Kattava C-vitamiiniopas

C-vitamiini on monille kehon toiminnoille tärkeä vitamiini, jota meidän on saatava ravinnosta. Tästä voit muun muassa lukea, mitä C-vitamiini on, mitä se tekee kehossa, mikä on suositeltu saanti ja mihin C-vitamiinin puutos voi johtaa. Voit myös lukea C-vitamiinilisistämme ja saada apua juuri sinulle sopivan lisän valitsemiseen.

Tätä on C-vitamiini

C-vitamiini tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo ja se on vesiliukoinen vitamiini, jota esiintyy luonnostaan joissakin elintarvikkeissa, lisätään moniin elintarvikkeisiin ja on myös saatavilla ravintolisänä. C-vitamiini on tärkeä sekä eläimille että kasveille, ja useimmat voivat tuottaa vitamiinia itse glukoosista. Ihmisillä ja muutamalla muulla eläinlajilla ei kuitenkaan tätä kykyä ole, joten meidän on huolehdittava siitä, että saamme oikean määrän ruokavaliosta tai ravintolisistä.

Healthwell Vitamin C ja C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita

C-vitamiini on tärkeä vitamiini, jota meidän on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.

Tätä varten C-vitamiini on hyväksi

Kehossa C-vitamiinia tarvitaan muun muassa kollageenin muodostumiseen. Kollageeni on proteiini, jota tarvitaan muun muassa terveiden nivelten ylläpitämiseen sekä ihon, hiusten ja kynsien vahvistamiseen. Eräs tutkimus(1) osoitti, että C-vitamiinilla rikastettua gelatiinia sisältävän lisäravinteen nauttiminen tunti ennen harjoittelua voi edistää kollageenin tuotantoa. Myös hormonien muodostumiseen tarvitaan C-vitamiinia.

C-vitamiini on myös suosittu lisäravinne flunssakaudella. Tutkimusten mukaan C-vitamiini voi lievittää flunssan oireita ja lyhentää sairastamisaikaa(2). Erityisen edullista se saattaa olla fyysisesti aktiivisille henkilöille, joiden immuunijärjestelmä rasittuu enemmän, sillä tutkimusten mukaan C-vitamiinilisä voi auttaa jopa ehkäisemään flunssaa(3). Kuitenkin tarvitaan vielä lisää tutkimuksia, jotta voidaan varmuudella todeta näin olevan. Toisaalta on todistettu, että vitamiinia tarvitaan immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan. Immuunijärjestelmä suojaa kehoa erilaisilta rasituksilta, kuten viruksilta ja bakteereilta, ja tasapainoinen immuunijärjestelmä on siksi tärkeä keino flunssan ehkäisemiseksi.

Ehkä kaikkein tunnetuin C-vitamiinin tehtävä on sen toiminta antioksidanttina, eli suojata kehon soluja hajoamiselta. Tätä hajoamista kutsutaan hapettumisstressiksi, ja se on jatkuva prosessi, koska solujemme uusiutuvat jatkuvasti, mutta stressi lisääntyy esimerkiksi kovan harjoittelun, tupakoinnin, stressin ja auringonoton aikana. Syömällä C-vitamiinipitoisia ruokia lisäämme antioksidantteja, jotka torjuvat hapettumisstressiä.

C-vitamiini optimoi myös raudan kapseleita tai rautapitoista ruokaa C-vitamiinin kanssa. C-vitamiinin ottaminen raudan saannin yhteydessä voi lisätä ei-hemiraudan imeytymistä jopa 10-kertaiseksi, riippuen kehon rautatasoista ja C-vitamiinin annoksesta(4).

C-vitamiinin suositeltu saanti

C-vitamiinin suositeltu saanti riippuu muun muassa iästä. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän C-vitamiinia. Alla olevasta taulukosta näet Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran määrittämän päivittäisen saantisuosituksen (RDI). Tämä on C-vitamiinin määrä, jonka meidän on saatava elimistöömme, jotta puutosoireita ei kehity.

