Vaihdevuodet ja vaihdevuosioireet

Univaikeudet, kuumat aallot, kuivat limakalvot ja mielialan vaihtelut - naisille, jotka ovat saavuttaneet vaihdevuodet, nämä ovat valitettavasti melko yleisiä vaivoja, jotka voivat vaikuttaa arkeen negatiivisesti. Mutta mitä kehossa oikein tapahtuu vaihdevuosien aikana, ja voiko vaivoja lievittää itse? Lue lisää täältä!

Mitä ovat vaihdevuodet?
Yleisiä vaihdevuosioireita
Vaihdevuosien eri vaiheet - mitä tapahtuu kehossa?
Kuinka voin lievittää vaihdevuosioireita itse?
Ravintolisät vaihdevuosiin

Nainen, joka tuulettaa itseään viuhkalla ja pitää kättään otsalla. Kuumat aallot ovat yksi yleisimmistä vaihdevuosioireista.

Mitä ovat vaihdevuodet?

Vaihdevuodet, tai muutosikä kuten sitä myös kutsutaan, on ajanjakso, jolloin munasarjat lakkaavat tuottamasta hormoneja ja kuukautiset loppuvat. Useimmille vaihdevuodet alkavat hieman ennen viimeisiä kuukautisia tai muutamaa vuotta ennen niitä. Näiden vuosien aikana kehossa tapahtuu monia muutoksia, mm. naishormonin eli estrogeenin tasot laskevat, mikä voi aiheuttaa erilaisia oireita. Vaihdevuodet alkavat hyvin yksilöllisesti, mutta keskimäärin viimeiset kuukautiset ovat 51 vuoden iässä (1). Joillakin ne voivat alkaa jo 40-vuosikymmenellä, kun taas toisilla viimeiset kuukautiset voivat olla jopa 60-vuosikymmenellä (2). Harvinaisissa tapauksissa vaihdevuodet voivat alkaa merkittävästi ennen 40-vuosikymmentä, jota kutsutaan munasarjojen toiminnan ennenaikaiseksi hiipumiseksi.

Yleisiä vaihdevuosioireita

Monet kokevat sekä fyysisiä että psyykkisiä vaivoja vaihdevuosien aikana, ja syynä tähän on estrogeenin aleneminen. Estrogeeni on monipuolinen hormoni, joka säätelee kehon eri osia, kuten kohtua, emätintä, rintoja, luustoa ja aivoja. Estrogeenin alennus johtaa muutoksiin kudoksissa, joihin hormoni vaikuttaa. Estrogeeni esimerkiksi stimuloi kohdun limakalvon kasvua ja lisää siellä olevien rauhasten määrää. Kun estrogeenitasot laskevat, tämä voi johtaa kuivien limakalvojen muodostumiseen alapäässä. Estrogeeni on myös tärkeä luun tiheydelle, ja sen alennus vaihdevuosien aikana johtaa vuotuiseen prosentuaaliseen luumassan menetykseen. Hormoni vaikuttaa myös mielialaan edistämällä ilon tunteita ja torjumalla suuria mielialanvaihteluja. Estrogeenin aleneminen vaihdevuosien aikana voi siten johtaa alakuloon ja mielialanvaihteluongelmiin.

Vaihdevuosien eri vaiheet - mitä tapahtuu kehossa?

Vaihdevuodet jaetaan yleensä kolmeen eri vaiheeseen: esivaihdevuodet, vaihdevuodet ja jälkivaihdevuodet. Alla kerromme yksityiskohtaisemmin, mitä tapahtuu vaihdevuosien eri vaiheiden aikana ja kuinka se voi vaikuttaa sinuun ja hyvinvointiisi.

Esivaihdevuodet - Premenopaussi (noin 45+)

Ajanjaksoa ennen varsinaisia vaihdevuosia kutsutaan esivaihdevuosiksi tai premenopaussiksi. Tänä aikana estrogeenitasot alkavat laskea, kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi, ja on yleistä kokea lievempiä vaihdevuosioireita. Yleisiä oireita esivaiheessa ovat muun muassa:

Epäsäännölliset kuukautiset. Voit myös kokea runsaampia vuotoja ja/tai tiheämpiä välejä, mikä voi johtaa raudanpuutteeseen. Raudanpuute voi puolestaan aiheuttaa oireita kuten väsymystä. Jos sinulla on raudanpuute, rautalisä voi auttaa pitämään rautatasot normaaleina.
Mielialan vaihtelut
Kuivat limakalvot

Vaihdevuodet (noin 50+)
Vaihdevuodet on ajankohta, jolloin kuukautiset loppuvat ja se ajanjakso, jota yleensä tarkoitetaan puhuttaessa klassisista vaihdevuosioireista. Oireet vaihdevuosien aikana ja niiden jälkeen ovat usein huomattavampia kuin esivaiheen aikana. Yleisiä oireita ovat muun muassa:

