Suuri kivennäisaineiden opas

Kivennäisaineet muodostavat tärkeän osan kehosta ja ovat välttämättömiä sen toiminnoille ja hyvinvoinnille. Jokaisella elimistön kivennäisaineella on oma tehtävänsä, ja koska keho ei voi valmistaa niitä itse, ne on saatava ravinnosta. Lue lisää eri kivennäisaineiden toiminnoista täällä.

Mitä kivennäisaineet ovat?

Kivennäisaineet eli mineraalit ovat alkuaineita, joita tarvitaan kehon toimintoihin ja hyvinvointiin. Osa mineraaleista, noin 20, on ihmisillle välttämättömiä, joita tulee saada ruokavalion kautta, sillä elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse. Näitä mineraaleja kutsutaan kivennäisaineiksi. Kehon kaikissa nesteissä on natriumia, kaliumia, kloridia ja fosfaatteja. Entsyymijärjestelmiimme kuuluu myös useita muita kivennäisaineita ja hivenaineita.

Kivennäisaineet ja hivenaineet

Hivenaineet ovat kivennäisaineita, joiden päivittäinen tarve on pieni, kun taas kivennäisaineiden tarve on suurempi. Kivennäisaineita ovat muun muassa kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, kloori ja magnesium. Esimerkkejä hivenaineista ovat rauta, sinkki, seleeni, kromi, jodi ja kupari. Vaikka niitä tarvitaan hyvin pieniä määriä, niillä on tärkeitä tehtäviä kehossa. Kaikkien kivennäisaineiden liiallinen tai liian vähäinen saanti voi kuitenkin olla haitallista, ja eri kivennäisaineiden tarpeessa on suuria eroja.

Mitä kivennäisaineet tekevät kehossa?

Kivennäisaineilla on monia erilaisia tehtäviä. Niitä tarvitaan esimerkiksi entsyymien toimintoihin, kudosten rakenteisiin sekä aineenvaihdunnan ylläpitämiseen, ja kaikilla kivennäisaineilla on jokin erityistehtävä kehossa. Esimerkiksi kuparia tarvitaan sydämen toimintaan ja hermosolujen solukalvojen ja hermoston viestintäaineiden muodostamiseen, jodia tarvitaan kilpirauhasen toimintaan ja seleeni toimii antioksidanttina, kun taas sinkki pitää yllä vastustuskykyä ja edistää hiusten ja ihon hyvinvointia.

Kivennäisaineet auttavat myös rakentamaan luustoa, rustoa ja hampaita sekä ovat osallisina hermosignaalien impulsseissa. Ne säätelevät myös kehon pH-arvoa ja auttavat lihaksia niiden työskennellessä. Kivennäisaineiden puute voi johtaa tiettyihin sairauksiin.

Miten saada riittävästi kivennäisaineita?

Koska keho ei tuota kivennäisaineita itse, on tärkeää saada ne ravinnon kautta. Tarvittavien kivennäisaineiden saamiseksi tulee noudattaa monipuolista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ravintoaineita. Kehon kyky imeä kivennäisaineita riippuu myös muista aineista. Esimerkiksi D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia imeytymistä, kun taas C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. Kattava ravintoaineiden saanti tarjoaa keholle parhaat edellytykset ottaa vastaan nämä tärkeät aineet.

Vinkki! Kivennäisaineet, joiden saannista kannattaa pitää erityisesti huolta, ovat rauta, seleeni ja jodi.

Kivennäisaineiden Opas

Magnesium

Ehkä tunnetuin kivennäisaine on magnesium. Magnesiumia tarvitaan muun muassa proteiinisynteesiin, kalsiumin aineenvaihduntaan ja hermo- ja lihastoimintojen normaaliin toimintaan. Sillä on myös tärkeä rooli hermosignaalien välityksessä, jossa kalsium auttaa lihasten supistumisessa ja magnesium rentoutumisessa. Se on välttämätön myös geenien oikealle muodostumiselle. Magnesiumia on saatavilla erilaisina lisäravinteina. Helposti imeytyviä muotoja ovat esimerkiksi magnesiumsitraatti, magnesiummalaatti ja magnesiumlaktaatti tai magnesium ionisessa muodossa. Lue lisää magnesiumista artikkeleista Kaikki magnesiumista ja Pikaopas: valitse oikea magnesiumlisä.

Sinkki

Sinkki on tärkeä kivennäisaine, joka toimii muun muassa tulehdusta ehkäisevästi. Se on osa useita entsyymejä kehossa, ja nämä entsyymit vaikuttavat proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen, nukleiinihappojen sekä joidenkin vitamiinien ja mineraalien aineenvaihduntaan. Sinkki yhdistetään normaaliin muistin toimintaan ja oppimiseen, ja se auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä, joka puolestaan liittyy vanhenemiseen. Sitä tarvitaan myös immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.

Kun etsit sinkkilisää, kannattaa etsiä sen kelaattimuotoa, kuten sinkkiglukonaattia ja sinkkiaspartaattia. Kelaatit tarkoittavat, että sinkki on sidottu aminohappoon, mikä parantaa sen imeytymistä.

