuolessa, ja yleensä 30–50 % magnesiumista imeytyy. Loput erittyy ulosteeseen.

Jos et saa tarpeeksi magnesiumia, voit kokea esimerkiksi migreeniä, henkistä väsymystä ja tahatonta vapinaa. Oireet voivat olla hieman epämääräisiä eivätkä ehkä ilmene ennen kuin suurempi puutos on syntynyt. Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen, ja magnesiumlisän ottaminen voi varmistaa riittävän saannin.

Sukupuoli/ryhmä/ikä	Magnesiumin suositeltu päivittäinen saanti
Vauvat 6-11 kuukautta	80 mg
Lapset 1-2 vuotta	85 mg
Lapset 2-5 vuotta	120 mg
Lapset 6-9 vuotta	200 mg
Lapset 10-13 vuotta	280 mg
Naiset ja tytöt yli 14 vuotta	280 mg
Miehet ja pojat yli 14 vuotta	350 mg

Lähde: Ruokavirasto

Paljon magnesiumia sisältävät ruoka-aineet

Pähkinät, siemenet ja täysjyvätuotteet ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Myös tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, sisältävät magnesiumia klorofyllin ansiosta, joka antaa niille vihreän värin. Voit myös miettiä, miten valintasi syödä magnesiumrikkaita ruoka-aineita voi vaikuttaa mahdollisuuteesi saada niitä suuria määriä. Harvat syövät suuria määriä pinaattia tai basilikaa, helpompaa on syödä suurempia määriä täysjyväpastaa tai maapähkinöitä. Myös juomavesi voi olla magnesiumrikasta, erityisesti kova vesi.

Magnesiumin sivuvaikutukset

Normaali magnesiumin saanti ei aiheuta sivuvaikutuksia. Muista, että magnesium kilpailee kalsiumin kanssa kehossa, ja niiden välinen tasapaino on siksi tärkeä. Magnesiumia ei voi yliannostella ruokavalion kautta. Erittäin korkea magnesiumin saanti voi johtaa ripuliin, ja hyvin suurilla annoksilla voi esiintyä myrkytystä sydänongelmineen, mutta se on kuitenkin erittäin harvinaista.