Mielialan vaihtelut
Kuivat limakalvot
Lämpötilan säätelyn muutokset, jotka voivat aiheuttaa kuumia aaltoja, kylmiä aaltoja ja hikoilua
Univaikeudet

Jälkivaihdevuodet - Postmenopaussi (noin 55+)

Ajanjaksoa vaihdevuosien jälkeen kutsutaan jälkivaihdevuosiksi eli postmenopaussiksi. Tämä ajanjakso alkaa noin 6 kuukautta viimeisten kuukautisten jälkeen ja kestää loppuelämän ajan (3). Kun tämä vaihe alkaa, keho on saavuttanut matalan estrogeenitason. Yleisiä oireita jälkivaihdevuosien aikana ovat muun muassa:

Kuivat ja hauraat limakalvot
Virtsateiden ongelmat ja lisääntynyt riski virtsatieinfektioihin
Nivelkivut
Vähentynyt seksuaalinen halu

Vaihdevuosien aikana estrogeenitaso laskee vähitellen, kunnes se saavuttaa matalan tason.

Kuinka voin lievittää vaihdevuosioireita itse?

On useita asioita, joita voit tehdä itse lievittääksesi vaihdevuosioireita, ja se mikä sinua auttaa, riippuu oireistasi ja niiden vaikeusasteesta. Joissain tapauksissa suositellaan reseptillä saatavia estrogeenivalmisteita estrogeenitasojen nostamiseksi ja oireiden vähentämiseksi. On kuitenkin monia muitakin tapoja, joita voit kokeilla vaikuttaaksesi hyvinvointiisi luonnollisin keinoin.

Priorisoi fyysinen aktiivisuus

Liikunta voi auttaa ehkäisemään kuumia aaltoja ja vaikuttaa positiivisesti mielialaan (4). Jos kärsit kuumista aalloista ja unihäiriöistä, joogan on tutkimuksissa todettu olevan erityisen tehokasta (5). Fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa estämään rasvan kertymistä vyötärölle estrogeenitason laskun vuoksi - tämä voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Voimaharjoittelu vahvistaa myös lihaksia, niveliä ja luustoa, mikä kompensoi lihas- ja luumassan menetystä vaihdevuosien aikana.

Tee rentoutusharjoituksia

Rentoutumisharjoitukset, kuten mindfulness, ovat hyviä vähentämään stressiä ja voivat tutkimusten mukaan parantaa mielialaa ja ehkäistä vaihdevuosien unihäiriöitä (6).

Vähennä kahvin, teen ja alkoholin käyttöä

Kahvi, tee ja alkoholi voivat pahentaa kuumia aaltoja. Alkoholi häiritsee myös unta.

Lopeta tupakointi

Tupakointi voi aiheuttaa vaihdevuosien aikaisemman alkamisen ja voi myös pahentaa vaihdevuosien jälkeisen estrogeenituotannon vähenemisen negatiivisia terveysvaikutuksia. Tupakointi voi muun muassa pahentaa kuumia aaltoja ja hikoilua (7).

Noudata ravitsevaa ruokavaliota

Monipuolinen, runsaasti ravintoaineita sisältävä ruokavalio auttaa vahvistamaan lihaksia ja luita - mikä on erityisen tärkeää vaihdevuosien aikana. Terveellinen ruokavalio vaikuttaa myös positiivisesti mielialaan, immuunijärjestelmään ja energiatasoon ja auttaa suojaamaan sydäntä ja verisuonia.

Ravintolisät vaihdevuosiin

Ruokavalion tarkistamisen lisäksi voit täydentää sitä ravintolisillä varmistaaksesi, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Tässä olemme listanneet joitakin niistä:

Fytoestrogeenejä löytyy luonnostaan kasveista ja ne muistuttavat kehossamme olevaa estrogeenia. Fytoestrogeenejä saa sekä ravintolisistä että elintarvikkeista, kuten soijasta, seesaminsiemenistä, tofusta ja mungpavuista.

Helokkiöljy on toinen lisäravinne, joka on suosittu vaihdevuosioireista kärsivien naisten keskuudessa. Helokki on kasvi, joka sisältää luonnostaan runsaasti rasvahappo GLA:ta, eräänlaista omega-6-rasvahappoa, joka tutkimusten mukaan voi auttaa estämään kuumia aaltoja (8).

Mehiläiskuningatargeeli on myös erittäin ravitseva aine, joka sisältää muun muassa luonnollista kollageenia sekä useita entsyymejä, aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Monet huomaavat, että se auttaa useissa tyypillisissä vaihdevuosioireissa, ja tästä on jopa tutkimuksia, jotka tukevat tätä väitettä (9).

Vinkki! Katso täältä artikkelimme Lisäravinteet vaihdevuosiin.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaihdevuodet on luonnollinen prosessi ja naisen elämänvaihe, joka voi aiheuttaa epämukavuutta, mutta onneksi monia vaivoja voidaan lievittää tai vähentää useilla eri tavoilla. Jos kärsit ongelmista, jotka vaikuttavat sinuun paljon jokapäiväisessä elämässäsi, on aina parasta ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon.