0 tuotteet
0,00 €
Ruokavalio parempaan nivelterveyteen
Miten nivelterveys ja ruokavalio liittyvät toisiinsa, ja mitä elintarvikkeita meidän pitäisi syödä pitääksemme nivelemme mahdollisimman terveinä? Opi lisää tässä artikkelissa!
- Näin ruokavalio vaikuttaa nivelterveyteemme
- Elintarvikkeet, jotka tukevat nivelterveyttä
- Ravintolisät nivelterveydelle
- Elämäntavat hyvälle nivelterveydelle
Hedelmät ja vihannekset sekä omega-3-rikas lohi ovat esimerkkejä elintarvikkeista, jotka ovat hyödyllisiä nivelillemme.
Näin ruokavalio vaikuttaa nivelterveyteemme
Saamamme ravinto auttaa rakentamaan koko kehoamme, luusto, lihakset ja nivelet mukaan lukien. Siksi ruokavaliolla on suuri merkitys sekä yleisterveydellemme että nivelterveydellemme. Noudattamalla monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, terveellisiä rasvoja, kuituja ja proteiineja, voimme tyydyttää kehon ravintoaineiden tarpeet ja näin edistää vahvojen, terveiden ja liikkuvien nivelten ylläpitämistä koko elämän ajan. Tässä artikkelissa voit oppia lisää elintarvikkeista ja ravintolisistä, jotka ovat erityisen mielenkiintoisia nivelterveyden kannalta.
Elintarvikkeet, jotka tukevat nivelterveyttä
Kuten jo mainitsimme, ruokavalio, joka on rikas hedelmistä ja vihanneksista, terveellisistä rasvoista ja hiilihydraateista sekä kuiduista ja proteiineista, on tärkeä sekä yleisterveydelle että nivelterveydelle. Näin taataan, että saamme tarvitsemamme tärkeät vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit, jotta kehomme voi hyvin. On kuitenkin muutamia elintarvikkeita ja aineita, jotka ovat erityisen tunnettuja nivelterveyteen liittyen ja joita voit syödä erityisen runsaasti. Lue niistä lisää alapuolelta!
Ruusunmarja on luonnostaan rikas monien vitamiinien ja mineraalien osalta. Erityisesti se sisältää runsaasti C-vitamiinia, joka edistää kollageenin tuotantoa, joka puolestaan tukee ruston toimintaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että ruusunmarjojen nauttiminen voi vähentää turvotusta ja lisätä nivelten liikkuvuutta (1). Vaikka tutkimuksia ei ole vielä riittävästi tämän vahvistamiseksi, monet niveloireista kärsivät kokevat, että ruusunmarjojen lisääminen ruokavalioon auttaa. Haluatko oppia lisää ruusunmarjoista ja nivelten liikkuvuudesta? Lue meidän artikkelimme!
Inkivääri on ollut pitkään suosittu sekä ruoanlaitossa että terveyden edistäjänä. Aasialaisissa kulttuureissa inkivääriä on käytetty tuhansia vuosia erilaisten vaivojen, kuten kivun ja tulehduksen lievittämiseen. Tämän uskotaan johtuvan muun muassa inkiväärin sisältämistä aktiivisista aineista, gingeroleista, joita on tutkittu paljon niiden väitettyjen tulehdusta vähentävien ominaisuuksien vuoksi (2). Voit nauttia inkiväärin ominaisuuksista sekä tuoreena ruoanlaitossa että uutteena ravintolisissä.
Kurkuma on toinen elintarvike, josta puhutaan usein nivelterveyden yhteydessä. Kurkuma on paitsi suosittu mauste, erityisesti intialaisessa keittiössä, jossa sillä on pitkä perinne, ja viime aikoina sitä on tutkittu mahdollisten terveydelle edullisten vaikutustensa vuoksi. Erityisesti kurkuman sisältämä kurkumiini - kurkuman aktiivinen ainesosa - tekee tästä juuresta kuuluisan. Kurkumiinin uskotaan nimittäin omaavan sekä antioksidanttisia että tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia. Sitä on muun muassa tutkittu polviartroosin yhteydessä kiinnostavin tuloksin (3). Hyödynnä terveellistä kurkumaa mausteena tai ravintolisänä. Täältä voit lukea lisää kurkumasta.
