Liiku itsellesi joustavammat nivelet!

Liikkuminen ja sen tekeminen oikealla tavalla on erittäin tärkeää niveltesi hyvinvoinnin kannalta. Voi kuitenkin olla vaikeaa tietää tarkalleen, mitä sinun tulisi tehdä ja mitä ei. Lue lisää ymmärtääksesi, miksi fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä nivelillesi ja millaista liikuntaa ne tarvitsevat!

• Mikä on nivelten terveyden ja liikkumisen välinen yhteys?
• Näin liikut arjessa
• Näin harjoitat niveliäsi

Liikkuminen on tärkeää, jotta nivelsi toimisivat optimaalisesti.

Mikä on nivelten terveyden ja liikkumisen välinen yhteys?

Nivelongelmat ovat osittain perinnöllisiä, mutta niitä voi myös syntyä raskaan ja yksipuolisen kuormituksen tai paikallaanolon seurauksena. Siksi on tärkeää liikkua oikein hyvän nivelterveyden ylläpitämiseksi. Tämä pitää nivelet terveinä ja ehkäisee tulevia ongelmia. Ymmärtääksemme, miten fyysinen aktiivisuus konkreettisesti hyödyttää niveliäsi, meidän on nopeasti kerrattava, miltä nivel näyttää.

Kuvassa on polvinivel ja sen eri osat.

Nivel on kohta, jossa kehon luut kohtaavat ja liike mahdollistuu. Luiden päällä on iskunvaimennusta tarjoavaa rustoa, joka parantaa luiden istuvuutta. Luita ja rustoa ympäröi nivelkapseli. Näihin osiin integroituvat jänteet, nivelsiteet ja lihakset, jotka tuovat lisävakautta ja pitävät nivelen koossa.

Nivelkapselin sisällä on nivelnestettä, joka voitelee nivelpintoja. Se vähentää kitkaa ja ravitsee sisällä olevia soluja. Kun liikumme, nivelnestettä "pumpataan" nivelen sisällä. Se pitää nivelen liikkuvana ja tekee rustosta paksumpaa. Jos emme liiku, nivelnesteessä voi esiintyä pieniä tiheyseroja. Tämä tarkoittaa, että nivel ei voi liikkua optimaalisesti. Nivelsiteet ja lihakset pakotetaan sitten uusiin liikemalleihin, jotka voivat olla rajoittavia. Nivelkapselin kimmoisuus vähenee ja lihakset heikkenevät, jolloin ne eivät voi tukea niveliäsi optimaalisesti.

Olemme koonneet useita vinkkejä, mitä sinun kannattaa pitää mielessä ja tehdä liikkuaaksesi nivelillesi hyvällä tavalla, niin arjessa kuin harjoitellessa. Usein molemmat perustuvat samoihin perusperiaatteisiin.

Näin liikut arjessa

Paikallaanolo voi usein johtaa ja olla syynä nivelkipuihin. Nivelongelmien ehkäisemiseksi ja lievittämiseksi on siksi tärkeää saada liikettä arkeen. Voit esimerkiksi kokeilla kävellä töihin sen sijaan, että menisit autolla, tai mennä portaita hissin sijasta - tärkeintä on, että löydät oman tapasi lisätä liikettä arkeen.

Liiku enemmän ja oikein töissä

Jos teet toimistotyötä, on helppo joutua negatiiviseen kierteeseen, jossa päivän aikana nouset ylös vain hakemaan kahvia tai syömään lounasta. Ne harvat liikkeet, joita teet, ovat toistuvia, mikä kuluttaa niveliäsi väärällä tavalla ja tekee ne ja lihaksesi jäykiksi. Jos sinulla on fyysinen työ, ylityö on usein suurin syyllinen. Yksitoikkoiset työtehtävät raskaalla, vinolla kuormituksella ja paljon kääntyneinä ovat painajainen nivellesi. Keho tarvitsee vaihtelua ja liikettä useissa eri tasoissa, ja siksi on tärkeää liikkua monipuolisesti päivän aikana (1).

Näin harjoitat niveliäsi

Kun harjoittelet, nivelnestettä "pumpataan" nivelkapselin sisällä. Tämä tekee nivelistäsi liikkuvampia ja rustosta paksumpaa. Fyysinen aktiivisuus myös lisää kollageenisynteesiä jänteissäsi, mikä vahvistaa ja vakauttaa niitä. Tämän saavuttamiseksi tarvitaan pitkäaikaista ja säännöllistä harjoittelua. Kun juuri aloitat harjoittelun, kollageeni hajoaa myös, mikä tekee vaikutuksesta vähemmän ilmeisen (2). Siksi on tärkeää ajatella pitkällä aikavälillä, kun harjoittelet nivelterveytesi parantamiseksi. Vaikka liikkuminen onkin yleisesti ottaen hyväksi, jotkut liikuntamuodot ovat parempia kuin toiset. Alla voit lukea, mitkä!

Liikkuvuus ja venyttely

Venyttely on hyväksi nivelillesi ja pehmentää esimerkiksi nivelkapseleitasi.

