Mikä on PMS ja miten sitä voi lievittää?

PMS on vaiva, jota monet naiset kokevat elämässään. Useimmat meistä kuitenkin välttäisivät mieluusti sen oireita, kuten ärtyneisyyttä, voimattomuutta ja ahdistusta. Onneksi on olemassa keinoja, joiden avulla voit itse helpottaa PMS:n oireita. Lue lisää siitä, mikä PMS on ja kuinka voit parhaiten auttaa itseäsi lievittämään oireita!

Monille PMS tarkoittaa alentunutta mielialaa ja raskaita mielialan vaihteluita.

Mikä on PMS?

PMS, eli premenstruaalinen oireyhtymä, merkitsee mielialan huononemista juuri ennen kuukautisten alkamista. Myös fyysisiä vaivoja, kuten rintojen arkuutta ja turvotusta voi ilmetä. Oireet voivat vaihdella kuukaudesta toiseen - toisinaan saatat menettää helpommin malttisi, kun taas toisella kertaa fyysiset oireet saattavat olla voimakkaampia. Saatat tuntea lisääntynyttä ärtyneisyyttä, ahdistusta tai kokea suurempia mielialan vaihteluja. Jotkut kärsivät väsymyksestä, univaikeuksista tai lisääntyneestä unentarpeesta. Myös makeanhimo ja tavallista suurempi ruokahalu ovat tyypillisiä PMS:n oireita. Usein PMS vaivoja ei tarvitse hoitaa lääkkeillä, mutta ne voivat silti tuntua hankalilta. Siksi on hyvä tietää, että on olemassa keinoja, joiden avulla voit itse lievittää näitä oireita.

Kuukautiskierrossa on kaksi vaihetta, luteaalivaihe ja follikkelivaihe. Luteaalivaihe alkaa tavallisesti ovulaation jälkeen ja kestää noin kaksi viikkoa. PMS-oireet alkavat luteaalivaiheen aikana. Jotkut kokevat PMS:n jo teini-iässä, mutta yleensä oireet alkavat ilmetä yli 30-vuotiailla. Jos takana on synnytyksiä, PMS-oireet voivat pahentua. PMS-oireet loppuvat kokonaan vaihdevuosien myötä, kun kuukautiset päättyvät. (1)

Milloin PMS:ää esiintyy?

PMS alkaa yleensä noin viikkoa ennen kuukautisia ja häviää tai vähenee kuukautisten ensimmäisenä päivänä. Joillakin oireet voivat jatkua vielä kuukautisten toisena ja kolmantena päivänä. Ei ole myöskään harvinaista, että oireita esiintyy ovulaation yhteydessä, ja joissakin tapauksissa PMS voi jatkua ovulaatiosta aina kuukautiskierron alkuun. (1)

Miksi PMS:ää esiintyy?

Edelleenkään ei tiedetä varmuudella, miksi PMS:ää esiintyy.Tutkijat uskovat, että syy voi liittyä lisääntyneeseen herkkyyteen niitä aineenvaihduntatuotteita kohtaan, jotka muodostuvat progesteronin hajotessa, jolloin PMS:n oireet syntyvät. Progesteronin määrä kasvaa ovulaation aikaan ja mikäli raskautta ei ole tullut, se laskee noin kahden viikon kuluessa samaan aikaan, kun PMS voi alkaa. (1)Tutkimusta tehdään jatkuvasti, jotta PMS:n syitä voitaisiin selkeyttää. On olemassa tutkimuksia, jotka ovat löytäneet yhteyksiä laskeneiden estrogeenitasojen ja serotoniiniaktiivisuuden muutosten välillä, jotka ilmenevät luteaalivaiheessa. Serotoniini vaikuttaa hyvinvointiimme, ja alentuneet serotoniinitasot voivat mahdollisesti vaikuttaa PMS:n aikaisten emotionaalisten ja käyttäytymismuutosten syntyyn. Aiheesta tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta hormonaalisten muutosten ja serotoniiniaktiivisuuden välisen yhteyden selvittämiseksi PMS:ssä.

