0 tuotteet
0,00 €
Palautuminen treenin jälkeen
Kehosi kantaa sinua läpi elämän ja siksi on tärkeää pitää siitä huolta. Yksi tapa on antaa kehon palautua kunnolla treenin jälkeen. Tässä artikkelissa käsittelemme tärkeimpiä palautumisaikaan vaikuttavia tekijöitä, jotta voit yltää parhaaseesi jälleen seuraavalla treenikerralla ja jotta lihakset vahvistuvat hajoamisen sijaan.
Mitä kehossa tapahtuu treenin jälkeen?
Treenin aikana lihasten kudokset hajoavat. Lihaskuidut vaurioituvat ja muodostuu pieniä tulehduksia, mikä voi saada sinut tuntemaan itsesi kipeäksi, väsyneeksi ja uupuneeksi. Ensimmäinen lihaskipu syntyy lihasten kuona-aineiden muodostumisen seurauksena. Kun lihas väsyy, muodostuu näitä kuona-aineita, mikä johtaa hapenpuutteeseen. Muutaman tunnin kuluttua lihaskipu johtuu hajonneista lihaskuiduista, ja kipu voi kestää useita päiviä.
Lepo vaikuttaa lihasten rakentumiseen
Lepo ja uni ovat merkittävä osa palautumisprosessia, sillä lihakset rakentuvat levon aikana. Riittävä lepo ja uni myös auttavat sinua treenaamaan tehokkaammin seuraavalla kerralla.
Lihas tarvitsee yleensä 48-72 tunnin lepoa. Varmista myös, että sinulla on vähintään yksi lepopäivä viikossa, jolloin pidät tauon treenistä. Matalatehoista harjoittelua, kuten kävelyä, voit kuitenkin tehdä lepopäivänäkin.
Ruokavalion merkitys
Jos laiminlyöt syömisen treenin jälkeen, saat päinvastaisen vaikutuksen kuin haluat, eli lihasten hajoamisen lihasten rakentumisen sijaan. Siksi on tärkeää, että täytät varastosi proteiinilla (rakennuspalikoilla) ja hiilihydraateilla (polttoaineella) viimeistään puoli tuntia treenin päättymisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että silloin keho tarvitsee ja pystyy käyttämään eniten ravintoa. Mitä kauemmin odotat syömisen kanssa, sitä pidemmäksi palautumisaika tulee. Kätevä tapa saada näitä ravintoaineita välittömästi treenin jälkeen voi olla ravintolisän ottaminen, kuten gainer-juoma. Gainer koostuu suurelta osin helposti imeytyvästä proteiinista ja nopeista hiilihydraateista, jotka vastaavat kehon tärkeitä tarpeita.
Suosikkituotteemme
Harjoittelun aikana myös tulehdusriski lihaksissa ja nivelissä kasvaa, ja valitsemalla oikean ruokavalion voit ehkäistä tulehdusriskiä. Rasvainen kala on hyvä vaihtoehto, koska siinä on paljon EPA- ja DHA-rasvahappoja, jotka ehkäisevät tulehduksia. Varmista myös, että annat kehollesi antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään tulehduksia kehossa. Antioksidantteja on runsaasti hedelmissä, marjoissa ja vihanneksissa.
Huolehtimalla ruokavaliostasi voit lyhentää immuunijärjestelmän palautumisaikaa noin 4 tuntiin tavallisen jopa 3 päivän sijaan.
Laske intensiteettiä ja venyttele
Treenin aikana kehoon muodostuvat kuona-aineet aiheuttavat lihasten väsymistä ja rasitusta. Vähentämällä intensiteettiä treenin lopussa autat kehoa pääsemään niistä eroon.
Venyttely voi tuntua hyvältä treenin jälkeen. Se edistää verenkiertoa lihaksissa, mikä nopeuttaa palautumista. Lisäksi säännöllinen venyttely lisää kehon joustavuutta ja notkeutta, mikä myös vähentää loukkaantumisriskiä.