0 tuotteet
0,00 €
Syö kuukautiskiertosi mukaisesti - saavuta hormonitasapaino
Kuuntelemalla kehosi signaaleja ja mukauttamalla ruokavaliota hormoniesi ja kuukautiskierron eri vaiheiden mukaan, voit saavuttaa tasapainoisen terveyden. Ymmärtämällä luonnolliset hormonaaliset muutokset kunkin kuukautiskierron vaiheen aikana, voit tehdä tietoisia valintoja ruoan ja ravinnon suhteen ja harmonisoida hyvinvointiasi. Käymme läpi, miten syödä oman kuukautiskiertosi mukaan ja miten yleisesti ruokavaliolla voi tukea normaalia ja tasapainoista hormonitasapainoa.
- Naisten hormonit ja kuukautiskierto
- Miten syön kuukautiskierron mukaan?
- Ravinto ja hormonitasapaino
- Ravintolisät hormonitasapainoon
Naisten hormonit ovat monimutkaisia ja herkkiä viestinviejiä kehossa. Opettele, kuinka voit hoitaa niitä parhaiten ruokavalion avulla normaalia ja harmonista tasapainoa varten.
Naisten hormonit ja kuukautiskierto
Naisten hormonaalinen tasapaino on sekä monimutkainen että herkkä ja vaikuttaa moniin terveydesi ja hyvinvointisi osa-alueisiin. Hormonit toimivat viestinviejinä kehossa ja säätelevät kaikkea unesta ja mielialasta aineenvaihduntaan ja hedelmällisyyteen. Normaalin kuukautiskierron aikana naiset kokevat sekä estrogeenin, progesteronin että testosteronin määrän nousuja ja laskuja, jotka ohjaavat lisääntymisjärjestelmää.
Tasapainoinen hormonitaso on siis avain terveellisen ja normaalisti toimivan kuukautiskierron, hedelmällisyyden ja yleisen hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Kehon hormonitasapainoon voivat vaikuttaa monet tekijät, ja usein myös ruokailutottumukset. Tämä voi aiheuttaa oireita kuten PMS, epäsäännölliset kuukautiset ja mielialanvaihtelut. Kuuntelemalla kehosi signaaleja ja tukemalla hormonitasapainoa ruokavalion, liikunnan ja stressinhallinnan kautta, voit varmistaa, että sinulla on kaikki edellytykset tasapainoisille hormoneille.
Vinkki! Lue lisää ja opi hormonaalisista epätasapainoista kehossa.
Miten syön kuukautiskierron mukaan?
Jotta ylläpidät hormonaalista tasapainoa kehossa, on tärkeää syödä ravitsevaa ruokaa, joka tukee kehon eri järjestelmiä ja toimintoja. Toisin kuin miehillä, naisilla hormonitasot vaihtelevat enemmän, joten voit joutua mukauttamaan ruokavaliotasi ja mahdollisesti tukemaan sitä ravintolisillä kuukautiskierron eri vaiheissa. Normaalisti toimiva kuukautiskierto kestää noin 28 päivää, mutta voi vaihdella henkilöstä toiseen. Optimaalisinta on, että seuraisit ja oppisit oman kuukautiskiertosi sekä sen, kuinka juuri sinun hormonisi vaikuttavat sinuun.
Menstruaatiovaihe
Menstruaatiovaihe kestää päivät 1-5 ja merkitsee kuukautiskierron alkua. Tänä aikana keho poistaa kohdun limakalvon, mikä johtaa vuotoon eli kuukautisiin, ja se kestää noin 3-5 päivää. Estrogeenin ja progesteronin hormonitasot ovat matalat tämän vaiheen aikana. Tänä aikana rautapitoiset elintarvikkeet ovat erityisen tärkeitä kompensoimaan verenhukkaa. Rikkaimmat raudan lähteet ovat pääasiassa eläinperäisiä, kuten naudan- ja lampaanliha sekä sisäelimet kuten maksa ja sydän. Tummempi kala kuten tonnikala, makrilli ja sardiinit ovat myös rautapitoisia ja sisältävät terveellisiä rasvahappoja. Kasvissyöjille ja vegaaneille rautaa löytyy tummanvihreistä lehtivihanneksista kuten pinaatista, lehtikaalista ja rucolasta. Myös palkokasvit kuten pavut, linssit ja kikherneet ovat erinomaisia kasvisperäisiä raudan lähteitä. Jos et ole varma, saatko tarpeeksi rautaa tai koet voimakkaampaa vuotoa, rautalisä voi olla hyvä täydentäjä.
Esimerkiksi pastasalaatti täysjyväpastasta voi olla hyvä ateria menstruaatiovaiheen aikana, sillä täysjyväviljat on rikastettu raudalla. Yhdistettynä tummanvihreiden vihannesten ja punaisen lihan tai kalan kanssa saat enemmän rautaa ja proteiinia. Täydellinen kastike voisi olla hummus kikherneistä tai linsseistä. C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä kehoon, joten purista sitruunaa ruokaan tai juo sitruunavettä aterian kanssa.
