Aloita treeni - pidä vastustuskyky korkealla

Olet luvannut itsellesi aloittaa treenaamisen ja aloittaa raskaalla harjoittelulla heti alusta alkaen. Valitettavasti monet aloittavat liian kovaa alussa, mikä johtaa siihen, että immuunijärjestelmä ei pysy samassa tahdissa mukana. Tämä voi vuorostaan johtaa sairastumiseen ja pahimmassa tapauksessa treenaaminen keskeytyy kokonaan.

Tässä artikkelissa käymme läpi joitakin yleisimpiä tekijöitä, jotka johtavat sairastumiseen kun aloitat treenaamisen, ja mitä sinun tulisi tehdä sudenkuopat välttääksesi.

• Aloita rauhallisesti
• Vahvista vastustuskykyäsi oikealla ruokavaliolla
• Lepo ja palautuminen

Vitamiinit ja mineraalit

 

QURE C Liposomi

 

C Pure Liposomaalinen

 

C-vitamiini 500

 

C-Vitamiini pH-neutraali

 

Sinkki 25

 

D3-Vitamiini 5000 IE

 

Omega-3 Plus

 

Kversetiini + Sinkki

 

Probiotic Vital

 

Magnesium

 

Inkivääri Premium

 

Krilliöljy Omega-3

 

Inkivääri

 

C-vitamiini 1000 Plus

 

C-Vitamiini 1000

 

C-vitamiini Purutabletti

 

Ilta Magnesium

 

Vahva C-vitamiini

 

Tripla Sinkki + C

Aloita rauhallisesti

Tutkimukset osoittavat, että kohtuullinen ja intensiivinen fyysinen aktiivisuus vahvistaa vastustuskykyä harjoituksen aikana, mutta rankan ja intensiivisen treenin jälkeen immuunijärjestelmä kokee väliaikaisen notkahduksen, sillä kehon täytyy palautua fyysisestä rasituksesta (1). Tätä tilaa kutsutaan usein nimellä "open window" eli "avoin ikkuna", ja se tarkoittaa treenin jälkeistä aikaa, ennen kuin immuunijärjestelmä on palautunut fyysisestä rasituksesta. Palautumisaika riippuu harjoittelun intensiteetistä ja pituudesta, mutta tavallisesti se kestää muutamasta tunnista muutamaan päivään. Se tarkoittaa, että erilaisten infektioiden riski on suurimmillaan juuri treenin jälkeen. Kovalla vauhdilla aloitettu treeni voi johtaa siihen, että immuunijärjestelmä ei pysy korkeassa vauhdissa mukana ja riski sairastua erilaisiin infektioihin ja viruksiin kasvaa. Alkuun hieman rauhallisemman tahdin pitäminen voikin olla hyvä idea. Myös jänteet ja nivelet hyötyvät siitä, että pidät alkuun hieman rauhallisempaa tahtia, jotta ne ehtivät vahvistua kunnolla ennen kuin aloitat kovemman treenin.

Varmista, että kehosi saa riittävästi vitamiineja ja mineraaleja välttääksesi sairastumisen treenaamisen aikana.

Jos taas olet saanut tartunnan tai viruksen, on tärkeää kuunnella kehon signaaleja. Jos sinulla on kurkkukipua, kuumetta tai yskää, tulee sinun aina välttää treenaamista. Syynä on muun muassa se, että tuolloin sinulla on suurentunut riski saada sydänlihastulehdus, joka on vakava sairaustila. Paitsi että sairaana fyysisesti aktiivisena oleminen on vaarallista keholle, myös treenitauon riski kasvaa merkittävästi verrattuna siihen, että olisit levännyt, koska keho ei saa mahdollisuutta parantua kunnolla. Riskinä on myös se, että joudut pahaan kierteeseen, kun sairastut uudelleen, koska keho ei ollut täysin parantunut, kun aloitit uudestaan treenaamisen. Kuumeen, kurkkukivun ja yskän jälkeen seuraa usein nuha. Jos nuha on lievää ja läpikuultavaa sekä kuume, kurkkukipu ja yskä ovat poissa ja muuten tunnet olosi hyväksi, voit aloittaa kevyellä treenillä, mutta ei pitkiä tai rankkoja harjoitteita.

