Kuukautiskierto ja urheilu x Tia Laukkanen

Tässä artikkelissa terveysinspiraattorimme Tia Laukkanen avaa omia näkökulmiaan kuukautiskierrosta, ja miten kuukautiskierto ja sen hormonaaliset eri vaiheet vaikuttavat kehoon ja urheiluun kierron eri vaiheissa. Sukella alla olevaan artikkeliin, ja opi lisää miten voit ottaa huomioon kehosi kuukautiskierron mukaiset reaktiot, kehosi luontaisia syklejä armollisesti kuunnellen. Opi lisää kuinka kuunnella itseäsi paremmin kuukautiskierron eri vaiheissa.

Kuukautiskierto on merkki naisen elimistön homeostaasista. Kuukautiskierto on luonnollinen ja säännöllinen ilmiö, joka alkaa keskimäärin 12–13-vuotiaana ja loppuu keskimäärin 51 vuoden iässä vaihdevuosiin. Kierron normaali pituus on noin 21–35 vuorokautta ja itse vuotovaihe kestää 2–8 vuorokautta. Hormonimuutosten huomioiminen kuukautiskierron aikana liikunnassa on tärkeää, koska hormonit vaikuttavat erilaisiin fysiologisiin ja biomekaanisiin tekijöihin kehossa. Naisten hormonitasot, erityisesti estrogeeni ja progesteroni, vaihtelevat kuukautiskierron aikana ja voivat vaikuttaa energiatasoihin, lihaksien voimaan, kestävyyteen ja palautumiseen. Tässä artikkelissa pitkän kokemuksen terveysasiantuntijana oleva personal trainer, sairaanhoitaja ja terveysinspiraattorimme Tia Laukkanen antaa omia näkökulmiaan ja vinkkejään kuukautiskierrosta, ja miten se vaikuttaa urheiluun kierron eri vaiheissa!

Kuukautiskierto ja urheilu: vaikutuksien sekä huomion näkökulmasta

Tässä osiossa upea Tia kertoo asiantuntijan roolissa kuinka kuukautiskierto vaikuttaa treenaamiseen, ja mitä sinun tulisi huomioida kuukautiskierron eri vaiheissa.

Energian tasot:

Vaikutus: Energian taso voi vaihdella kuukautiskierron eri vaiheissa, erityisesti ennen kuukautisia.

Huomio: Kuuntele siis armollisesti kehoasi ja mukaudu energiatasojen vaihteluihin. Voit suunnitella intensiivisemmät harjoitukset korkean energian päiville ja kevyemmät, lempeät harjoitukset alhaisen energian päiville.

Voiman ja suorituskyvyn vaihtelut:

Vaikutus: Fyysinen voima ja suorituskyky voivat vaihdella kuukautiskierron eri vaiheissa.

Huomio: Säädä harjoittelua vastaamaan kehon valmiutta kuukautiskierron mukaan. Voit hyödyntää huippuenergiapäiviä haastavampiin harjoituksiin ja keskittyä kevyempiin harjoituksiin alhaisemman energian päivinä.

Nesteen kertyminen:

Vaikutus: Joillakin naisilla voi esiintyä nesteen kertymistä kuukautiskierron eri vaiheissa, erityisesti juuri ennen kuukautisia.

Huomio: Muista juoda riittävästi vettä ja vältä liiallista suolan saantia ennen kuukautisia. Vaatteiden paino ja tiukkuus voivat myös vaikuttaa mukavuuteen. Joten voit ottaa myös tämän seikan huomioon treenipukeutumisessa kuukautiskierron eri vaiheissa. Nesteen kertyminen on kuitenkin usein hetkellistä, ja tasaantuu kierron mukana. Tämän vuoksi on normaalia, että naisilla voi paino vaihdella noin 1–3 kg, riippuen kuukautiskierron vaiheesta.

Mieliala ja motivaatio:

Vaikutus: Hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa mielialaan ja motivaatioon. Ja näin ollen kuukautiskierron eri vaiheet voivat vaikuttaa myös naisen tunteisiin ja käytökseen, esimerkiksi tunteiden herkistymisenä.

