0 tuotteet
0,00 €
Lämmittely, jäähdyttely ja venyttely
Onko lämmittely, jäähdyttely ja venyttely tärkeää vai merkityksetöntä, on kiistanalainen kysymys, jonka itse parhaiten päätät, sopiiko se sinulle vai ei. On olemassa monia argumentteja sen puolesta, miksi se saattaisi olla suositeltavaa, ja käymme näitä läpi tässä artikkelissa.
- Lämmittely ennen harjoittelua
- Jäähdyttely harjoittelun jälkeen
- Venytys kehon avaamiseksi
Lämmittely ennen harjoittelua
On suositeltavaa aloittaa harjoitussessio matalalla tempolla ja kuormituksella, jonka jälkeen voit vähitellen lisätä sitä, kunnes saavutat todellisen tason. Jos olet joskus alkanut juosta tai nostaa liian raskaasti kuntosalilla liian nopeasti, olet varmasti kokenut, että energia loppuu nopeammin ja sen jatkaminen on ollut vaikeampaa. Tämä johtuu siitä, että verenkierto ei ehtinyt hapettaa kaikkia lihaksia samalla nopeudella kuin intensiteettisi kasvoi. Hitaasti nostamalla kuormitusta verenkierto ehtii lisääntyä ja hapettaa lihaksia ennen kuin ne joutuvat hapen vajeeseen, joka aiheuttaa maitohappoa. Sopiva lämmittely kestää 10-15 minuuttia, hieman riippuen siitä, kuinka kylmä kroppasi oli ennen treenin aloittamista. Aloita treenisi suurien liikkeiden tekemisellä saadaksesi kaikki kehon lihakset liikkeelle ja kohdista sitten liikkeet niihin lihaksiin, joista haluat saada eniten irti treenisi aikana.
Aloita treenisi matalalla temmolla, jotta lihakset ehtivät saada happea.
Kun kehon lämpötila nousee, myös lihasten joustavuus kasvaa, ja nivelten voitelukyky paranee. Tämä puolestaan vähentää lihasten revähtymisten- ja muiden vammojen riskiä treenin aikana.
Lisäksi voit käyttää lämmittelyaikaa henkiseen valmistautumiseen tulevaan ja suunnittelemaan treenisi pääsi sisällä. Tätä käyttävät etenkin huippu-urheilijat ennen suuria kilpailuja ja voimainkoetuksia, mutta se voi olla myös yhtä hyödyllistä sinulle kuntoliikkujana treenisessiossasi.
Jäähdyttely harjoittelun jälkeen
Kun olemme valmiita treenimme kanssa, voi olla houkuttelevaa vain laskeutua alas ja huokaista helpotuksesta, ja sitten mennä suoraan suihkuun. Sen sijaan että antaisit houkutuksen ottaa vallan, voit kokeilla vähentää vauhtia ja kuormitustasoa vähitellen 5-10 minuutin ajan ennen kuin lopetat treenisi kokonaan. Teoria on, että tämäntyyppinen jäähdyttely välittömästi treenin jälkeen voi antaa keholle paremmat edellytykset ehtiä kuljettaa pois maitohappoa ja muita kuona-aineita lihaksista, jotka muuten voivat estää lihaksia hyötymästä kunnolla harjoituksen vaikutuksista. Tämä voidaan nähdä hyvän palautumisprosessin ensimmäisenä askeleena, ja parasta on kokeilla itse, mikä sopii juuri sinulle parhaiten.
Hyviä palautumistuotteita
Venyttelyharjoitukset kehon venyttämiseen
Kaikki olemme varmasti kokeneet kuinka rankka treeni saa lihaksemme tuntumaan kovilta ja väsyneiltä seuraavana päivänä. Tämä on täysin luonnollinen lihasten palautumisprosessin osa.
Aiemmin uskottiin, että lihaskipu johtui maitohaposta ja sitä voitiin vähentää venyttämällä. Nykytietämyksen mukaan tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, mutta venyttely voi kuitenkin tuntua hyvältä ja rentouttavalta intensiivisen treenin jälkeen. Venyttelyn tarpeellisuus ennen treeniä jakaa mielipiteitä. Monet uskovat, että venyttely on yhtä hyödyllistä lämmittelyssä kuin jäähdyttelyssäkin ja että se valmistaa kehoa tulevaan rasitukseen. Toisaalta jotkut uskovat, että venyttely ennen treeniä voi itse asiassa vähentää suorituskykyä, koska erityisesti nopeutta vaativat urheilulajit suosivat lyhyitä ja kimmoisia lihaksia. Lisäksi kylmien lihasten ja nivelten venyttäminen voi olla myös haitallista.
Tavallinen venyttely jaetaan usein eri tyyppeihin, joista seuraavat ovat esimerkkejä eri tyypeistä:
Staattinen venyttely on yleisin tyyppi. Teet sen venyttämällä rentoutunutta lihasta niin pitkälle kuin mahdollista ja pitämällä lihaksen staattisessa asennossa 20 sekunnin ajan. Sen jälkeen voit venyttää lihasta hieman lisää, pidä se siinä 20 sekuntia. Siirry lihakselta toiselle. Voit suorittaa staattisen venytyksen aktiivisesti käyttämällä omaa lihasvoimaasi, jossa antagonistit venyttävät toisiaan, se tarkoittaa lihaksia, jotka vastustavat toisiaan, esimerkiksi etu- ja takareisissä tai haulislihaksissa ja ojentajissa. Voit myös suorittaa staattisen venyttelyn passiivisesti käyttämällä apuvälinettä, omaa treenikaveria - tai omaa kehonpainoasi venyttääksesi lihaksia.
KAT-menetelmä (Kontraktio, Rentoutuminen, Venytys) tarkoittaa lihaksen jännittämistä, rentoutumista ja venyttämistä, joista jokainen kestää muutaman sekunnin. Tämän menetelmän teorian mukaan lihas rentoutuu ja venyy helpommin, kun se reagoi jännitykseen.
Kuten huomaat, on useita syitä kokeilla sekä lämmittelyä että jäähdyttelyä ja venyttelyä harjoitusohjelmissasi. Kokeile, mikä lämmittelyn pituus sopii sinulle parhaiten ja tuoko jäähdyttely jotain positiivista harjoittelukehitykseesi.