Vinkki! Kokeile herkullista ja lämmittävää kultaista maitoa kurkumalla ja inkiväärillä.
Valkosipuli ei ole pelkästään arvostettu makuaine ruoanlaitossa, vaan sillä arvioidaan myös olevan useita terveysvaikutteisia ominaisuuksia. Vanha kotikonsti syödä valkosipulia flunssan aikana on tunnettu keino jo pitkään. Vaikka tutkijat eivät ole täysin yksimielisiä, on olemassa tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että valkosipulilla voisi olla tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia ja siten se saattaa auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta nivelissä (4). Ei siis tee pahaa kokeilla lisätä enemmän valkosipulia ruokavalioon, joko tuoreena tai kapseleina.
Rasvainen kala on myös elintarvike, joka kannattaa sisällyttää ruokavalioon. Rasvainen kala on rikas useiden ravintoaineiden ja terveellisten rasvahappojen osalta, erityisesti se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Omega-3 tunnetaan ensisijaisesti tärkeistä ominaisuuksistaan sydämen ja verisuonten kannalta, mutta tutkimukset viittaavat myös siihen, että sillä voi olla tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään nivelten turvotusta ja arkuutta (5). Omega-3:a saa erityisesti rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista, sardiineista ja taimenesta. Suunnittele siis mielellään kalaa ruokalistallesi useana päivänä viikossa, noin 2-3 kertaa viikossa on sopiva määrä Elintarvikeviraston mukaan. Voit saada omega-3:a myös kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä ja siemenistä. Pähkinät, mantelit, pellavansiemenet ja chia-siemenet ovat esimerkkejä hyvistä lähteistä hyödylliselle rasvahapolle. Kourallinen pähkinöitä on siis erinomainen välipala tai naposteltava!
Tuotevinkit
Tulehdusta estävä ruokavalio ja nivelten terveys
Monet huomaavat, että niin sanottu anti-inflammatorinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään ja lievittämään kipeitä ja jäykkiä niveliä. Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio perustuu ravintopitoisten ruokien syömiseen, joiden katsotaan vähentävän tulehdusta, tukevan immuunijärjestelmää ja pitävän verensokerin vakaana. Painopisteenä on myös hyvän ja terveen suolistoflooran saaminen, sillä täydet 80 % immuunijärjestelmän soluista sijaitsee suolistossa. Tässä artikkelissamme saat lisätietoja siitä, mitä tällainen ruokavalio tarkoittaa ja mitkä ruoat sisältyvät siihen.
Ravintolisät nivelten terveydelle
Ruokavalion täydentämiseksi ja terveytesi parantamiseksi ravintolisistä voi olla suuri apu. Joitakin nivelten ja liikkuvuuden yhteydessä suosittuja aineita ovat kollageeni, MSM (rikki), glukosamiini ja hyaluronihappo. Magnesium, kalsium ja D-vitamiini ovat myös tärkeitä aineita, koska ne edistävät luuston rakentamista. Alta löydät vinkkejä erilaisista ravintolisistä sinulle, joka haluat hoitaa niveliäsi!
Kollageeni on aine, jota löytyy kaikesta kehon sidekudoksesta, jossa se auttaa rakentamaan nivelten, ruston ja nivelsiteiden rakennetta. Siksi se on erittäin tärkeä osa niveliemme terveenä pysymisessä. Aihe on esiintynyt muun muassa useissa nivelten terveyden ylläpitämistä ja muun muassa nivelrikon ehkäisyä koskevissa tutkimuksissa (6). Kollageenia sisältäviä ravintolisiä on saatavilla sekä kapseleina, jauheena että nestemäisessä muodossa. Kollageenin tuotannon lisäämisen voit yhdistää C-vitamiinilisään, joka edistää normaalia kollageenin tuotantoa.
MSM on luonnollinen rikin lähde, jota esiintyy luonnollisesti muun muassa lihaksissa, ihossa ja luissa. Se on myös tärkeä osa kollageenia, joka rakentaa rustoa ja niveliä. MSM on erityisen suosittu yhdessä glukosamiinin kanssa.