Muut hormonaaliset vaivat ja sairaudet

On olemassa muita hormonaalisia vaivoja, jotka voivat ilmetä erityisesti PMS:n aikaan tai kuukautisten aikana. PMDS muistuttaa PMS:ää ja tarkoittaa premenstruaalista dysforista oireyhtymää. PMDS:n aiheuttamat oireet ovat usein psykologisia ja voivat vaikuttaa suuresti asianomaisen elämään. Jotkut kokevat PMDS:n oireet samankaltaisina kuin masennuksen tai ahdistuksen oireet. PMS:n ja PMDS:n suurin ero on siinä, että PMDS:n oireet helpottuvat kuukautisten ensimmäisenä päivänä ja usein häviävät kokonaan kuukautisten päätyttyä. (1) PMDS:ää lukuun ottamatta on olemassa useita erilaisia hormonaalisia vaivoja ja sairauksia, joihin naiset voivat sairastua. Yksi näistä sairauksista, jota toisinaan käsitellään ja jolla on yhteys kuukautiskiertoon, on endometrioosi, jonka tyypillinen oire on voimakas kuukautiskipu. Sairaus tarkoittaa sitä, että kohdun limakalvoa tai siihen rinnastettavia soluja kasvaa muualla kuin kohdun sisällä. Endometrioosista ei voi parantua, mutta useimmat sairastuneet tarvitsevat hoitoa. (2) Hormonaalisten vaivojen oireet voivat vaihdella ja olla erilaisia yksilöittäin. Jos olet huolissasi, on aina parasta kääntyä lääkärin puoleen, sillä se on varmin tapa saada tietoa mahdollisista hoitokeinoista tai helpotuskeinoista, jotka voivat sopia juuri sinulle ja tarpeisiisi. Jos koet, että PMS aiheuttaa niin paljon ongelmia, että se vaikuttaa arkeesi, on myös parasta ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon.

Miten voi helpottaa PMS-oireita?

PMS vaikuttaa moniin naisiin, noin 30 prosenttiin. (3) Se on myös asia, jonka kanssa joutuu elämään aina vaihdevuosiin asti. PMS on siis suhteellisen iso osa monen naisen elämää. Jos sinulla on PMS, on olemassa useita keinoja, joilla voit itse lievittää vaivan oireita. Jos vaiva vaikuttaa arkeesi, on aina parasta kääntyä lääkärin tai gynekologin puoleen.

Seuraa kuukautiskiertoasi ymmärtääksesi tarpeitasi

Omien PMS-oireiden seuraaminen voi auttaa arjen sovittamisessa oireiden mukaan, suunnittelemaan helpottavia aktiviteetteja ja välttämään stressiä lisääviä tekijöitä. PMS esiintyy säännöllisesti, joten kuukautiskiertosi seuraaminen auttaa tunnistamaan PMS-oireesi ja ennakoimaan niiden aikataulua. Voit merkitä kuukautisten ensimmäisestä päivästä seuraavan kuukautisten ensimmäiseen päivään kalenteriisi tai käyttää sovellusta, joka seuraa kuukautiskiertoasi. Joillekin saattaa auttaa, että kirjaa ylös, mitä oireita milloinkin kierrossa esiintyy. Jos sinulla on PMS, voit kirjata muistiin oireiden alkamispäivän sekä päivittäiset oireet ja olotilat. Voit myös kirjata ylös yksityiskohtia, kuten unen ja ruokavalion laadun, ovatko ne olleet hyviä vai huonoja? Saatat huomata, että oireesi ovat pahimmillaan samana päivänä joka kuukausi seurannan jälkeen. Jos olet kirjannut päivät ylös tai muistutus tulee sovelluksesta, voi olla helpompaa muistaa olla erityisen lempeä itsellesi kyseisenä päivänä.

Mukauta ruokavalio kiertosi mukaan

Hyvän olon ruokien syöminen voi auttaa lievittämään epämukavuutta. Kuukautiskierron luteaalivaiheessa, johon joillekin kuuluu premenstruaalinen oireyhtymä, magnesiumia, sinkkiä ja B-vitamiineja sisältävät ruoat voivat auttaa kehoa toipumaan. Tarpeemme muuttuvat koko kuutuskierron ajan, ja suunnittelemalla ruokavalion kuukautiskierron eri vaiheiden mukaan hormonaalisia ongelmia voidaan vähentää. Helokkiöljystä on tullut suosittu ravintolisä naisten keskuudessa, joilla on vaikeampia PMS-oireita, mutta myös vaihdevuosi-ikäiset naiset käyttävät sitä. GLA Giant Helokkiöljy EKO sisältää luonnostaan runsaasti GLA:ta ja linolihappoa, jotka ovat tyydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja. Linolihappo on välttämätön rasvahappo, joka on saatava ravinnon kautta, koska elimistö ei pysty itse tuottamaan sitä. Lisäksi monet huomaavat, että helokkiöljy voi auttaa lievittämään hormonaalista aknea, jota voi esiintyä PMS:n yhteydessä, levittämällä öljyä suoraan ongelma-alueelle.

