Tämän takia omega-3 on hyvä

Olet todennäköisesti kuullut, että rasvaisen kalan syömisestä muutaman kerran viikossa on monia etuja, mutta tiedätkö miksi? Aine, josta kaikki puhuvat ja jota löytyy muun muassa lohesta ja makrillista, on omega-3, ja tarkemmin sanottuna omega-3:n hyödylliset rasvahapot, joilla on useita terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa kerromme lisää seuraavista:

• Mitä omega-3-rasvahapot ovat
• Mikä vaikutus niillä on terveyteemme
• Kuinka paljon omega-3:ta sinun tulisi saada päivittäin.

Omega-3 sisältää elintärkeitä rasvahappoja

Omega-3:n ja sen rasvahappojen hyödyt löydettiin alun perin, kun tutkijat tutkivat sydän- ja verisuonitauteja Grönlannin ja Japanin väestössä. Näissä paikoissa rasvaiset kalat ovat suuri osa ruokavaliota, samalla kun harvinaisen harvat ihmiset näyttivät kärsivän sydän- ja verisuonitaudeista. Mutta miten nämä ennen kaikkea kaloista peräisin olevat rasvat toimivat kehossa?

On kaksi rasvahappoa, jotka ovat tärkeitä kehosi toiminnalle, mutta joita keho ei itse pysty tuottamaan: omega-3 ja omega-6. Siksi on tärkeää saada ne ravinnosta, jotta rasvahapot voivat muun muassa auttaa kehon solujen rakentamisessa. Omega-3 edistää myös veren hyytymisen vähentämistä, mikä vähentää myös veritulppien riskiä.

Omega-3:n saanti ruokavalion kautta

Omega-3:n voi, kuten aiemmin totesimme, saada rasvaisen kalan kautta, mutta myös öljyn, pähkinöiden ja levien kautta. On tärkeää saada sopiva suhde omega-3:n ja omega-6:n välillä, koska liian suuri annos omega-6:ta voi vaimentaa omega-3:n vaikutusta. Tarkkaa suhdetta, joka toimii parhaiten, ei vielä tiedetä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että länsimaalainen ruokavalio sisältää hieman liikaa omega-6:ta ja liian vähän omega-3:a. Se saattaa johtua siitä, että syömme vähemmän rasvaista kalaa kuin aiemmin.

Esimerkki elintarvikkeesta, joka on hyvä lähde molempia rasvoja varten, on rypsiöljy. Jos on vaikea saada omega-3:ta ruokavaliosta, voi olla hyvä täydentää omega-3-lisäravinteella, juuri siksi, että omega-3 sisältää niin monia terveyshyötyjä.

Omega-3, terveysedut ja sydän- ja verisuonitaudit

Terveysedut, jotka löydettiin Japanin ja Grönlannin väestöstä, liittyivät pääasiassa sydän- ja verisuonitautien riskin vähenemiseen. Tämä johtuu omega-3-rasvahappojen kyvystä alentaa veren rasvojen määrää alentamalla triglyseridien tasoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3 pystyy alentamaan triglyseridipitoisuuksia noin 24 %.

Muita omega-3: n terveyshyötyjä ovat muun muassa sen osoittautuminen kykeneväksi nostamaan HDL-kolesterolia (tunnetaan myös hyvänä kolesterolina), vähentämään LDL-kolesterolia (huono kolesteroli), alentamaan verenpainetta sekä vähentämään sydämen rytmihäiriöiden riskiä.

Lisääntynyt rasvanpoltto omega-3:lla

Omega-3-rasvahappolisien ottaminen yhdessä painonpudotusohjelman kanssa on osoittautunut auttavan vähentämään kehon insuliinin, glukoosin ja triglyseridien tasoa. Kaikki nämä ovat vaikutuksia, jotka hyödyttävät rasvanpolttoasi.

Kuinka paljon Tarvitset omega-3:sta?

Voi olla vaikea tietää kuinka paljon omega-3:n saanti on sopivaa, mutta Ruokaviraston suositusten mukaan sinun tulisi syödä 2,5-3 grammaa omega-3:sta päivässä, mikä vastaa suunnilleen yhtä lohiannosta tai kahta omega-3-kapselia päivässä. On tärkeää muistaa saada sekä omega-3 että omega-6, koska molemmat sisältävät rasvahappoja, joita keho tarvitsee.

Sivuvaikutukset

Villinä pyydystetty rasvainen kala voi sisältää jonkin verran haitallisia aineita, kuten dioksiineja ja PCB:tä, mutta kasvatettu kala (esimerkiksi lohi) sisältää harvoin korkeita pitoisuuksia. Omega-3-lisäravinteissa öljy puhdistetaan toksiineista. Jotta omega-3-lisäravinteiden rasvahapot eivät härskiintyisi, niihin lisätään usein E-vitamiinia, joten voi olla hyvä tarkistaa E-vitamiinin esiintyminen ainesosaluettelosta.

Koska omega-3 voi vähentää veren hyytymiskykyä, varoitetaan joskus, että tämä lisää verenvuodon riskiä. Tämän vaikutuksen suuruutta ihmisillä ei ole vielä selvitetty, mutta tehdyissä tutkimuksissa korkeat omega-3-tasot eivät ole vaikuttaneet hyytymiskykyyn negatiivisesti.

Yhteenveto

• Hyödyllisillä omega-3-rasvahapoilla on useita positiivisia vaikutuksia, erityisesti sydämeen ja verisuoniin.
• Omega-3:ta löytyy muun muassa rasvaisesta kalasta ja rypsiöljystä, mutta se on saatavilla myös ravintolisänä.
• Omega-3 vaikuttaa myös olevan hyödyllinen rasvanpoltossa, erityisesti painonpudotusohjelman yhteydessä.
• Sinun tulisi saada 2,5-3 grammaa omega-3:a päivässä. Tämä vastaa suurin piirtein yhtä lohiannosta tai 2 omega-3 kapselia päivässä

Omega-3

 

Islantilainen Omega-3

 

Omega-3 Plus

 

Omega-3 Kalaöljy

 

Leväöljy Omega-3

Viitteet

1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3-rasvahapot: kattava katsaus
   niiden roolista terveydessä ja sairauksissa. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90.
2. https://www.slv.se