Oikea ruokavalio aivoille, muistille ja keskittymiselle

Aivot yhdessä hermoston kanssa ohjaavat koko kehoamme, ja vaikka aivot muodostavat vain 2 % kehon painosta, kuluttavat ne noin neljäsosan kaikesta nauttimastamme energiasta toimiakseen kunnolla.Tässä artikkelissa annamme sinulle perusteellista tietoa parhaasta mahdollisesta ravinnosta tälle tärkeälle elimelle.

• Miten ruokavalio vaikuttaa aivoihimme?
• Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä aivoille?

Hyvää ruokaa aivojen toiminnan ylläpitämiseksi.

Miten ruokavalio vaikuttaa aivoihimme?

Aivojemme parhaasta mahdollisesta hoidosta huolehtiminen on tärkeää, jotta voimme säilyttää hyvän kognitiivisen kykymme myös vanhetessamme. Ruokavalio on tässä keskeinen tekijä ja tarvitsemmekin oikeanlaista ravintoa selviytyäksemme elämässä, sekä työssä että yksityiselämässä. Ravitsemuspuutokset voivat johtaa muun muassa väsymykseen ja keskittymisvaikeuksiin.

Terveellisen ruoan ja paremman mielenterveyden välisestä yhteydestä iäkkäillä henkilöillä on tehty runsaasti tutkimuksia, joissa on testattu erilaisia ruokavalioita. Samantyyppinen ruokavalio, joka on todettu hyväksi sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, on myös osoittautunut positiiviseksi aivoille. Erityisen kiinnostava ruokavalio on niin kutsuttu MIND-ruokavalio, joka on kehitetty amerikkalaisten tutkijoiden toimesta. MIND tulee sanoista Mediterranean-DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Intervention for Neurodegenerative Delay. MIND-ruokavaliossa keskitytään erityisesti aivoille hyödyllisiin elintarvikkeisiin. Tutkijat havaitsivat, että henkilöt, jotka noudattivat MIND-ruokavaliota, sairastuivat 35-40 % harvemmin kognitiivisiä kykyjä heikentäviin sairauksiin, säilyttivät kognitiiviset kykynsä paremmin ja heillä oli pienempi dementiaan sairastumisen riski (1).

Vastaava tutkimus tehtiin Karoliinisessa Instituutissa, jossa havaittiin, että henkilöt, jotka noudattivat pohjoismaista terveellistä ruokavaliota, johon sisältyi pähkinöitä, rasvaista kalaa, kanaa, kasviöljyjä, täysjyvätuotteita ja vihanneksia (ei juureksia), säilyttivät paremman kognitiivisen statuksen kuin ne, jotka noudattivat ravitsemuksellisesti köyhää ruokavaliota. Ravitsemuksellisesti köyhässä ruokavaliossa, jossa oli vähän omega-3-rasvahappoja ja vitamiineja mutta paljon kolesterolia, esimerkiksi punaista lihaa, friteerattua ruokaa ja juustoa, aivot vanhenivat nopeammin erilaisten tulehdusprosessien seurauksena (2).

Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä aivoille?

Rasvainen kala ja omega-3

Monet tietävät, että monityydyttämättömät omega-3-rasvahapot ovat hyviä sydämelle ja verisuonille, mutta mitä monet eivät tule ajatelleeksi on se, että hyvä sydän- ja verisuoniterveys on positiivista myös aivoille. Omega-3-rasvahapot tekevät verestä helpommin virtaavaa vähentämällä sen hyytymiskykyä. Tämä vähentää veritulpan riskiä, mikä on positiivista sekä sydämelle että aivoille. Lue lisää omega-3:sta.

Omega-3-rasvahapot EPA ja DHA ovat tärkeitä myös muista syistä. DHA edistää muun muassa aivojen neuronien normaalia toimintaa ja on lisäksi tarpeen lasten normaalin kasvun ja aivojen sekä silmien kehityksen kannalta sikiöillä ja lapsilla. Omega-3 on myös välttämätöntä, jotta keho pystyy säätelemään verenpainetta ja munuaisten toimintaa sekä korjaamaan soluja. Jotta saisimme riittävästi omega-3:a, meidän tulisi syödä kalaa ja äyriäisiä vähintään kolme kertaa viikossa, sekä rasvaista että vähärasvaista. Ottaen huomioon omega-3-rasvahappojen monet terveysvaikutukset, on tärkeää, että täytämme kehon tarpeet näistä rasvahapoista ja lisäksi tasapainotamme sen saannin omega-6:lla.