Jäykkyyden takana ovat usein yksitoikkoiset liikkeet, huono ryhti ja runsas istuminen paikallaan. Säännöllinen venyttely voi olla tärkeää, jotta nivelen liike voidaan tehdä ilman rajoituksia. Sitä voidaan tehdä sekä ennaltaehkäiseviin että lievittäviin tarkoituksiin. Lisäksi se on suhteellisen yksinkertainen, vaikka se vaatii jatkuvuutta. Voit kokeilla esimerkiksi näitä 5 tapaa parantaa liikkuvuutta.

Liikkuvuusharjoittelua jaotellaan joko staattiseksi tai aktiiviseksi. Perinteinen venyttely on staattista ja silloin lähdet liikkeelle tietystä asennosta harjoituksessa. Aktiivisessa venyttelyssä vaihdat joustavasti asentoa harjoituksessa. Aktiivinen venyttelyn muoto on jooga, joka on henkinen ja hengellinen työkalu. Joogassa harjoitat sekä tasapainoasi että liikkuvuuttasi. Tämä pehmentää muun muassa nivelkapseleitasi ja helpottaa liikettä ilman kipua. Jos et ole koskaan kokeillut joogaa, voit testata alkeistuntiamme Jooga aloittelijoille. Joskus jotkut jooga-asennot voivat tuntua epämukavilta, ja silloin apuväline, kuten joogamatto tai joogan tukipalikka, voi tehdä olosta mukavamman.

Monet myös tuntevat olonsa jäykemmäksi kuin tavallisesti herääessään. Draaman syyllinen on periaatteessa sama kuin paikallaan istuessa - nivelnesteen huono verenkierto. Tämä tapahtuu jopa silloin, kun makaat paikallaan yöllä. Siksi voi olla hyvä idea luoda aamurutiini, jossa venyttelet ja liikut saadaksesi verenkierron käyntiin.

Jooga-tarvikkeet

 

Foam Roll Medium

 

Jooga-setti

 

Virtufit Foam Roller

 

Joogamatto 3 mm

 

Casall Yoga Block

Toiminnallinen voimaharjoittelu

Nivelen vakauttamiseksi toiminnalliseen vahvuuteen keskittyvä voimaharjoittelu on hyvä, sillä se vahvistaa lihaksia ja niveliä. Funktionaalinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että teet harjoituksia, jotka perustuvat "säännöllisiin" liikkeisiin, eli sellaisia, jotka muistuttavat sinua päivittäisistä liikkeistä. Esimerkkinä on jalkakääntö, joka muistuttaa tuolista nousemista. Toiminnalliseen vahvuuteen keskittyminen lisää nivelten vakautta ja ehkäisee kulumisvammoja. Liian yksipuolinen harjoittelu voi sen sijaan johtaa ylikuormitukseen. Mitä tulee muun muassa nivelrustoon, se pikemminkin hajoaa liian staattisen ja yksipuolisen kuormituksen vuoksi kuin rakentuu, kuten sitä vaihdellessa (3). Vakauden vuoksi on myös tärkeää harjoitella tasaisesti. Esimerkiksi polvessamme on reiden etuosan lihakset, jotka venyttävät jalkaa, ja reiden takaosassa oleva lihakset, jotka taivuttavat polviniveltä. Jos sinulla on heikko selkä ja vahva etuosa, loukkaantumisriski kasvaa.

Jos tunnet, että nivel, esimerkiksi polvi, on epävakaa harjoittelun aikana, voit vakauttaa sen suojan avulla. Se rentouttaa sekä lihaksia että niveliä.

Treenivarusteet

 

Abilica Käsipainot

 

Flowlife Flowtank

 

Vastuskuminauhat Mini 3kpl

 

Polvisuoja

Hyvä uni mahdollistaa liikkumisen

Jotta saat itsellesi parhaat olosuhteet säännölliseen liikkumiseen, palautuminen on tärkeää, erityisesti kunnollinen uni. Huono uni voi johtaa krooniseen kipuun kehossa. Riittävän syvänunen puute rasittaa kehoa. Korjausprosessi ei ala, mikä aiheuttaa sinulle kipua. Lisäksi kipujärjestelmä kiihtyy, mikä voimistaa kipua. Siksi on tärkeää yrittää nukkua hyvin sekä kivun ennaltaehkäisyssä että helpotuksessa (4).

Kokonaisvaltainen lähestymistapa on tärkeä

Vaikka fyysinen aktiivisuus vaikuttaa paljon niveliisi, ruokavalio on myös tärkeä tekijä nivelten terveydelle. Voit lukea lisää tästä artikkelistamme Ruokavalio parempaan nivelterveyteen. Artikkelissamme Ikääntymisen vaikutus niveliin voit lukea siitä, miten ikääntyminen vaikuttaa nivelten terveyteen ja mitkä asiat muuttuvat iän myötä.

Lähteet:

1. 1177. Ledvärk (Haettu 2021-09-26)
2. Henriksson, Jan. Sundberg, Carl Johan. 2016. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. s.24 (Haettu 2021-09-27)
3. Henriksson, Jan. Sundberg, Carl Johan. 2016. Biologiska effekter av fysisk aktivitet. s.25 (Haettu 2021-09-27)
4. Finan, Patrick, Goodin, Burel & Smith Michael. 2013. The association of sleep and pain: An update and a path forward (Haettu 2021-09-27)