Vinkki! Lue lisää siitä, miksi sinkki on hyväksi keholle.

Seleeni

Seleeniä saadaan maaperästä, mutta sitä ei ole juurikaan saatavilla Suomen maaperässä, mikä tarkoittaa, että Suomessa kasvatetut vihannekset eivät sisällä erityisen korkeita seleenipitoisuuksia. Siksi saatamme joutua syömään enemmän seleeniä sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalaa, lihaa, äyriäisiä ja kananmunia, tai ottamaan seleeniä lisäravinteena. Seleeni suojaa solujamme ennenaikaiselta ikääntymiseltä ja auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Valkosolut, jotka suojaavat kehoa infektioita vastaan, näyttävät toimivan huonommin, kun elimistössä on liian vähän seleeniä. Lisäksi seleeni edistää normaalia kilpirauhasen toimintaa ja normaalia siittiöiden muodostumista.

Rauta

Vaikka rautaa tarvitaan vain pieniä määriä, se on elintärkeää. Rauta on osa hemoglobiinia, veren punaista pigmenttiä, joka kuljettaa happea keuhkoista vereen. Se osallistuu myös dopamiinin tuotantoon, eli ormonin, joka vaikuttaa muun muassa lihasten toimintaan ja mielialaan. Rautaa esiintyy kahdessa eri lajikkeessa. Varianttia, joka on elimistölle helpoimmin imeytyvä, kutsutaan hemiraudaksi. Hemirauta muodostaa noin puolet lihan raudasta, kun taas kasvisruoat sisältävät vain ei-hemirautaa, mikä vaikeuttaa sen kehoon imeytymistä. Ei-hemirauta on myös herkempi muille aineille, kuten kahville, teelle tai fytiinihappoa sisältäville ruoille, joita ovat jyvät, palkokasvit ja pähkinät.

Suositeltu päivittäinen raudan saanti on eri miehille ja naisille. Miehille suositellaan 9 mg:aa, kun taas hedelmällisessä iässä oleville naisille noin 15 mg. Tämä johtuu siitä, että naiset menettävät säännöllisesti pienen määrän rautaa kuukautisten aikana. Raskaana oleville naisille suositellaan myös suurempaa raudan saantia raskauden loppupuolella, koska rautaa tarvitaan sikiön kehitykseen. Raudanpuute voi aiheuttaa sekä väsymystä että keskittymisvaikeuksia. Jos rautatasot laskevat hyvin alhaiseksi, saatamme kärsiä anemiasta. Tämä tarkoittaa, että veressämme on liian vähän punasoluja, mikä voi johtaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen ja saada meidät tuntemaan itsemme heikoksi. Rautalisä, kuten rautafumaraatti tai rautakarbonaatti, voi olla silloin hyvä vaihtoehto.

Jodi

Jodi liittyy kilpirauhaseen ja sillä on monia toimintoja kehossa. Se edistää kilpirauhasen normaalia toimintaa ja on osa valmista kilpirauhashormonia. Jodi edistää myös hermoston normaalia toimintaa, normaalia ihon laatua ja normaalia energia-aineenvaihduntaa. Liian vähäinen jodin määrä voi aiheuttaa liian alhaisen hormonituotannon, aineenvaihdunnan pysähtymisen ja ylipainoa. Suomessa on erittäin vähän jodia sisältävää maatalousmaata, ja 1800-luvulla ja 1900-luvun alussa monet kärsivätkin jodin puutteesta johtuneesta struumasta, eli laajentuneesta kilpirauhasesta. Tästä johtuen tämän päivän ruokasuolamme on rikastettu jodilla, ja se on myös suurin jodinlähteemme. Jodia esiintyy myös luonnossa kaloissa, äyriäisissä ja levissä, ja sitä on myös maitotuotteissa. Suositeltu päivittäinen jodin saanti on 150 mikrogrammaa päivässä.

Tuotesuositukset

Seleeni 100

Kalsium & Magnesium

Kalsium

Magnesium

Kupari

MultiMineraalit

Lempeä Rauta

A, C, D, Sinkki+Seleeni

Kal-Mag-Sink

E-vitamiini + Seleeni

Jodi+Tyrosiini

Kalium+Magnesium

Vegaaninen Multivitamiini

Kromi

Kromi on suosittu lisäravinne niille, jotka haluavat pudottaa painoa. Se on osa GTF:ää, eli glukoositoleranssitekijää. GTF on hormoni, jota erittyy samaan aikaan insuliinin kanssa, ja se säätelee kudosten kykyä imeä hiilihydraatteja verestä. Kromi auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja, mikä voi vähentää sokerinhimoa. Kromia saa kalasta, simpukoista, lihasta, pähkinöistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta. Ei ole täysin selvää, pidetäänkö kromia välttämättömänä ravintoaineena ihmisille, ja on myös epävarmaa, onko kromin puute mahdollista. Tiedetään kuitenkin, että kromia on mahdollista saada liikaa. Kromin siedetty raja on 300 mikrogrammaa painokiloa kohti päivässä, eikä sitä saa ylittää.