Täysjyvätuotteet

Jotta tuote voidaan laskea täysjyväksi, täytyy kaikkien viljankorren osien olla mukana, oli kyseessä sitten siemenet tai jauho. Täysjyvätuotteet hajoavat hitaasti elimistössä, mikä aiheuttaa hitaan verensokerin nousun. Tämä on positiivista useista syistä, eikä vähiten aivoille. Aivot nimittäin tarvitsevat hiilihydraatteja (glukoosia) suoriutuakseen, ja toisin kuin muu keho, eivät ne voi käyttää rasvavarastoja energialähteenä, kun elimistö on loppu hiilihydraateista. Sen sijaan elimistön on alettava tuottaa ketoneita tarjotakseen aivoille energiaa. Aivot tarvitsevat reilut 100 grammaa glukoosia päivässä toimiakseen optimaalisesti ja parhaiten aivot suoriutuvat, kun glukoosin saanti on tasaista koko päivän ajan. Valitsemalla täysjyvätuotteita verensokerikäyrä pysyy tasaisena ja vakiona, mikä takaa aivoille jatkuvan energiansaannin (glukoosin).

Syödessä sen sijaan nopeita hiilihydraatteja, kuten valkoista jauhoa ja sokeria, verensokerikäyrä nousee nopeasti ja laskee sitten jälleen. Tämä aiheuttaa epätasaisen käyrän ja epätasaisen energian saannin aivoille. Tuloksena on, että aivojen suorituskyky vaihtelee merkittävästi päivän aikana ja käytännössä tämän huomaa esimerkiksi keskittymisvaikeuksina.

Mustikka

Mustikkaa kutsutaan usein todelliseksi superfoodiksi eli ruoaksi, jonka sisältö on epätavallisen ravinteikas. Ehkä ei ole yllättävää, että mustikoilla on myös osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia aivoihin. Nimittäin näyttää siltä, että mustikat voivat parantaa oppimiskykyä, tasapainoa, koordinaatiota ja lyhytaikaista muistia. Lisäksi mustikat sisältävät antosyanidiineja, karotenoideja ja flavonoideja, jotka ovat positiivisia näön ylläpitämisessä. Ota siis ämpäri metsään ja poimi niin paljon kuin voit tästä värikkäästä marjasta tai valitse mustikkauutetta sisältävä lisäravinne.

Pähkinät

Pähkinät sisältävät runsaasti rasvaa ja myös paljon rasvaliukoista E-vitamiinia. E-vitamiinin sanotaan vähentävän kognitiivisten menetysten riskiä erityisesti vanhemmilla ihmisillä. Kuten aiemmin mainitsimme, terveelliset rasvat ovat myös positiivisia sekä sydämelle, verisuonille että aivoille.

E-vitamiinin lisäksi pähkinät sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia. Varo kuitenkin syömästä liikaa, koska pähkinät ovat pienestä koostaan ??huolimatta erittäin energiapitoisia. Jos olet allerginen pähkinöille, E-vitamiinia löytyy myös vihreistä lehtivihanneksista, kananmunista, parsasta, oliiveista ja ruskeasta riisistä.

Parsakaali

Tämä vihreä vihannes sisältää muun muassa sulforafaania, jonka uskotaan vahvistavan veri-aivoestettä, joka erottaa kiertävän veren aivojen nesteestä. Tämä este on erittäin tärkeä suoja aivoille ja auttaa estämään esimerkiksi bakteerien ja muiden haitallisten aineiden pääsyn verestä aivoihin. Parsakaali on myös täyttävä ja vähäkalorinen, joten parsakaalia on aina hyvä olla jääkaapissa.