Follikulaarivaihe
Follikulaarivaihe kestää päivät 1-13 ja tämän aikana estrogeenin ja testosteronin tasot nousevat. Korkeammat hormonitasot voivat saada sinut tuntemaan olosi luovemmaksi energisemmäksi ja keskittymään paremmin. On tavallista, että aloitat uusia projekteja, tulet inspiroituneeksi ja onnelliseksi tämän vaiheen aikana.
Tässä vaiheessa on tärkeää keskittyä elintarvikkeisiin, jotka tukevat hormonitasapainoa ja korkeampaa energiatasoa. Vihreät lehtivihannekset, marjat, vähärasvainen proteiini, kuten kana, ja terveelliset rasvat avokadoista, pähkinöistä ja siemenistä auttavat pitämään energiatason tasapainossa. Terveelliset rasvat ovat erityisen tärkeitä tässä vaiheessa, sillä ne auttavat myös tasapainottamaan lisääntyneitä hormonitasoja ja verensokeritasoja kehossa.
Yksinkertainen tapa lisätä terveellisiä rasvoja ruokavalioon on esimerkiksi käyttää avokadoöljyyn perustuvaa kastiketta, sekoittaa pähkinöitä ja siemeniä aamumysliin tai levittää herkullista avokadoa leivän päälle. Voit myös käyttää ravintolisiä, jotka sisältävät omega-rasvahappoja, erityisesti Omega-3:a, mutta mielellään myös Omega-7:ää ja Omega-9:ää, joita löytyy muun muassa tyrnistä ja pellavansiemenistä.
Kuukautiskierron vaihtelu on yksilöllistä, mutta kestää noin 28 päivää. Kuukautiskierto koostuu neljästä vaiheesta: kuukautisvaihe, follikulaarinen vaihe, ovulaatiovaihe ja luteaalivaihe.
Ovulaatiovaihe
Ovulaatio tapahtuu yleensä syklin puolivälissä, yleensä noin 14 päivänä 28 päivän syklissä. Nyt estrogeenitasot saavuttavat huippunsa, kun taas progesteronitasot ovat alhaiset, ja juuri tässä vaiheessa munasolun hedelmöitys voi tapahtua. Ovulaation aikana hedelmällisyyttä ja energiaa lisäävät ruoat ovat tärkeitä nautittavaksi, ei vain raskaaksi tulemisen kannalta, vaan myös kehon terveen hormonitasapainon ylläpitämiseksi. Ruoat, kuten munat ja lohi, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja rasvoja, ovat hyviä valintoja ovulaation aikana. Kaikki kasvilajikkeet, juurekset ja täysjyväviljat ovat myös hyviä tärkeiden ravintoaineiden, vitamiinien ja kuidun saamiseen. Tässä vaiheessa voit keskittyä myös elin- tai eläinperäisiin elintarvikkeisiin, koska näissä elintarvikkeissa on korkea ja biologisesti saatavilla oleva ravintoainepitoisuus. Jos et pidä tämän tyyppisestä ruoasta, on olemassa eläinelinten lisäravinteita, jotka tukevat sinua. B-kompleksia voidaan ottaa edullisesti energiatasojen pitämiseksi tasapainossa ja foolihapon lisäyksen saamiseksi.
Hyviä aterioita tässä vaiheessa ovat broileri, mieluiten runsasrasvaista reisifilettä sekä täysjyväriisiä, johon on sekoitettu juureksia ja vihanneksia. Päälle maukas tzatziki, joka on valmistettu rasvaisemmasta jogurtista. Aamiaiseksi munat eri muunnelmissa ovat täydellisiä, joko paistettuna täysjyväleivän päällä tai keitettynä.
Luteaalivaihe
Viimeisessä vaiheessa, luteaalivaiheessa, joka kestää päivät 15-28, esiintyy yleensä PMS:n oireita. Nyt estrogeenitasot laskevat vähitellen ja progesteroni lisääntyy nopeammin, mikä voi aiheuttaa epätasapainon tunteen, ei vain kehossa, vaan myös mielialassa ja hyvinvoinnissa. Toisin kuin follikulaarivaiheessa, saatat tuntea olosi väsyneeksi energian puutteesta tapahtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi, joten palautuminen on tärkeää. Nyt on tärkeää saada palautuvaa ruokaa, joka sisältää runsaasti magnesiumia, sinkkiä ja B-vitamiinia. B-vitamiineja löytyy tummista lehtivihanneksista, erityisesti B6- ja B9-vitamiineja. B1, B2 ja B3 saa runsaasti pavuista, linsseistä ja kikherneistä. Myös täysjyväviljatuotteissa on näitä runsaasti. Magnesiumia sisältävät ruokia ovat pähkinät ja siemenet, kuten auringonkukan- ja kurpitsansiemenet, sekä cashew ja mantelit. Tummempikin kala on hyvä magnesiumin lähde. Sinkkiä löytyy pääasiassa maitotuotteista, kuten juustosta, jogurtista ja maidosta, mutta myös punaisesta lihasta, maksasta ja äyriäisistä, kuten simpukoista, ostereista ja ravuista.