Ryhmä/Ikä	Suositeltu päivittäinen saanti
Vauvat 6-11 kuukautta	20 milligrammaa
Vauvat 12-23 kuukautta	25 milligrammaa
Lapset 2-5 vuotta	30 milligrammaa
Lapset 6-9 vuotta	40 milligrammaa
Lapset 10-13 vuotta	50 milligrammaa
Aikuiset	75 milligrammaa
Raskaana olevat	85 milligrammaa
Imettävät	100 milligrammaa

Lähde: Elintarviketurvallisuusvirasto(5)

Kuten mainittiin, RDI on suositeltu saanti, joka meidän on saatava, jotta emme kehitä C-vitamiinin puutetta, joka voi pitkällä aikavälillä johtaa puutosoireisiin. Ihmiset ovat kuitenkin erilaisia ja yksilöllinen C-vitamiinin tarve voi vaihdella useiden tekijöiden vuoksi. Muun muassa ruokailutottumukset ja geneettinen taipumus ovat tärkeitä tekijöitä optimaalisen tason saavuttamisessa. Valikoimassamme on siksi laaja valikoima eri vahvuisia C-vitamiinilisiä eri muodoissa. Kokeilemalla eri tuotteita voit löytää parhaiten sinulle sopivan annoksen.

C-vitamiini ruoassa

C-vitamiinia on useimmissa hedelmissä, marjoissa ja vihanneksissa, mutta sitrushedelmät ovat saaneet viime aikoina eniten huomiota. Esimerkkejä erittäin C-vitamiinipitoisista elintarvikkeista ovat parsakaali, paprika, persilja, punaherukat, appelsiini ja ruusukaali.

On kuitenkin hyvä muistaa, että vitamiini on lämpöherkkä ja voi tuhoutua korkeissa lämpötiloissa kypsennettäessä. Jotta et menetä vitamiinin hyviä ominaisuuksia, sinun tulisi mieluiten syödä raakoja C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita tai valmistaa niitä hellävaraisemmin. Ravintoaineiden pitoisuus yleensä säilyy parhaiten, kun valmistat ruokaa alhaisessa lämpötilassa ja lyhyen ajan kuluessa nesteen kanssa, höyryttäminen on siksi hellävaraisempi tapa kuin esimerkiksi keittäminen ja paistaminen. Voit myös täydentää saantiasi muilla tavoilla varmistaaksesi, että saat tarpeeksi. Alla on taulukko, jossa on vertailtu elintarvikkeiden ja C-vitamiinilisien C-vitamiinipitoisuuksia.

Taulem>Taulukko, jossa verrataan C-vitamiinin määriä ravintolisissä ja elintarvikkeissa.

C-vitamiinin puutos

C-vitamiinin puutos on melko harvinaista Suomessa, ja vaikka C-vitamiinia esiintyy pääasiassa hedelmissä ja vihanneksissa, monet muutkin elintarvikkeet sisältävät pienempiä määriä vitamiinia. Useimmat monipuolista ruokavaliota noudattavat saavutaat siis C-vitamiinin saannin vähimmäispäiväsuosituksen, mikä estää vakavien puutosoireiden esiintymisen.

Elintarviketurvallisuusviraston suositellut päivittäiset annokset ovat kuitenkin vain alimmat tasot. Yksipuolista ruokavaliota noudattavat henkilöt voivat olla vaarassa saada C-vitamiinin puutosta, ja heillä voi esiintyä joitakin puutosoireita. Oireet riippuvat siitä, kuinka vakava puutos on. Lievä C-vitamiinin puutos voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, heikkoutta ja ärtyneisyyttä. Vakava puutos johtaa keripukkiin, tilaan, joka usein vaivasi merimiehiä ennen vanhaan, kun he elivät yksipuolisella ja C-vitamiiniköyhällä ruokavaliolla. Keripukin oireita ovat infektioherkkyys, ientulehdus ja heikentynyt paranemiskyky. Onneksi keripukki on nykyään harvinainen.

C-vitamiinilisämme

Yleisin C-vitamiinin muoto ravintolisissä on askorbiinihappo, koska se on muoto, joka on helpoin kehon omaksua. C-vitamiinilisiä on useissa eri muodoissa, kuten tabletteina, kapseleina, jauheena ja nestemäisenä. Monet ravintolisäyhdistelmät sisältävät myös C-vitamiinia. Eri tuotteet voivat muistuttaa toisiaan, mutta se ei tarkoita, että ne kaikki olisivat yhtä hyviä. Esimerkiksi määrä, lähde ja laatu voivat vaihdella eri ravintolisien välillä. Kannattaa siis vertailla ennen kuin valitset ravintolisäsi, jotta löydät juuri sinulle sopivan.

