0 tuotteet
0,00 €
Treenaa rasvanpolttoon
Mikä liikuntamuoto on paras, jos haluaa polttaa rasvaa? Voi olla vaikeaa tietää, mikä on totta kuntoiluvinkkien viidakossa. Tässä artikkelissa käymme läpi erilaisia liikuntamuotoja ja sitä, kuinka hyvin ne toimivat rasvanpolton näkökulmasta.
Kestävyyskuntoharjoittelu rasvanpolttoon
Kestävyyskuntoharjoittelu voidaan jakaa kahteen alaluokkaan: matala- ja keski-intensiiviseen harjoitteluun (kuten rauhallinen lenkki, voimakävely tai kevyempi ryhmäliikuntatunti) ja korkeaintensiiviseen harjoitteluun. Aloitamme tarkastelemalla, miten keski-intensiivinen harjoittelu vaikuttaa rasvan palamiseen.
Kun harjoittelet matalammalla intensiteetillä, eli syke on vain 50-65 % maksimisykkeestäsi, kehosi käyttää pääasiallisena energialähteenä rasvaa. Korkean intensiivisessä harjoittelussa käytetään sen sijaan glykogeenia, joka on peräisin hiilihydraateista. Vaikuttaa siltä, että mahdollisimman paljon rasvaa polttaakseen matala- tai keski-intensiivinen harjoitus olisi paras vaihtoehto ensi silmäyksellä.
Toisaalta kun tarkastelee kehoa harjoituksen päätyttyä, vaikuttaa siltä, että energialähde vaihtuu. Jos olet pääosin kuluttanut rasvaa harjoituksen aikana, keho vaihtaa glykogeenin käyttöön ja päinvastoin. Siksi matalaintensiivinen harjoittelu ei luultavasti ole yhtä tehokasta rasvanpolton kannalta kuin aiemmin on ajateltu, mutta etuna on, että voit yleensä pysyä aktiivisena pidempään matalaintensiivisen harjoittelun aikana kuin korkeaintensiivisen, ja siten palaa paljon kaloreita. Voit myös varmistaa, että tehostat palamistasi ottamalla ravintolisän, joka keskittyy rasvanpolttoon.
Onko parempi treenata ennen aamiaista?
Vaikuttaa siltä, että keho ei polta erityisen paljon enemmän harjoiteltaessa tyhjällä vatsalla ennen aamiaista. Rasvan palaminen näyttää olevan suunnilleen yhtä korkea, vaikka harjoittelisit illalla, mikä voi olla lohdutus niille, joilla on vaikeuksia saada itseään käyntiin aamulla.
Korkean intensiivisyyden VÄLIAJOITTAINEN harjoittelu rasvanpolttoon
Korkean intensiivisyyden harjoittelussa, eli kun sydämen syke on noin 70-80 % maksimisykkeestä, hiilihydraatit toimivat ensisijaisena energianlähteenä. Rasvan hajottaminen kehon rasvakudoksista on suhteellisen monimutkainen prosessi, joka vie aikaa. Kun keho työskentelee kovaa, nopeasti ja korkealla intensiteetillä, ei ole aikaa tälle mutkikkaalle prosessille, ja kehon on valittava nopeampi polttoaine, nimittäin hiilihydraatit. Hiilihydraatteja varastoidaan lihaksiin ja maksaan muodossa, jota kutsutaan glykogeeniksi, ja tämä toimii nopeana energiana kovan harjoittelun aikana. Toisaalta näyttää siltä, että juuri rasva palaa harjoituksen päätyttyä.
Vinkki! Voit tehostaa korkean intensiteetin harjoittelujasi entisestään ottamalla ravintolisiä jotka antavat energiaa ja auttavat polttamaan, kuten rasvanpoltto kapselimme BURN.
Korkea-intensiivinen passi on usein lyhyt ja tehokas, joka sopii monille, jotka yrittävät yhdistää elämän eri osat. Intervallipassit perustuvat siihen, että työskentelet erittäin rasittavassa tahdissa lyhyen aikaa, lepäät ja sitten työskentelet taas. Voit esimerkiksi juosta 100 metriä korkealla vauhdilla, kävellä 50 metriä ja juosta taas 100 metriä tai pyöräillä korkealla intensiteetillä minuutin ja levätä 30 sekuntia.
Korkea-intensiiviset passit ovat hyödyllisiä rasvanpoltossa, koska energian kulutus riippuu siitä, kuinka intensiivisesti työskentelet - mitä kovempi työ sitä enemmän polttoon. On myös osoitettu, että keholla on 5-15 % kohonnut palaminen jopa 48 tuntia korkea-intensiivisen passin jälkeen, mikä tarkoittaa, että keho jatkaa palamista ja aineenvaihduntaa jopa levossa. Tämä johtuu luultavasti siitä, että harjoittelu stimuloi tietyn tyyppisten hormonien eritystä, jotka puolestaan edistävät rasvan vapautumista rasvasoluista. Kun rasva on vapautettu, sitä voidaan sitten käyttää energiana sen sijaan, että se varastoitaisiin.
Vinkki! Suosittu tapa harjoittaa sekä nopeasti että tehokkaasti on intervalleilla HIIT, High Intensity Interval Training muodossa. Löydä HIIT-treenimme täältä: 7 minuutin HIIT-treeni Susannan kanssa. Ja 15 minuutin HIIT-treeni Tian kanssa.
Lisäravinteet rasvanpolttoon
Voimaharjoittelu ja rasvanpoltto
Voimaharjoittelu painoilla tai oman kehon toimiminen välineenä tarjoaa etuja sekä rasvanpolttoon että elämänlaatuun. Vahvistamalla lihaksiasi voit estää ylikuormitusvammoja, vähentää ryhtiongelmia ja totta kai selviytyä paljon paremmin arkiaskareista.
Miten ruokavalio vaikuttaa polttoon?
Täältä voit lukea lisää erilaisista elintarvikkeista ja niiden vaikutuksesta rasvanpolttoon.
Voimaharjoittelussa lihakset kuluttavat energiaa, mikä on tietysti positiivista kun haluat lisätä energiankulutustasi laihtuaksesi. Lisäksi voimaharjoittelun myötä lisäät lihasmassaa, ja tämä lisää kokonaisaineenvaihduntaasi myös levossa. Parasta on rohjeta harjoitella raskaiden painojen kanssa, mutta voit myös harjoittaa korkean intensiteetin harjoittelua kevyemmillä painoilla saadaksesi sykettä ylös.
Muista että kun aineenvaihdunta lisääntyy, lisääntyy myös nälkäsi. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän sinun täytyy syödä, mutta yritä olla ylensyömättä, jos tavoitteenasi on laihtuminen. Syö mieluummin hitaita hiilihydraatteja saadaksesi energiaa ja yhdistä se runsaasti proteiinipitoiseen ruokaan, koska se auttaa lihasten rakentamisessa ja pitää sinut kylläisenä pitkään.