0 tuotteet
0,00 €
Tämän vuoksi uni on tärkeää aivoillesi
Riittävän unen saaminen on erittäin tärkeää sekä kehomme että aivomme optimaalisen toiminnan kannalta. Tässä artikkelissa opit, mitä aivoissasi todella tapahtuu nukkuessasi, kuinka paljon unta tarvitset, mitä unenpuute tekee aivoillesi sekä miten voit parantaa unesi laatua paremman aivoterveyden saavuttamiseksi.
- Mitä aivoissa tapahtuu nukkuessamme?
- Miten unenpuute vaikuttaa aivoihin?
- Kuinka paljon unta tarvitsemme?
- Miten voimme parantaa unemme laatua?
Mitä aivoissa tapahtuu nukkuessamme?
Uni on erittäin tärkeää sekä kehomme että aivojemme palautumisen ja huippusuorituskyvyn kannalta. Nukkuessamme monia tärkeitä prosesseja tapahtuu aivoissa, jotka valmistelevat meitä seuraavaan päivään. Aivot käsittelevät päivän aikana saamiamme vaikutelmia ja järjestelevät muistojamme päättäen, mitkä ovat tärkeitä ja mitkä eivät. Voikin sanoa, että aivot suorittavat yöllistä siivousta, poistaen tarpeettomat jätetuotteet. Hyvän yön unen jälkeen olemme vakaampia mielialaltamme, muistamme tiedot paremmin ja myös ongelmanratkaisukykymme kasvaa. Riittävällä yöunella selviämme siis arkipäivästämme helpommin.
Päivärytmimme ohjautuu päivänvalon mukaan. Valoisalla olemme virkeitä ja pimeys puolestaan signaloi, että on aika mennä nukkumaan. Kehossa tapahtuvat prosessit tuottavat melatoniinia. Melatoniini on unta edistävä hormoni, jota syntyy hormoni serotoniinista, mikä tapahtuu aivoissa sijaitsevassa rauhasessa, joka tunnetaan käpyrauhasena tai epifyysinä. Päivän aikana melatoniinin tuotanto on matalaa, mutta päivän mittaan melatoniinin tuotanto kasvaa, mikä tekee meistä illalla väsyneitä. Jos sinulla on ongelmia melatoniinin tuotannossa, saatat kärsiä nukahtamisvaikeuksista, epäsäännöllisestä unesta ja herätä helpommin öisin.
Unen eri vaiheet
Itse uni jaetaan yleensä neljään eri vaiheeseen: nukahtaminen, kevyt uni, REM-uni ja syvä uni. Nämä vaiheet kestävät 90-120 minuuttia ja seuraavat toisiaan sykleinä yön aikana. Ensimmäinen vaihe on kun menemme nukkumaan, tunnemme olomme uneliaaksi ja raukeaksi. Tällöin aivot ovat eräänlaisessa tilassa valveilla olon ja unen välillä. Kun olemme nukahtaneet, olemme ensin kevyessä unessa, joka vastaa noin 50 prosenttia kokonaisuniajasta. Uni on tässä vaiheessa melko pinnallista ja heräämme helposti. Kun syvenemme uneen, siirrymme syvään uneen, joka on erittäin tärkeä aivojen palautumisen kannalta.
Syvän unen aikana keho siirtyy lepotilaan, kaikki lihakset rentoutuvat ja meidät on vaikea herättää. Vaikka olemme täysin rentoutuneita, aivot suorittavat useita unen parantavista prosesseista. Juuri syvän unen aikana aivot saavat mahdollisuuden palautua, korjata itseään ja poistaa "jätteitä". Aivot muun muassa erittävät kasvuhormoneja, jotka korjaavat päivän aikana vaurioituneita soluja. Syvä uni muodostaa vain 10-15 % koko unen määrästä, ja koska niin monet tärkeät prosessit tapahtuvat tässä vaiheessa, on tärkeää, että saamme tarpeeksi syvää unta tunteaksemme itsemme levänneiksi.
Neljättä univaihetta kutsutaan REM-uneksi tai unennäköuneksi, koska tämän vaiheen aikana näemme unia. REM tulee sanoista Rapid Eye Movement, mikä viittaa nopeisiin silmänliikkeisiin tässä univaiheessa. REM-uni on yleisintä yön lopussa juuri ennen heräämistämme. REM-unen aikana aivoilla on aktiivisuutta, joka muistuttaa valveilla oloa. Myös REM-uni on tärkeää, koska juuri tämän vaiheen aikana aivot käsittelevät tunteita ja muistoja edelliseltä päivältä.
Valo ohjaa päivärytmiämme ja tekee meistä virkeitä.
Miten unenpuute vaikuttaa aivoihin?
Koska nukkuessamme tapahtuu monia tärkeitä prosesseja, vähäinen uni vaikuttaa kielteisesti sekä kehomme että aivojemme toimintaan. Unenpuutteella on monia vaikutuksia, se muun muassa tekee meistä väsyneitä, keskittymiskyvyttömiä ja hajamielisiä. Se voi myös vaikuttaa negatiivisesti mielialaamme, ja meillä voi olla ongelmia muistaa ja oppia uusia asioita. Erityisesti lyhytaikainen muisti kärsii unenpuutteesta. Meidän on yksinkertaisesti vaikeampi selviytyä päivittäisistä tehtävistämme.