Huomio: Hyväksy mielialan vaihtelut ja yritä tehdä liikunnasta nautinnollista ja hauskaa. Valitse aktiviteetteja, jotka tukevat hyvinvointiasi ja tarjoavat ennen kaikkea hyvää mieltä. On tärkeää, että löydät liikunnasta liikunnan iloa, näin ollen myös säilytät helpommin liikunnan osana arkirutiinejasi!

Palautuminen:

Vaikutus: Hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa kehon kykyyn palautua harjoituksesta.

Huomio: Ole armollinen. - Anna itsellesi riittävästi aikaa levätä ja palautua. Tunnista, milloin keho kaipaa enemmän lepoa, erityisesti kuukautiskierron loppupuolella.

Yleisesti ottaen avainasiana on kuunnella omaa kehoa ja tehdä säätöjä liikuntaohjelmaan tarpeen mukaan. Jokainen nainen voi kokea nämä muutokset yksilöllisesti, joten on tärkeää olla joustava ja mukautua oman kehon tarpeisiin kuukautiskierron eri vaiheissa.

Liikuntavinkit kuinka harjoitella kuukautiskierron aikana

Tässä osiossa Tia vinkkaa eri treenimuodoista, kuukautiskierron moninaisissa eri vaiheissa.

Menstruaatiovaihe:

Hormonit: Menstruaatiovaiheessa estrogeeni ja progesteroni ovat alhaiset.

Vaikutukset: Tällöin monet naiset kokevat vähentyneen energian ja motivaation sekä lisääntyneen kivunherkkyyden.

Liikunta: Kevyempi liikunta, kuten kävely ja rauhallinen jooga, voi olla hyödyllistä. Venyttely ja liikkuvuusharjoitukset voivat auttaa vähentämään lihasjännitystä ja epämukavuutta kehossa.

Follikkelivaihe (menstruaation jälkeen ovulaatioon asti):

Hormonit: Estrogeeni kasvaa asteittain.

Vaikutukset: Energian määrä kasvaa. Voima ja kestävyys voivat olla huipussaan.

Liikunta: Kohtalaisen intensiivinen liikunta, mukaan lukien voimaharjoittelu sekä sydän- ja verisuoniharjoittelu, voi olla hyödyllistä. Voit haastaa itsesi korkeammalla intensiteetillä.

Ovulaatiovaihe:

Hormonit: Estrogeeni saavuttaa huippunsa, ja progesteroni alkaa nousta.

Vaikutukset: Energia- ja voimatasot voivat olla huipussaan. Kehon lämpötila voi hieman nousta.

Liikunta: Tehokkaampi liikunta, sekä sydän- että voimaharjoittelu, voi olla sopivaa. Tunne kehosi signaalit ja sovita harjoittelua yksilöllisten tarpeidesi mukaan.

Luteaalivaihe (viikko ennen kuukautisia):

Hormonit: Estrogeeni laskee, progesteroni saavuttaa huippunsa.

Vaikutukset: Energian väheneminen ja kipuherkkyyden lisääntyminen. Joillakin naisilla voi esiintyä nesteen kertymistä ja kehon lämpötilan nousua.

Liikunta: Vähennä intensiteettiä ja keskity rauhallisempiin aktiviteetteihin, kuten joogaan ja kävelyyn. Vältä raskasta voimaharjoittelua helpottaaksesi palautumista.

KUUKAUTISKIERTOA TUKEVAT RAVINTOLISÄT:

Mitä tulee ravintolisiin, varmista, että saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavaliosta. Joidenkin naisten kohdalla lisäravinteet kuten omega-3-rasvahapot, rauta, foolihappo ja magnesium voivat olla aiheellisia, joita itsekin suosin. Muita hormoneita tasapainoittavia lisäravinteita on muun muassa: mehiläiskuningatargeeli

Tiian suosikkeja:

 

Rauta + Foolihappo + B12

 

Rauta 20

 

Lempeä Rauta

 

Abilica FitnessPallo

 

Kuukautiskuppi

 

Joogamatto, 4 mm

 

Mehiläiskuningatargeeli