Valikoimassamme on monenlaisia C-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä, kaikkea tableteista ja kapseleista jauheisiin ja nestemäiseen C-vitamiiniin. Meillä on jotain kaikille, sekä sinulle, joka tarvitset suuremman ja nopeasti imeytyvän annoksen, että sinulle, joka haluat vatsalle hellävaraisemman lisän.

Näin voit ottaa C-vitamiinilisää

Yleisin tapa ottaa C-vitamiinilisää on tablettien (nieltävät tai pureskeltavat tabletit) tai kapselit, ja valinta riippuu sinun mieltymyksistäsi. Monet pitävät tabletteja ja kapseleita kätevänä tapana saada ravintolisä, koska ne ovat helppo ottaa mukaan ja saatavilla valmiina annoksina.

C-vitamiinilisä jauheena tarjoaa erittäin puhtaan ja riisutun muodon vitamiinista, joka imeytyy helposti kehoon. C-vitamiinijauhe on hyvävaihtoehto, jos haluat pystyä annostelemaan mahdollisimman tarkasti tai jos et pysty nielemään kapseleita tai tabletteja. Sekoitat vain jauheen veteen tai muuhun valitsemaasi nesteeseen, kuten smoothieen.

Nestemäinen C-vitamiini on myös hyvä vaihtoehto, jos on vaikeuksia niellä tabletteja tai kapseleita, ja se on helppo tapa saada riittävä määrä. Jotkin nestemäiset lisät otetaan sellaisenaan ja toiset sekoitetaan muihin nesteisiin.

On myös runsaasti monivitamiinilisiä, joissa on C-vitamiinia, ja monivitamiini voi olla kätevä tapa saada päivittäinen annos tärkeimpiä vitamiineja. Nämä lisät eivät kuitenkaan ole yksilöllisesti mukautettuja, mikä voi johtaa siihen, että saat liikaa yhtä vitamiinia ja liian vähän toista. Parasta on selvittää yksilölliset tarpeesi ja annostella sen mukaisesti. Jos tiedät, että sinulla ei ole puutetta, monivitamiini voi olla hyvä vaihtoehto päivittäisen saannin varmistamiseksi.

Healthwellin C-vitamiini tableteissa ja jauheena. Healthwellin C-vitamiinia on saatavilla sekä jauheena, kapseleina että tablettina.

C-vitamiinilisät erilaisiin tarpeisiin

C-vitamiinilisiä on sekä puhtaana askorbiinihappona että muihin aineisiin yhdistettynä. Meillä on myös eri vahvuisia C-vitamiineja, Vitamin C, joka sisältää 500 mg annosta kohden, ja Vitamin C 1000 Plus, joka sisältää jopa 1000 mg. Sinulla on siis monia mahdollisuuksia valita lisä, joka sopii parhaiten omiin yksilöllisiin tarpeisiisi. Alla on joitakin yleisiä C-vitamiinilisätyyppejä.

C-vitamiini bioflavonoideilla
Monet ravintolisät sisältävät C-vitamiinia ja bioflavonoideja. Bioflavonoidit ovat bioaktiivinen aine ja voimakas antioksidantti, joka toimii yhdessä C-vitamiinin kanssa monella tavalla. Ne vahvistavat C-vitamiinin toimintaa ja lisäävät sen imeytymistä elimistöön. Bioflavonoidit suojaavat myös vitamiinia hapettumiselta ja tuhoutumiselta.

Liposomaalinen C-vitamiini - erittäin hyvin imeytyvä
Liposomaalinen C-vitamiinilisä sopii sinulle, joka haluat mahdollisimman hyvin imeytyvän lisän. Liposomaalinen tarkoittaa, että vitamiini on kapseloitu fosfolipideihin, jotka muistuttavat pieniä kuplia. Nämä kulkevat ruoansulatusjärjestelmän läpi hajoamatta esimerkiksi mahahapon vaikutuksesta. Tämä johtuu siitä, että myös omat solukalvomme koostuvat fosfolipideistä - niitä on siis jo luonnostaan kehossamme. Vitamiini imeytyy suoraan suolistosta, mikä voi tehdä liposomaalisesta lisästä tehokkaamman kuin tableteista ja kapseleista.