Tutkimusten mukaan unenpuute heikentää immuunijärjestelmäämme sekä vastustuskykyämme erilaisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja ja diabetesta vastaan. Se voi myös johtaa psyykkiseen pahoinvointiin, kuten stressiin ja ahdistukseen. Eräässä tutkimuksessa (1) tutkittiin unenpuutteen ja masennuksen välistä yhteyttä nuorilla, ja tulokset osoittivat, että ne, jotka nukkuivat 6 tuntia tai vähemmän, olivat huomattavasti suuremmassa vaarassa sairastua vakavaan masennukseen.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että huono uni voi pitkällä tähtäimellä johtaa ylipainoon. Tämä johtuu osittain siitä, että impulssikontrollimme kärsii, jos nukumme liian vähän, mikä tekee meistä alttiimpia antautumaan päivän aikana kiusauksille huolimatta siitä, että tiedämme sen olevan terveydellemme huono valinta. Se johtuu myös siitä, että aivojemme lisäävät ruokahalua stimuloivan hormonin ghreliinin eritystä, mikä voi johtaa siihen, että syömme suurempia määriä ja epäterveellisemmin kuin jos olisimme kunnolla levänneitä.
Kuinka paljon unta tarvitsemme?
Se, kuinka paljon unta tarvitsemme, vaihtelee iän ja yksilöllisten tarpeiden mukaan. Vauva tarvitsee paljon enemmän unta kuin aikuinen, ja iän myötä unentarpeemme laskee entisestään. Keskimäärin aikuinen tarvitsee noin kuudesta yhdeksään tuntia unta yössä, jotta aivot palautuvat. Tärkein merkki siitä, että olet nukkunut tarpeeksi, on se, että tunnet olosi virkeäksi ja levänneeksi yön jälkeen. Jos toisaalta tunnet itsesi väsyneeksi, uneliaaksi ja keskittymiskyvyttömäksi, se voi johtua siitä, ettet ole nukkunut tarpeeksi. Keho voi itse korvata menetettyä unta lisäämällä seuraavan yön syvän unen määrää, mutta jos unettomuus toistuu ja kestää pitkään, se voi aiheuttaa ongelmia terveydellemme.
Kuinka voimme parantaa unen laatua?
Tärkeimmät askeleet, joilla voit parantaa untasi, ovat aikaisin nukkumaanmeno ja sen varmistaminen, että voit nukkua rauhassa yön aikana. Sinun tulee myös välttää piristeitä, kuten kofeiinia ja alkoholia, koska ne voivat häiritä unta yöllä. Jos huoneen ääni ja valo häiritsevät, hyvät korvatulpat tai unimaski voivat olla hyvä ratkaisu. Saatavilla on myös erityisesti unta edistäviä apuvälineitä, kuten rauhoittava yölamppu tai kaiutin, josta tulee rauhoittavia ääniä.
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia rentoutua ja nukahtaa yöllä, voi olla hyvä miettiä yleistä vointiasi. Jos esimerkiksi tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, tämä voi olla syy siihen, miksi sinulla on univaikeuksia. Voit kokeilla erilaisia stressinhallintatyökaluja, kuten hengitysharjoituksia, meditaatiota tai joogaa. Voit myös kokeilla ravintolisien ottamista, kuten ashwagandhaa, joka on suosittu stressikausien aikana, tai L-teaniini- ja GABA-aineita, jotka voivat edesauttaa unta.
On myös tieteellisesti todistettu, että liikunta parantaa unta. Tämä johtuu siitä, että fyysinen aktiivisuus vähentää stressihormonien tasoa ja saa meidät tuntemaan olomme rauhallisemmaksi. Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee liikkua noin 1,5 tuntia päivässä. Liikunnan ei välttämättä tarvitse olla korkean intensiteetin tasoista, vaan matalan intensiteetin harjoittelu kuten lenkkeily, kävely, tanssi tai minkä tahansa muu mieleinen liikunta sopii hyvin. Harkitsemisen arvoista on, että liikuntaa ei kannata tehdä liian myöhään illalla, suositusten mukaan 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta keho ehtii jäähtyä ja kehon lämpötila laskee. Kun harjoittelet tai treenaat, myös hormonien kortisolin ja endorfiinien tasot kehossa nousevat, mikä voi vaikeuttaa rentoutumista, jos se tehdään tapahtuu juuri ennen nukkumaanmenoa. Varmista siis, että sinulla on aikaa palautua liikunnan jälkeen ennen nukkumaanmenoa.
Tuotevinkit
Tärkeää! Jos et pysty itse hallitsemaan univaikeuksiasi, sinun tulee hakea apua ammattilaiselta.
Lähteet:
Robert E Roberts, Hao T Duong. 2014. The Prospective Association between Sleep Deprivation and Depression among Adolescents. (Haettu 18.2.2021)