Glukosamiini on mielenkiintoinen aine, jota löytyy luonnollisesti kaikkien nisäkkäiden nivelistä ja nivelnesteestä. Siellä se edistää nivelruston muodostumista ja myös vastustaa rustoa hajottavaa entsyymiä. Glukosamiinia on esiintynyt monissa nivelten terveyttä koskevissa tutkimuksissa. Tutkimuksessa (7) polven nivelrikkoa sairastava testiryhmä sai 1500 mg glukosamiinia päivittäin vuoden ajan, minkä seurauksena kipu väheni ja toiminta parani.
Hyaluronihappo on kehon aine, jota löytyy luonnollisesti nivelnesteestä, jossa se on vuorovaikutuksessa kollageenin ja MSM:n kanssa. Nivelneste toimii voiteluaineena nivelten sisällä ja mahdollistaa niiden liikkumisen ilman kitkaa. Se edistää myös nivelkapselissa olevien solujen ravintoa.
Omega-3 tunnetaan parhaiten sen hyödyllisistä ominaisuuksista sydämelle ja verisuonille, mutta tämän terveellisen rasvahapon uskotaan myös auttavan vähentämään tulehdusta ja kipua nivelissä joidenkin tutkimusten mukaan (8).
Mineraalikalsium rakentaa luita ja hampaita. 30-vuotiaasta alkaen luuston kalsiumin hajoaminen alkaa, mikä tarkoittaa, että tarvitsemme sitä suuremman määrän ruokavaliosta tai ravintolisistä. Voit vapaasti yhdistää sen magnesiumlisän kanssa, koska aine edistää kalsiumin imeytymistä.
Magnesium on tärkeä kivennäisaine, jolla on useita toimintoja kehossa, se muun muassa edistää normaalia luuston ylläpitämistä. Se auttaa myös pitämään kalsiumin imeytymisen hyvällä tasolla.
Lisäravinteet nivelterveyteen
Elämäntapa hyvään nivelterveyteen
Hyvä nivelterveys sisältää monia eri osia, joissa mainitsemallamme ruokavaliolla on suuri merkitys. Jotta nivelemme tuntuvat mahdollisimman hyvältä, on myös tärkeää, että olemme fyysisesti aktiivisia ja liikumme arjessa. Liikkuminen pitää nivelet vahvoina ja ehkäisee nivelongelmia. On myös tärkeää muistaa, että nivelten toiminta muuttuu ikääntyessämme, jolloin meidän on mahdollisesti tehtävä tiettyjä muutoksia elämäntavoissamme. Täältä voit lukea lisää siitä, kuinka liikkuminen vaikuttaa nivelten terveyteen ja täältä voit lukea mitä nivelillemme tapahtuu ikääntyessämme.
Lähteet:
- Marc Cohen. 2012. Rosehip - an evidence based herbal medicine for inflammation and arthritis. (Haettu 2021-09-27)
- Naheed Aryaeian, Farhad Shahram, Mahdi Mahmoudi, Hajar Tavakoli, Bahman Yousefi, Tahereh Arablou, Sahar Jafari Karegar. 2019. The effect of ginger supplementation on some immunity and inflammation intermediate genes expression in patients with active Rheumatoid Arthritis.. (Haettu 2021-09-22)
- James W Daily, Mini Yang, Sunmin Park. 2016. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.. (Haettu 2021-09-22)
- Seyedeh Parisa Moosavian, Zamzam Paknahad, Zahra Habibagahi, Mohammadreza Maracy. 2020. The effects of garlic (Allium sativum) supplementation on inflammatory biomarkers, fatigue, and clinical symptoms in patients with active rheumatoid arthritis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. (Haettu 2021-09-28)
- Ifigenia Kostoglou-Athanassiou, Lambros Athanassiou, Panagiotis Athanassiou. 2020. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. (Haettu 2021-09-29)
- Teresa Figueres Juher, Esther Basés Pérez. 2015. An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing. (Haettu 2021-09-29)
- Lucio C Rovati, Federica Girolami, Stefano Persiani. 2012. Crystalline glucosamine sulfate in the management of knee osteoarthritis: efficacy, safety, and pharmacokinetic properties. (Haettu 2021-09-30)
- Ifigenia Kostoglou-Athanassiou, Lambros Athanassiou, Panagiotis Athanassiou. 2020. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. (Haettu 2021-09-29)