Happoneutraali C-vitamiini - hellävarainen vatsalle
C-vitamiini on hyvin hapan vitamiini, ja siksi herkkävatsaiset ihmiset tai suuria määriä vitamiinia nauttivat voivat kokea vatsaongelmia. Lisäämällä mineraali askorbiinihappoon neutraloidaan happo ja saadaan niin sanottu happoneutraali C-vitamiini. Happoneutraali C-vitamiini on lempeämpi vatsalle ja sopii siksi myös herkimmille. Kun askorbiinihappo yhdistetään kalsiumiin tai magnesiumiin, vitamiinin biologinen saatavuus helpottuu, ja mineraali auttaa myös soluja säilömään vitamiinia paremmin. Valikoimastamme löydät sekä happoneutraalia C-vitamiinia jauheena että happoneutraalia C-vitamiinia tabletteina.

Vinkki! Koska happoneutraalilla C-vitamiinin maku voi tuntua kitkerältä, kannattaa jauhe sekoittaa maustettuun nesteeseen.

C-vitamiinin sivuvaikutukset

Koska C-vitamiini on vesiliukoinen, mahdollinen ylimääräinen C-vitamiini erittyy virtsaan, joten sivuvaikutukset ovat harvinaisia. Erittäin suurilla annoksilla voi kuitenkin esiintyä sivuvaikutuksia, kuten ripulia. Noudata pakkauksen suosituksia mahdollisten sivuvaikutusten välttämiseksi.

Yleisiä kysymyksiä C-vitamiinista

1. Mitä C-vitamiini tekee kehossa?
C-vitamiini on elintärkeä antioksidantti, joka muun muassa suojaa soluja vapailta radikaaleilta. Sitä tarvitaan myös kehon rusto- ja luukudoksen rakentamiseen, ja se helpottaa raudan imeytymistä ruoasta.

2. Onko C-vitamiini hyväksi immuunijärjestelmälle?
C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Vakava C-vitamiinin puute voi aiheuttaa esimerkiksi infektioherkkyyttä.

3. Kuinka paljon C-vitamiinia meidän tulisi saada?
Suositeltu vähimmäissaanti (RDI) on seuraava:

Vauvat 6-11 kuukautta	20 milligrammaa
Vauvat 12-23 kuukautta	25 milligrammaa
Lapset 2-5 vuotta	30 milligrammaa
Lapset 6-9 vuotta	40 milligrammaa
Lapset 10-13 vuotta	50 milligrammaa
Aikuiset	75 milligrammaa
Raskaana olevat	85 milligrammaa
Imettävät	100 milligrammaa

4. Voinko saada liikaa C-vitamiinia?
Koska C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, ylimääräinen vitamiini poistuu virtsan mukana. Siksi ei ole tiedossa olevia riskejä kohtuullisessa yliannostuksessa. Erittäin suurilla annoksilla voi kuitenkin esiintyä sivuvaikutuksia, kuten ripulia. Noudata pakkauksen suositeltua annostusta mahdollisten sivuvaikutusten välttämiseksi.

5. Mikä on askorbiinihappo?
Askorbiinihappo on toinen nimitys C-vitamiinille. Askorbiinihappo on orgaaninen happo ja antioksidantti.

6. Onko jotain lisäravinteita, joita minun tulisi välttää C-vitamiinin kanssa?
C-vitamiini voidaan yhdistää muihin ravintolisiin ilman vaaraa haitallisista sivuvaikutuksista. Sinun tulisi kuitenkin huomata, että C-vitamiini (askorbiinihappo) on suhteellisen epävakaa happo, eli nesteet ja vitamiinit, joilla on erilainen pH-arvo (emäksiset tai voimakkaan happamat) voivat muuttaa vitamiinia ja vähentää sen tehoa antioksidanttina. Siksi sinun tulisi ottaa C-vitamiini veden tai muun neutraalin nesteen kanssa parhaan mahdollisen imeytymisen varmistamiseksi.

7. Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti C-vitamiinia?
Joitakin luonnostaan C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita ovat sitrushedelmät, paprika, parsakaali, ruusunmarja, ruusukaali, persilja sekä punaiset ja mustat viinimarjat.