Vahvista vastustuskykyäsi oikealla ruokavaliolla

Useimmat tietävät, että hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä ja hyödyllisiä, sillä nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Jos on huono syömään hedelmiä ja vihanneksia, saattaa olla vaarassa saada puutetta tärkeistä ravintoaineista, jotka ovat tärkeitä immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle. Yksi esimerkki vitamiinista, joka on osoittautunut myönteisesti vaikuttavan immuunijärjestelmän ylläpitoon on muun muassa D-vitamiini. D-vitamiinia on luonnostaan kananmunassa ja rasvaisessa kalassa, mutta myös auringon UV-säteet voivat aktivoida ihon tuottamaan D-vitamiinia. Pohjolassa voi kuitenkin olla vaikea saada riittävästi D-vitamiinia talvikaudella, jos ei syö tarpeeksi rasvaista kalaa ja muita D-vitamiinirikkaita elintarvikkeita.

Omega-3 on elintärkeä rasvahappo, jota keho ei voi itse tuottaa. Omega-3:a esiintyy pääasiassa rasvaisessa kalassa ja siitä on tullut suosittu lisä kapselien muodossa olevana kalaöljynä. Rasvahapolla on positiivisia vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen ja se on myös aine, joka edistää normaalisti toimivaa immuunijärjestelmää.

C-vitamiini on toinen tärkeä vitamiini immuunijärjestelmän normaalin toiminnan kannalta. Vitamiini on antioksidantti, joka on tärkeä kehon puolustukselle vapaita radikaaleja vastaan. Suurin osa radikaaleista muodostuu hapesta ja fyysisen toiminnan aikana elimistö tuottaa ylimääräistä vapaita radikaaleja lihasoluissa ja liian suuri määrä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme. C-vitamiinia löytyy luonnostaan esimerkiksi sitrushedelmistä, ruusunmarjoista, paprikasta, kaalikasveista ja pinaatista, ja halutessaan voi C-vitamiinin saantia täydentää helposti lisäravinteella.

Sinkki on tärkeä mineraali, joka tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Sinkki osallistuu useisiin tärkeisiin kehon toimintoihin ja tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkkilisät voivat lyhyentää ja lieventää flunssaa. Sinkkiä saa luonnollisesti elintarvikkeista kuten lihasta, kova juustoosta, maidosta, kananmunista ja valkokaalista.

Ruoansulatuskanavalla on merkittävä rooli immuunijärjestelmälle, koska se kattaa monia hyviä bakteereja, mikä vaikeuttaa huonojen bakteerien tarttumista. Probiootit ovat hyviä suoliston bakteereja, joita esiintyy luonnollisesti suolistofloorassa ja jotka auttavat pitämään sen tasapainossa. Probiootteja saa luonnostaan sipulista, kaalista, rasvattomasta maidosta ja jogurtista. Jos haluat saada lisäravintoa hyvistä bakteereista, tarjolla on useita erilaisia maitohappobakteereja sisältäviä lisäravinteita, jotka sisältävät useita miljardeja hyviä bakteereja yleisimmistä bakteerikannoista.

Lepo ja palautuminen

Useat tehdyt tutkimukset osoittavat, että lepo ja palautuminen ovat välttämättömiä kehon optimaalisen toiminnan kannalta. Riittämätön uni voi heikentää kehon kykyä tuottaa signaaliaineita ja tulehdusta ajavien sytokiinien (tärkeiden signaalimolekyylien) taso nousee. Magnesium on mineraali, joka edistää parempaa unta ja sillä on myös merkittävä rooli lihasten rentoutumisessa, mikä myötävaikuttaa nopeampaan palautumiseen. Yhteenvetona voidaan todeta, että asteittain lisättävä liikunta, ravitseva ruokavalio ja uni vaikuttavat merkittävästi immuunijärjestelmään. Tämä ei tietenkään takaa, että pysyt täysin terveenä, mutta siitä on apua matkan varrella.

Viitteet:

Malm, C., Celsing, F., Friman, G. (2005). Fysisk aktivitet både stimulerar och hämmar immunförsvaret. Läkartidningen, Vol 102, ss 867-870.