Näin alennat kortisolia rauhoittamaan hermostoa

Pitkäaikainen altistuminen stressille voi johtaa kohonneisiin kortisolipitoisuuksiin veressä. Tämä voi olla haitallista terveydellemme ja aiheuttaa oireita, kuten keskittymisvaikeuksia ja aivosumua. Käymme läpi, mitä kortisoli tekee kehossa ja kuinka voit luonnollisin keinoin alentaa kortisolitasoasi.

Nainen metsässä. Liian korkeat kortisolitasot voivat olla haitallisia terveydellemme.

Kortisoli on kehon tärkeä hormooni - mitä on kortisoli?

Kortisoli on yksi kehon tärkeimmistä hormoneista, jolla on useita tehtäviä kehossa. Se tunnetaan ehkä parhaiten stressihormonina, sillä kortisolin tuotanto lisääntyy stressin aikana. Tämä ei kuitenkaan aina ole haitallista, sillä lyhyellä aikavälillä kortisoli voi auttaa parantamaan suoritusta ja keskittymään paremmin. Kortisoli myös hillitsee tulehduksia ja allergioita sekä säätelee sokerin, rasvan ja proteiinin aineenvaihduntaa (1).

Mitä kortisoli tekee kehossa?

Kortisolin määrä veressä vaihtelee vuorokauden aikana. Aamulla tasot ovat korkeimmillaan kertoen meille, että on aika herätä ja valmistautua päivään. Päivän aikana tasot laskevat ja ovat alhaisimmillaan yöunen aikana (2).

Kun koemme stressiä, lisämunuaiset lähettävät signaalin kortisolin ja adrenaliinin muodossa maksalle vapauttamaan enemmän energiaa, joka voi tarvittaessa tulla käyttöön. Nyky-yhteiskunnassa stressi on usein emotionaalista, mikä johtaa siihen, että ylimääräistä energiaa ei kuluteta. Normaalisti keho palaa normaaleihin tasoihin stressin helpotuttua, mutta mikäli stressi jatkuu pitkään, lisämunuaiset tuottavat yksinkertaisesti liikaa kortisolia. Tämä taas vähentää joidenkin aivojen välittäjäaineiden, kuten hyvän olon hormonin serotoniinin, määrää, ja jäämme jumiin "taistele tai pakene -tilaan".

Eräät uskovat, että pitkittynyt stressi voi johtaa niin kutsuttuun lisämunuaisuupumukseen. Tämä ei ole lääketieteellinen termi, mutta tarkoittaa tilaa, jossa serotoniinin lasku jatkuvan stressin vuoksi ei enää anna signaaleja lisämunuaisille kortisolin tuotannosta. Tämä johtaa siihen, että lisämunuaiset eivät kykene ylläpitämään kortisolitasoja veressä, mikä aiheuttaa väsymystä ja energian puutetta, ja voi pahimmillaan johtaa uupumukseen.

Korkean kortisolin oireet

Kortisolin tuotannon epätasapaino, oli se sitten liiallista tai vähäistä, voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin. Pitkäaikaisen stressin aiheuttamat kohonneet kortisolitasot voivat aiheuttaa useita negatiivisia oireita. Korkea kortisoli voi muun muassa johtaa:

keskittymisvaikeuksiin
yöllisiin heräämisiin tai nukahtamisvaikeuksiin
heikentyneeseen muistiin
aivosumuun
ahdistukseen, pelkoon ja masennukseen
alhaiseen energiatasoon
suolaisen tai hiilihydraattipitoisen ruoan himoon
voimakkaisiin PMS-oireisiin tai vaihdevuosivaivoihin
painonnousuun tai vaikeuksiin pudottaa painoa

HUOM! Hyvin korkeat kortisolitasot voivat viitata sairauteen nimeltä Cushingin oireyhtymä (hypercortisolismi). Oireet voivat olla ylipaino, jossa rasvaa kertyy etenkin vatsan alueelle, pyöreäkasvoisuus, ominainen niskakyhmy, herkkä iho ja infektioalttius. Cushingin oireyhtymä vaatii lääkärinhoitoa.

Kuinka voit laskea kortisoliasi?

On olemassa monia tekniikoita, joiden avulla voit luonnollisesti alentaa kortisolitasoja kehossasi. Tekemällä pieniä muutoksia elämäntapoihisi, voit päästä pitkälle kohti tasapainoisempaa arkea.

Säännöllinen liikunta

Kun treenaat, kortisolin tasot kehossa nousevat hetkellisesti, mutta harjoituksen jälkeen ne laskevat taas. Säännöllisesti treenatessasi keho tottuu liikkumiseen; mitä enemmän treenaat, sitä vähemmän kortisolia keho tuottaa liikunnan aikana ja sitä enemmän tasot laskevat sen jälkeen. Stressaantuessasi muista syistä keho ei reagoi yhtä suurella kortisolin nousulla (3). Kannattaa aloittaa varovasti ja lisätä vähitellen, jos et ole tottunut treenaamiseen, sillä kortisoli voi aluksi nousta.

Kävele enemmän

Kävely voi olla tehokasta stressiä vastaan, koska se lisää endorfiinien tuotantoa ja samalla päivänvalo auttaa säätelemään vuorokausirytmiä. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kortisolin tasot alenivat jo 20-30 minuutin kävelyn jälkeen (4). Yksi vinkki voisi olla jäädä pois bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin tai käyttää portaita aina kun mahdollista. Erään tutkimuksen mukaan osallistujat saivat enemmän energiaa portaiden nousemisesta kuin pienistä määristä kofeiinia (5).

Aseta palautuminen etusijalle

Stressi aiheuttaa tulehduksia, ja koska kortisolilla on myös tulehdusta ehkäisevä vaikutus, keho tuottaa ylimääräistä kortisolia suojautuakseen. Ei kuitenkaan pelkästään stressi, joka voi johtaa tähän. Jos et saa tarpeeksi ravintoa, et nuku riittävästi tai treenaat liian kovaa, voi amygdala, aivojen tunteita ja stressireaktioita käsittelevä osa, kokea tämän stressinä ja lähettää signaaleja aivolisäkkeelle hypotalamuksen kautta siitä, että kehon on tuotettava enemmän kortisolia. Hypotalamus on se aivojen osa, joka hallitsee kehon hormonaalista järjestelmää. Keho tuottaa kortisolia estrogeenin, testosteronin ja progesteronin sijaan, mikä voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon. Siksi on tärkeää asettaa palautuminen etusijalle arjessa.