Luteaalivaiheessa on hyvä keskittyä ruokavalioon, joka sisältää paljon kasviksia, pähkinöitä ja siemeniä. Syö lounaaksi ja illalliseksi paljon salaatteja ja jogurttia pähkinöiden ja siementen kera aamiaiseksi. Chevre-salaatti lehtikaalin kanssa tai kermainen äyriäiskeitto kerman kera, päällä rucola, ovat hyviä ehdotuksia luteaalivaiheeseen sopiviksi aterioiksi. Voit vapaasti täydentää ruokavaliotasi magnesiumia, sinkkiä ja B-vitamiineja sisältävillä ravintolisillä varmistaaksesi niiden saannin ja kunnollisen palautumisen.
Vinkki! Lue lisää PMS:stä ja kuinka voit lievittää PMS-oireita.
Ravintolisät kuukautiskiertoon
Ravinto ja hormonitasapaino
Naisten hormonitasapaino on keskeistä lisääntymisterveydelle sekä fyysiselle ja psyykkiselle hyvinvoinnille. Kuinka ruokavalio vaikuttaa hormoneihin ja kuinka ylläpitää hormonitasapainoa, on viime aikoina ollut tärkeä kysymys monille naisille. Antamalla elimistölle oikeat ravintoaineet tuet hormonien tuotantoa, jotka säätelevät kaikkea mielialasta aineenvaihduntaan ja kuukautiskiertoon. Ravitseva ja monipuolinen ruokavalio on hormonien kannalta välttämätöntä, vaikka yhtä ainoaa tasapainoa takaavaa ihmeateriaa ei olekaan.
Proteiini on täydellinen energianlähde ja tukee useimpia kehon prosesseja. Esimerkiksi aminohappoja tarvitaan, jotta aivot pystyvät tuottamaan signaaliaineita, jotka puolestaan ??edistävät hyvinvointia. Proteiinipitoiset ruoat ovat pääasiassa eläinperäisiä, kuten liha, kala ja kana, mutta proteiinia löytyy myös vihanneksista, kuten linsseistä, pavuista ja chia-siemenistä. Kasvissyöjänä tai vegaanina on erityisen tärkeää varmistaa, että saat riittävästi proteiinia joko ruokavalion tai kasvisproteiinijauheen kautta. Rasvalla on ratkaiseva rooli hormonitasapainossa, erityisesti hyödyllisillä rasvahapoilla, joita löytyy rasvaisesta kalasta, avokadoista, pähkinöistä ja kananmunista. Rasva myös auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään ja auttaa pitämään verensokeritasot vakaana. Hitaisiin hiilihydraatteihin sijoittaminen nopeiden sijaan on parempi, mieluiten korkean kuitupitoisuuden omaaviin. Se auttaa ylläpitämään vakaan verensokeritason ja vähentämään vaikutusta mielialaan, kun saat pidempään energiaa ja ravintoa. Hitaita hiilihydraatteja ja kuitua sisältäviä ruokia ovat ruskea riisi, kaura, parsakaali, kukkakaali ja tummanvihreät lehtivihannekset.
Ei siis ole olemassa vain yhtä, vaan useita ruokalajeja, jotka vaikuttavat ja ovat hyviä ylläpitämään kehon normaalia hormonitasapainoa. Loppujen lopuksi tärkeintä on, että opit tuntemaan omat hormonisi ja niihin vaikuttavat tekijät sekä keskittymään ravitsevaan ja monipuoliseen ruokavalioon liikunnan, riittävän unen ja stressin hallinnan ohella.
Vinkki! Lue lisää kuinka voit treenata kuukautiskiertosi mukaan.
Ravintolisät hormonitasapainoon
Voi olla vaikeaa varmistaa koko ajan, että kaikkien ravintoaineiden tarve täyttyy ja sitä voi olla hyvä tukea tarvittaessa ravintolisillä. Tarjolla on muun muassa ravintolisät naisille, niin vaihdevuosia lähestyville kuin myös yleisesti kehitettyjä lisäravinteita naisille, jotka haluavat varmistaa päivittäisen vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Myös adaptogeenien, kuten ashwagandhan, ruusunjuuren ja ginsengin sanotaan pystyvän tasapainottamaan hormoneja hyvinvointia varten. Riittävä rasvahappojen saanti on tärkeää hormonitasapainon ylläpitämiselle, ja voi olla vaikeaa olla varma, että saat niitä tarpeeksi ravinnostasi. Niille, jotka haluavat varmistaa päivittäisen saannin, omega-3 voi siksi olla hyvä lisä. Sitä löytyy sekä kalaöljystä että kasvileväöljystä. Magnesium on tärkeä kivennäisaine palautumiselle sekä henkisesti että lihaksille ja nivelille, jotka saattavat tuntua väsyneiltä, ??erityisesti kuukautiskierron tietyissä vaiheissa. Rauta on myös kivennäisaine, jonka saaminen voi olla tärkeää monille naisille, erityisesti kuukautisten aikana ja jos sinulla on runsasta verenvuotoa kuukautisten aikana.
On aina parasta aloittaa itsestäsi ja hormoneistasi. Jos olet epävarma hormonitasapainostasi, on aina parasta ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.
