0 tuotteet
0,00 €
Vitamiinit ja mineraalit vegaaneille ja kasvissyöjille
Kasvissyöjänä tai vegaanina saat runsaasti ravinteita hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista. Kuitenkin tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet ovat yleisempiä tai imeytyvät paremmin esimerkiksi lihasta, ja niiden puute voi helposti syntyä, jos ei syö oikein ollessaan kasvissyöjä tai vegaani. Tässä artikkelissa kerromme, mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet ansaitsevat erityistä huomiota, jos et syö eläinperäisiä tuotteita, sekä missä kasvisruoissa niitä löytyy.
Tässä artikkelissa voit lukea seuraavaa:
- Perusteet
- Vitamiinit
- Kivennäisaineet
- Lisäravinteet
Perusteet
Ruotsissa me usein kasvamme monipuolisella ruokavaliolla, joka sisältää lihaa, kalaa, maitotuotteita ja munia päivittäisissä aterioissa. Siksi uusille kasvissyöjille ja vegaaneille voi olla vaikeaa tietää, mitä syödä saadakseen tarpeeksi kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tarpeen hyvinvoinnille. Tässä alla voit oppia, mitkä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat erityisen tärkeitä huomioida, ja jos mietit suositeltavaa päiväsaantia.
Huomaa, että tässä artikkelissa käytämme sanaa kasvissyöjä tarkoittamaan lakto-ovo-kasvissyöjiä, jotka syövät munia ja maitotuotteita.
Värikkäällä ja ravinteikkaalla ruokavaliolla saat tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vitamiinit
D-vitamiini on tärkeä vitamiini, joka auttaa muun muassa säätelemään kalsiumtasapainoa luustossa ja hampaissa. D-vitamiinia tuotetaan pääasiassa ihossa sen ollessa kosketuksissa auringonvalon kanssa, mutta Ruotsissa vietämme paljon aikaa sisätiloissa ja meillä on pitkät pimeät talvet, mikä vaikuttaa siihen, ettemme saa paljoakaan vitamiinia auringosta. Siksi on tärkeää, että saamme tätä vitamiinia ruoasta, mutta ensisijainen ruokalähteemme on kuitenkin rasvainen kala. Kasvissyöjät voivat sen sijaan syödä ja juoda D-vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita, kuten jotkut maitotuotteet (esimerkiksi kevytmaito). D-vitamiinia on lisätty myös muun muassa margariiniin ja moniin kasvipohjaisiin maitokorvikkeisiin, jotka voivat olla hyviä vaihtoehtoja sekä kasvissyöjille että vegaaneille.
B12-vitamiini on erittäin tärkeä esimerkiksi solujen aineenvaihdunnalle ja verisolumuodostukselle. B12-vitamiinia löytyy pääosin vain eläinkunnan tuotteista. Siksi B12-vitamiinin lisäravinne voi olla hyödyllinen vegaaneille, mutta se voi olla tärkeä myös kasvissyöjille, koska saanti voi olla alhaista, vaikka nauttisi munia ja maitotuotteita.
Riboflaviini (B2-vitamiini) on erityisen tärkeä vitamiini vegaaneille, koska sitä löytyy suurimmaksi osaksi lihasta, siipikarjasta, munista ja maitotuotteista. Sitä löytyy myös palkokasveista, vihreistä lehtivihanneksista ja täysjyvävalmisteista, joten on tärkeää, että vegaanit saavat näitä runsaasti. Riboflaviini on tärkeä rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinin aineenvaihdunnalle.
Vitamiinit
Kivennäisaineet
Rauta on erittäin tärkeä kivennäisaine, joka on muun muassa merkittävä osa hemoglobiiniamme ja myoglobiiniämme, mikä liittyy hapenkuljetukseen. Liha, kala ja sisäelimet ovat tärkeitä raudan lähteitä, mutta sitä löytyy myös täysjyvävalmisteista, pinaatista ja banaaneista. Kasviksista peräisin oleva rauta on kuitenkin non-hemirautaa, joka on eri rakenteista kuin lihasta saatava hemirauta, ja kroppa imeyttää non-hemiraudan huonommin. Raudan imeytymistä voi parantaa nauttimalla samaan aikaan C-vitamiinia aterian yhteydessä.
Sinkki on osa useita satoja entsyymejä, jotka esimerkiksi vaikuttavat aineenvaihduntaan ja haavojen paranemiseen. Sen lisäksi sinkki toimii antioksidanttina, joka voi auttaa suojaamaan solujamme oksidatiiviselta stressiltä. Sinkkiä löytyy esimerkiksi täysjyvävalmisteista, pähkinöistä, siemenistä ja lihasta, ja sen imeytyminen parantuu eläinproteiinin avulla. Kannattaa myös muistaa, että täysjyvässä oleva fyytinen happo voi huonontaa sinkin imeytymistä. Hapattaminen voi laskea fyytisen happo pitoisuutta, ja siksi pitkään kohonneet leivät voivat olla parempi sinkin lähde. Lue lisää sinkistä artikkelissamme: Siksi sinkki on hyväksi keholle.
Kalsium löytyy pääasiassa maitotuotteista ja kalasta, ja erityisesti vegaanien tulisi olla huolellisia kalsiumsaannissaan. Kalsium on tärkeä muun muassa luuston ja hampaiden lujittumiselle, mutta se on myös tärkeä veren hyytymiselle. Kasviperäiset ja vegaaniset maitovaihtoehdot on usein rikastettu kalsiumilla, mutta tarkastathan aina sisältöluettelon varmuuden vuoksi. Lisäksi esimerkiksi tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät kalsiumia.