Tomaatit

Tomaatit sisältävät runsaasti antioksidantti lykopeenia, joka muiden antioksidanttien tavoin auttaa suojaamaan kehoa vapailta radikaaleilta ja oksidatiiviselta stressiltä. Vapaiden radikaalien uskotaan voivan aiheuttaa monia erilaisia ??sairauksia, mukaan lukien dementia sekä sydän- ja verisuonitauteja. Runsas antioksidanttien syöminen on siksi hyvä idea, ei vain aivojen vaan koko kehon kannalta. Lykopeenia vapautuu tomaatteja kuumennettaessa, joten nauti tomaatteja tomaattikeiton tai paistettujen tomaattien muodossa.

Avokado

Avokado ja avokadoöljy sisältävät runsaasti rasvaa hyödyllisten tyydyttymättömien rasvahappojen muodossa. Tämäntyyppinen rasva auttaa pitämään solukalvot liikkuvina ja joustavina. Avokado sisältää paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, kuten omega-9-rasvahappoja, joiden muun muassa uskotaan pystyvän suojaamaan aivojen hermosoluja. Tämän lisäksi kertatyydyttymättömät rasvahapot auttavat pitämään verenpaineen matalana ja pitämään veren helposti virtaavana. Se, että veri virtaa helposti verisuonten läpi, on positiivista koko keholle, eikä vähiten aivoille, jotka tarvitsevat suuria määriä ravintoa ja happea toimiakseen optimaalisesti. Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, joka voi tutkijoiden mukaan auttaa suojaamaan korkealta verenpaineelta ja aivohalvaukselta. Yksi vinkki on viipaloida avokado ja laittaa se täysjyväleivän päälle itujen ja mustapippurin kanssa, niin saat sekä täysjyvätuotteita että terveyshyötyjä avokadosta ja iduista.

Salvia

Salvia on maukas yrtti, jota on perinteisesti käytetty lääkekasvina. Tiedemiehet ovat tutkineet salvian ominaisuuksia nykyaikanakin ja on todettu, että tällä yrtillä näyttää olevan positiivisia vaikutuksia sekä muistiin että oppimiskykyyn. Uskotaan, että tämä johtuu salviassa olevasta kamosiinihaposta, aineesta, joka auttaa vähentämään välittäjäaineen asetyylikoliinin hajoamista. Asetyylikoliini on välittäjäaine, joka osallistuu muistiin ja oppimiseen.

Kananmuna

Munat sisältävät runsaasti ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiinipitoisuuden lisäksi kananmunat sisältävät myös runsaasti B- ja E-vitamiineja sekä kivennäisaineita jodia, fosforia, sinkkiä ja seleeniä. Näiden aineiden lisäksi kananmunat sisältävät myös koliinia, B-vitamiinin kaltaista ainetta, jota tarvitaan muun muassa kehon asetyylikoliinin tuotantoon. Asetyylikoliini on, kuten edellä mainittiin, välittäjäaine, joka osallistuu muistiin ja oppimiseen, ja koliinia löytyy usein muistilisistä.

Tumma suklaa

Tumma suklaa ei ole vain maukasta, vaan sillä on myös useita hyviä ominaisuuksia korkean kaakaopitoisuutensa ansiosta. Tutkijoiden mukaan kaakaolla pitäisi olla useita myönteisiä vaikutuksia aivoihin, mukaan lukien kognitiiviseen käyttäytymiseen, varsinkin iäkkäillä ihmisillä. Kaakao sisältää flavonoideja, eräänlaista antioksidanttia, ja juuri niiden sisällön uskotaan olevan myönteisten vaikutusten takana. Tutkijat ovat havainneet, että tumman suklaan kulutuksen jälkeen verenvirtaus aivojen harmaaseen aineeseen on lisääntynyt, ja tästä syystä pohditaan, voivatko kaakaon flavonoidit olla hyödyllisiä esimerkiksi dementiasta kärsiville tai aivohalvauksen saaneille. Ei ole selvää, toimiiko tumma suklaa myös ennaltaehkäisevästi, mutta jos pidät tummasta suklaasta, voit todennäköisesti nauttia palasta puhtaalla omallatunnolla.

Lähteet:

1. Healthy Eating Habits May Preserve Cognitive Function and Reduce the Risk of Dementia (Haettu 2021-02-18)

2. Hjärnfonden. Maten som kan skydda dig mot demens (Haettu 2021-02-24)