Vinkki! Lue täältä millaisia kivennäisaineita tarvitset erityisesti treeniin!

Mangaani

Mangaania esiintyy maapallon kallioperässä ja se on jakautunut pohjaveteen. Se on aine, jota tarvitaan aineenvaihdunnan toimintaan ja se on osa useita proteiineja. Se toimii myös antioksidanttina, joka suojaa soluja vapailta radikaaleilta. Saamme mangaania ravinnosta, pääasiassa elintarvikkeista kuten pähkinöistä, riisistä, kaurapuuroista, lehtivihanneksista ja täysjyvätuotteista, mutta myös juomavedestä. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa ei ole määritelty suositeltua mangaanin saantia (RI), koska sen vahvistamiseksi ei ole näyttöä. Pienet lapset voivat kuitenkin saada liikaa mangaania, jos juomavedessä on paljon mangaania ja lapsi saa myös äidinmaidonkorviketta.

Kupari

Keho tarvitsee kuparia vain pieniä määriä, ja sen suositeltu saanti on hieman alle 1 mg päivässä. Kupari on alkuaine, jota esiintyy kaikissa elintarvikkeissa, ja sitä löytyy myös vedestä, koska vesiputket koostuvat kupariputkista. Liian vähäinen kuparin saanti voi johtaa anemiaan. Tämä tarkoittaa, että punasolujen määrä on normaalia pienempi, eli sillä voi olla samat oireet kuin liian vähäisellä raudan saannilla. Kupari on osa entsyymiä, joka muuttaa raudan sellaiseen muotoon, jonka voimme imeä, ja jos kuparia on liian vähän, tätä konversioprosessia ei voida suorittaa. Kuparia löytyy luonnollisesti elintarvikkeista, kuten merenelävistä, elinlihasta, pavuista ja täysjyväviljasta. Koska kupari on raskasmetalli, joka voi varastoitua elimistöön, todella suuret annokset voivat aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua. Normaalit annokset eivät aiheuta riskejä.

Kalsium

Kalsium on kivennäisaine, jota on eniten kehossa, noin 1–2 prosenttia. Suurin osa kalsiumista on sitoutunut hampaisiin ja luihin. Kalsiumin säätelyä säätelee muun muassa D-vitamiini, jota tulee syödä riittävästi, jotta kalsiumin imeytyminen toimii. Imeytymiseen vaikuttaa myös se, kuinka paljon kalsiumia on jo veressä. Suurin kalsiumin lähde on maitotuotteet, ja aikuisen vuorokausisaanti on noin 800 mg. Jos et syö maitotuotteita, kalsiumlisä voi olla hyödyllinen. Kalsiumlisät ovat myös suosittuja laihduttajien keskuudessa. Tutkimusten mukaan kalsium voi vähentää rasvan imeytymistä suolistoon edistäen siten painonpudotusta. Lue lisää siitä, miksi kalsium on hyväksi.

Vinkki! Lue lisää kasvissyöjien vitamiineista ja kivennäisaineista!

Natrium

Natrium on tärkeä kehon happo-emästasapainolle sekä vesi- ja suolatasapainolle. Natriumia esiintyy muun muassa kehon nesteissä solujen ulkopuolella ja luurangossa. Natriumin ja kaliumin välinen tasapaino vaikuttaa myös verenpaineeseen ja sitä tarvitaan normaaliin hermotoimintaan sekä glukoosin ja joidenkin aminohappojen imeytymiseen. Suurin natriumin lähde on suola: tavallinen ruokasuola, merisuola ja suola elintarvikkeissa. Natriumia löytyy myös lihasta, kalasta ja jyvistä. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan suurin osa aikuisista kuluttaa liikaa natriumia. Rajoittamalla natriumin saantia uskotaan, että kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien riski pienenee väestössä.

Kalium

Kalium edistää normaalia lihas- ja hermotoimintaa sekä munuaisten toimintaa. Se toimii myös natriumin kanssa verenpaineen säätelijänä. Natrium auttaa nostamaan verenpainetta ja kalium alentaa sitä. Liiallinen suolan kulutus voi vaikuttaa negatiivisesti verenpaineeseen, joten on tärkeää saavuttaa tasapaino näiden kahden välillä. Suositeltu päiväsaanti aikuiselle on 3,1–3,5 mg kaliumia. Kala, peruna, banaani ja useimmat hedelmät ja vihannekset sisältävät kaliumia. Kaliumilla ei ole sivuvaikutuksia normaalilla saannilla. Äärimmäisillä 15 g:n tai suuremmilla annoksilla se voi aiheuttaa sydämen rytmihäiriöitä.

Muut kivennäisaineet

Edellä mainittujen lisäksi muita kivennäis- ja hivenaineita on yli 70, ja niillä kaikilla on oma tärkeä tehtävänsä elimistön toiminnassa ja ylläpidossa. Monia niistä voi saada ravinnosta, mutta terveellistä ruokavaliota voi täydentää myös hyödyllisillä lisäravinteilla.