Vinkki! Lue lisää ruokavalion mukauttamisesta kuukautiskiertoosi kohdasta Syö kuukautiskiertosi mukaisesti - saavuta hormonitasapaino.

Lisäravinteet PMS-oireisiin

 

Purasruoho Jamssi

 

Munkinpippuri Jauhe

 

Kokon. Munkinpippuri

 

GLA Helokkiöljy luomu

 

Elexir Pharma WoHo!

 

Mehiläiskuningatargeeli

 

GLA Helokkiöljykapselit

Uni ja palautuminen

Riittävä uni ja palautuminen ovat tärkeitä PMS-potilaille. Unihäiriöiden kokeminen PMS:n aikana ei ole aivan epätavallista, ja unihäiriöistä tai muista uneen liittyvistä ongelmista kärsiville on erityisen tärkeää saada apua tai lievittää oireita parhaalla mahdollisella tavalla. Ongelma havaittiin tutkimuksessa - oli havaittu, että joillakin naisilla on ongelmia unenlaadussa PMS:n aikana, pääasiassa kuukautiskierron luteaalivaiheessa. Siksi he halusivat selvittää, voidaanko PMS:n unihäiriöitä vähentää joogan avulla. Tutkimuksessa tarkasteltiin 62 naista, joista puolet sai harjoittaa joogaa ja loput, joita käytettiin vertailuryhmänä, ei harrastanut joogaa. Tutkimuksen perusteella voitiin sitten päätellä, että jooga vähensi PMS-potilaiden unihäiriöitä ja unihäiriöiden vähentymisen seurauksena näillä osallistujilla oli havaittavissa parantunut unen tehokkuus. (4). Jos siis koet unihäiriöitä PMS:n aikana, voi olla syytä kokeilla, voiko jooga parantaa unta - mutta koska olemme kaikki erilaisia, ei ole takeita siitä, mikä voisi auttaa vastaamaan tarpeisiisi. Itsensä testaaminen, omien oireiden tunteminen ja siten omien tarpeiden lisääminen voi olla ensimmäinen askel parempaan oloon. Lisäksi herkkyys sekä fyysisille että psyykkisille muutoksille koko syklin aikana voi auttaa ymmärtämään, mitä pitää tehdä luodakseen yleisemmän hormonitasapainon.

Liikunta

Harjoittelu alhaisella intensiteetillä, esimerkiksi kävely tai liikunta, joka ei rasita kehoa liikaa, voi auttaa joitain PMS-potilaita, mutta on tärkeää tuntea, mikä sopii sinulle ja tarpeisiisi. Liikuntaa harrastavan voi olla hyvä seurata kuukautiskiertoaan saadakseen selkeän kuvan siitä, kuinka mieliala vaikuttaa harjoittelumahdollisuuksiin PMS:n ja muiden kuukautiskierron osien aikana. On hyvä tuntea oma kehonsa ja olla painostamatta itseään liian lujasti joinakin kierron päivinä, kun taas syklin muissa osissa voit harjoitella intensiivisemmin. Täältä voit oppia lisää liikunnasta ja ruokavaliosta kuukautiskierron aikana! Täältä voit lukea lisää siitä, kuinka voit harjoitella kuukautiskiertosi mukaan.

LÄHTEET

1. 1177. PMS och PMDS. 2023. (Viitattu 2024-02-10)
2. 1177. Endometrios. 2022. (Viitattu 2024-02-10)
3. RFSU. PMS och PMDS. 2024. (Viitattu 2024-02-10)
4. Ghafoureh Ghaffarilaleh, Vahid Ghaffarilaleh, Zeinab Sanamno, Mahin Kamalifard, Leila Alibaf. 2019. Effects of Yoga on Quality of Sleep of Women With Premenstrual Syndrome. (Viitattu 2024-02-13)